Fuerza y resistencia muscular

Te pongo unos apuntes de ed. Física para que entiendas un poco las clases de fuerza que hay y cual es la que más te conviene ejercitar, en este caso ya te anticipo que sería una fuerza rápida y explosiva con un entrenamiento de cargas submáximas, espero que lo entiendas todo bien y si tienes alguna duda yo te la aclaro.
Primero tienes que tener en cuenta que la fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular".
Establecemos varios tipos de fuerza:
. Fuerza estática o isométrica: aquella en la que manteniendo una fuerza exterior no existe
desplazamiento. Ej.: tratar de empujar una pared.
. Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el
músculo sufre un desplazamiento. Esta fuerza a su vez puede ser de tres
tipos:
- Fuerza lenta: en la no importa el tiempo empleado, sino la carga
máxima a elevar. Ej.: elevación de peso en halterofilia.
- Fuerza rápida: es la que vence una resistencia que no es máxima, con
una velocidad no máxima.
- Fuerza explosiva: es la que vence una resistencia no máxima a la
máxima velocidad. Ej.: salida de tacos en velocidad.
.- Contracción muscular.
El músculo reacciona contrayéndose de diferentes maneras:
. Contracción isotónica: esta contracción se produce cuando hay una
variación en la longitud del músculo, ya sea acortamiento o alargamiento.
Si es acortamiento del músculo se produce una contracción isotónica
concéntrica. Ej.: cuando agarramos un peso con la mano y realizamos una
flexión del codo, decimos que el bíceps realiza c. i. concéntrica.
Si es un alargamiento del músculo se producirá una contracción
isotónica excéntrica. Ej.: cuando realizamos una extensión del codo en
condiciones similares, diríamos que el bíceps realiza una c. i. excéntrica en
un movimiento contrario a su función como músculo.
Otro ejemplo: suspendidos de una barra cuando realizamos una flexión
de brazos para subir realizamos c. i. concéntrica del bíceps y cuando
bajamos controladamente realizamos c. i. excéntrica del bíceps.
. Contracción isométrica: al desarrollar este tipo de contracción no se
modifica la longitud del músculo, es decir, no ejercemos ningún tipo de
movimiento. Ej.: cuando ejercemos fuerza contra algo inamovible.
. Contracción auxotónica: este tipo de contracción sería una "mezcla" de la
contracción isotónica y la c. isométrica. Ej.: cuando realizamos un ejercicio
con los tensores realizamos primero contracción isotónica separándolos
todo lo posible, pero llega un punto donde no avanzamos más y nos
mantenemos en una contracción isométrica.
Sistemas de trabajo de la fuerza.
Para el entrenamiento de la fuerza existen dos reglas importantes:
- Alternancia: la alternancia entre sesiones de trabajo es importante en
el desarrollo de la fuerza. Debe haber un día como mínimo de
descanso entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular.
- Progresión: las cargas en las sesiones se distribuirán de menor a
mayor intensidad, al igual que el trabajo general de fuerza será previo
al trabajo específico.
En cada uno de los sistemas que se utilicen para trabajar la fuerza deberemos
de tener en cuenta:
+ las fuerzas a utilizar ( cargas )
+ el número de ejercicios
+ las series
+ las repeticiones
+ descansos
Una vez hecho esto, entramos con los diferentes sistemas:
. Sistema de cargas máximas: este sistema desarrolla la fuerza lenta. Es el
sistema utilizado por los deportistas de halterofilia. Se trabaja con cargas muy
elevadas, 90, 95% del máximo y a veces con el 100%. Los ejercicios que se
utilizan en este sistema son los movimientos de arrancada y dos tiempos. Se
suelen realizar de tres a siete ejercicios. Las series suelen ser de 2-4, siendo las
repeticiones de cada serie de 1 a 3. Entre cada serie se suele descansar
activamente de 3 a 5 minutos.
(Este sería el mejor sistema para complementar tu deporte)
. Sistema de cargas submáximas: este sistema es también conocido como "body
building" (construcción del cuerpo). Lo que conseguimos al trabajar la fuerza
mediante este sistema es el desarrollo y mejora de la fuerza dinámica (aplicada
al deporte), la velocidad y la resistencia del músculo. Es el sistema ideal para
los atletas velocistas, saltadores, etc.
Las cargas son del 70 - 80% del máximo. Los ejercicios, que son de 8 a 12, se
mantienen y se trabajan durante largo tiempo. Las series son de 2-5, siendo las
repeticiones de 6-10. Los descansos son activos y de 3-4 minutos entre series.
. Sistema de resistencia - fuerza: La finalidad en este sistema es hacer
resistente la musculatura implicada en el movimiento. El trabajo se realiza en
un circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. Es el sistema ideal
para iniciar a los jóvenes en el trabajo de la fuerza. Los ejercicios serán
globales y de 9 - 14, con 45 segundos como máximo de duración de cada
ejercicio. Se realizará un mínimo de tres series. El ritmo cardíaco no debe
exceder las 150 - 160 pulsaciones por minuto.
. Sistema isométrico: su finalidad es el desarrollo de la fuerza estática sobre
todo en zonas débiles. Se utiliza bastante para la recuperación de músculos
que han tenido un período de inmovilización. Se realizan de 4-8 ejercicios
con una duración de la contracción de 4 - 6 segundos. Se realizan de 1 a 5
series con un descanso entre series de 20 a 30 segundos.
La característica de este sistema es que los ejercicios se realizan al
máximo esfuerzo en un tiempo muy breve, contra resistencias inmóviles y
en tres angulaciones, que normalmente son 45º, 90º y 135º. Se suele
combinar este sistema con otro que realice trabajo dinámico.

¿Me podrías decir que ejercicios se utilizan en un Sistema de cargas submáximas? Cuento con 2 mancuernas y un banco
Las rutinas (días, material, alimentación, ¿etc) siguen siendo igual a una de musculación?
Muchas gracias por tu gran respuesta!

Hace tiempo que decidí no poner rutinas ni dietas por aquí ya que mi trabajo consiste en ello. Los ejercicios son fáciles de realizar tal y como una rutina de musculación teniendo en cuenta los conceptos básicos que te describí más arriba y respecto a mi respuesta, tienes todos los elementos para crearte tu propia tabla de ejercicios.
Comprende que ya de por sí contestamos a un gran número de preguntas y le dedicamos bastante tiempo de una manera desinteresada y por supuesto entiende que también los preparadores físicos tenemos que comer de algo y una rutina y una dieta específica cuesta mucho tiempo y trabajo elaborarla.