Quiero aumentar el volumen de mis brazos
Me gustaría que me dieras unos pasos a seguir para desarrollar unos grandes brazos por lo que porspone por parte de entrenamiento y nutrición(si puedes ayudarme compañero). Voy 5 días a la semana haciendo un musculo cada día y el viernes siempre hago bíceps y tríceps, tomo creatina y proteína pero mis brazos están rezagados y les faltan volumen, que tipo de entrenamiento recomiendas, cuando debo hacer brazos viernes o cuando ¿? Cuantas repeticiones, series, etc..
Gracias de antemano, me seras de gran ayuda [email protected]
Gracias de antemano, me seras de gran ayuda [email protected]
1 Respuesta
Respuesta de javierv1
1
Bueno en cuanto a lo de la alimentación te paso una dieta modelo para que veas como nos debemos alimentar y como dividir nuestras comidas a lo largo del día...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja, leche descremada, miel, pan integral, mermelada, yogur descremado, almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas, barras de cereales
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas, leche descremada, pan integral, claras de huevo duro, jugo de soja
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Lo único a modificar es la cantidad de comida en cada ingesta según nuestro cuerpo tenga más o menos apetito...
Por el tema del entrenamiento de los brazos, mi consejo es que los entrenes por lo menos con un día de separación entre espalda y pecho, en tu tipo de rutina de 5 días un grupo por día...
Por ejemplo, rutina tipo de cinco días:
Lunes: Espalda...
Martes: Pecho...
Miércoles: Piernas...
Jueves: Hombros y Trapecio...
Viernes: Bíceps y Tríceps...
De esta manera los brazos los entrenas dos días por semana ya que al entrenar espada entrenas bíceps y cuando entrenas pecho entrenas tríceps...
Para que este tipo de rutina sea efectiva debes de entrenar al máximo cada grupo porque estarías entrenando directamente cada grupo muscular una sola vez por semana, y es muy poca intensidad, salvo que trabajes al máximo cada día cada grupo muscular...
Entrenamiento de brazos:
Biceps Curl Barra 8-8-6-6
Biceps Curl Mancuerna 8-6-6
Biceps Curl 45 Mancuerna 3x12-15
Triceps Fondos (Con Peso) 4xMaximo
Triceps Polea 8-6-6
Triceps Press Frances Mancuerna 3x12-15
Con esto estarías trabajando fuerza y volumen...
Fuerza series de 8 y 6 repeticiones...
Volumen series de 12 a 15 repeticiones...
Siempre movimientos lentos, no sirven los movimientos rápidos, y también cuando contraes el musculo trata de aguantar la contracción un segundo...
Las cargas debes de tratar de incrementarlas cada semana de 1 a 2 kilos máximo por ejercicio, así sabrás que estarás creciendo...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja, leche descremada, miel, pan integral, mermelada, yogur descremado, almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas, barras de cereales
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas, leche descremada, pan integral, claras de huevo duro, jugo de soja
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Lo único a modificar es la cantidad de comida en cada ingesta según nuestro cuerpo tenga más o menos apetito...
Por el tema del entrenamiento de los brazos, mi consejo es que los entrenes por lo menos con un día de separación entre espalda y pecho, en tu tipo de rutina de 5 días un grupo por día...
Por ejemplo, rutina tipo de cinco días:
Lunes: Espalda...
Martes: Pecho...
Miércoles: Piernas...
Jueves: Hombros y Trapecio...
Viernes: Bíceps y Tríceps...
De esta manera los brazos los entrenas dos días por semana ya que al entrenar espada entrenas bíceps y cuando entrenas pecho entrenas tríceps...
Para que este tipo de rutina sea efectiva debes de entrenar al máximo cada grupo porque estarías entrenando directamente cada grupo muscular una sola vez por semana, y es muy poca intensidad, salvo que trabajes al máximo cada día cada grupo muscular...
Entrenamiento de brazos:
Biceps Curl Barra 8-8-6-6
Biceps Curl Mancuerna 8-6-6
Biceps Curl 45 Mancuerna 3x12-15
Triceps Fondos (Con Peso) 4xMaximo
Triceps Polea 8-6-6
Triceps Press Frances Mancuerna 3x12-15
Con esto estarías trabajando fuerza y volumen...
Fuerza series de 8 y 6 repeticiones...
Volumen series de 12 a 15 repeticiones...
Siempre movimientos lentos, no sirven los movimientos rápidos, y también cuando contraes el musculo trata de aguantar la contracción un segundo...
Las cargas debes de tratar de incrementarlas cada semana de 1 a 2 kilos máximo por ejercicio, así sabrás que estarás creciendo...
