Problemas con pectorales
Tengo 45 años, voy regularmente al gimnasio y en la actualidad, siempre que puedo, hago una rutina de 3 días, combinando un grupo muscular grande y otro pequeño.
Por ejemplo: 1º día: pecho y bíceps, 2º día: espalda y tríceps, 3º día: hombro y pierna. Con esta rutina y haciendo pocos ejercicios y repeticiones aumentando peso he conseguido tener en unos 4 meses unos hombors más que aceptables, así como bíceps y tríceps. La espalda mejora adecuadamente y las piernas ya estaban bastante bien antes porque he practicado fútbol muchos años.
El problema son los pectorales. No sé lo que estoy haciendo mal, pero no los desarrollo como el resto de los músculos. En los pectorales hago unas 6 series de press inclinado con barra aumentando peso paulatinamente, después en banco recto con marcuenas unas 4 series. Luego cristos con menso peso pero controlando el movimiento. Algunas veces complemento (si tengo tiempo) con extensiones (creo que se llama así) o flexiones.
Agradecería cualquier comentario que me ayude a mejorar mi desarrollo de los pectorales.
Por ejemplo: 1º día: pecho y bíceps, 2º día: espalda y tríceps, 3º día: hombro y pierna. Con esta rutina y haciendo pocos ejercicios y repeticiones aumentando peso he conseguido tener en unos 4 meses unos hombors más que aceptables, así como bíceps y tríceps. La espalda mejora adecuadamente y las piernas ya estaban bastante bien antes porque he practicado fútbol muchos años.
El problema son los pectorales. No sé lo que estoy haciendo mal, pero no los desarrollo como el resto de los músculos. En los pectorales hago unas 6 series de press inclinado con barra aumentando peso paulatinamente, después en banco recto con marcuenas unas 4 series. Luego cristos con menso peso pero controlando el movimiento. Algunas veces complemento (si tengo tiempo) con extensiones (creo que se llama así) o flexiones.
Agradecería cualquier comentario que me ayude a mejorar mi desarrollo de los pectorales.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Ya que supongo que no tienes mucha genética de pectoral lo mejor que puedes hacer es entrenarlo de otra forma que no hayas probado antes, yo lo que haría es crearme la base más difícil que es conseguir desarrollar el pectoral superior así:
Las claves para el pectoral superior comienza por la paciencia, la gente que no tiene muy desarrollada esta zona, le cuesta bastante desarrollarla así que dependes mucho del tiempo. El primer error que se comete es inclinar el banco más de 45ª y es un error muy considerable porque comienzas a trabajar el deltoides.
Yo te aconsejaría que en el entreno de pecho hicieras hincapié en los ejercicios de pectoral superior y que siempre añadas un ejercicio en superserie de concentración para hipertrofiar toda la zona pectoral. Por ejemplo:
Press superior con Barra: haces las 3-4 series normales y luego haces 2 series en superserie con cruces de polea.
En aperturas superiores: haces las 3-4 series normales y luego haces superseries con fondos o peck deck.
Una cosa muy importante en el pectoral superior es que te centres en concentrar esa parte del músculo, que intentar levantar más peso.
Tienes que ir cambiando de tabla de pectoral cada mes, para imponerle una resistencia nueva y que no se acostumbre a lo que hagas. Después de los ejercicios que te he descrito antes puedes probar el mes siguiente a en vez de congestionar, intentar tirar más peso en los ejercicios básicos: press banca, press superior y aperturas. Cuando pase ese mes, vuelve al entrenamiento de congestión haciendo un movimiento explosivo hasta la cima concéntrica donde aguantarás 4 segs para congestionar todo el pectoral y luego controlarás levemente el peso en el movimiento excéntrico o negativo y así en cada serie.
Prueba estas cosas y me comentas qué tal te fue estos meses
Las claves para el pectoral superior comienza por la paciencia, la gente que no tiene muy desarrollada esta zona, le cuesta bastante desarrollarla así que dependes mucho del tiempo. El primer error que se comete es inclinar el banco más de 45ª y es un error muy considerable porque comienzas a trabajar el deltoides.
Yo te aconsejaría que en el entreno de pecho hicieras hincapié en los ejercicios de pectoral superior y que siempre añadas un ejercicio en superserie de concentración para hipertrofiar toda la zona pectoral. Por ejemplo:
Press superior con Barra: haces las 3-4 series normales y luego haces 2 series en superserie con cruces de polea.
En aperturas superiores: haces las 3-4 series normales y luego haces superseries con fondos o peck deck.
Una cosa muy importante en el pectoral superior es que te centres en concentrar esa parte del músculo, que intentar levantar más peso.
Tienes que ir cambiando de tabla de pectoral cada mes, para imponerle una resistencia nueva y que no se acostumbre a lo que hagas. Después de los ejercicios que te he descrito antes puedes probar el mes siguiente a en vez de congestionar, intentar tirar más peso en los ejercicios básicos: press banca, press superior y aperturas. Cuando pase ese mes, vuelve al entrenamiento de congestión haciendo un movimiento explosivo hasta la cima concéntrica donde aguantarás 4 segs para congestionar todo el pectoral y luego controlarás levemente el peso en el movimiento excéntrico o negativo y así en cada serie.
Prueba estas cosas y me comentas qué tal te fue estos meses
Te agradezco mucho tu respuesta, pero te voy a pedir unas aclaraciones, ya que no domino el lenguaje de la musculación.
A ver si me puedes mandar alguna imagen o link donde se pueda ver qué son los siguientes térmimos:
1.- Un ejercicio en superserie de concentración
2.- Series en superserie con cruces de polea
3.- A en vez de congestionar, intentar tirar más peso en los ejercicios básicos: press banca, press superior y aperturas
4.- vuelve al entrenamiento de congestión haciendo un movimiento explosivo hasta la cima concéntrica donde aguantarás 4 segs para congestionar todo el pectoral y luego controlarás levemente el peso en el movimiento excéntrico o negativo y así en cada serie.
Gracias
A ver si me puedes mandar alguna imagen o link donde se pueda ver qué son los siguientes térmimos:
1.- Un ejercicio en superserie de concentración
2.- Series en superserie con cruces de polea
3.- A en vez de congestionar, intentar tirar más peso en los ejercicios básicos: press banca, press superior y aperturas
4.- vuelve al entrenamiento de congestión haciendo un movimiento explosivo hasta la cima concéntrica donde aguantarás 4 segs para congestionar todo el pectoral y luego controlarás levemente el peso en el movimiento excéntrico o negativo y así en cada serie.
Gracias
1 una superserie quiere decir que hagas dos ejercicios diferentes de uno o dos grupos musculares diferentes sin descanso, por ejemplo: Haces press de banca y acto seguido sin descansar vas a cruces de polea "video aquí"
Aquí tienes los videos de los ejercicios que preguntabas.
Press banca
Press superior
Aperturas
Poniéndote un ejemplo la cima concéntrica es el punto de congestión máxima que alcanzas haciendo el ejercicio haciendo press de banca la cima concéntrica sería cuando llegas casi a extender por completo los brazos teniendo la barra sujeta, y la fase excéntrica es cuando dejas caer el peso llevándotelo hasta el pecho. Todo esto se aplica a los demás ejercicios sabiendo por lógica cuál es su fase concéntrica y cuál es un fase excéntrica.
Al entrenamiento explosivo hago referencia de nuevo al press de banca y sería un movimiento rápido que comprende desde que tienes la barra casi en el pecho hasta que la subes "explosivamente o rápidamente" hasta extender los brazos, cuando tienes los brazos extendidos, concentras el pectoral para que se congestione durante 4 segundos y bajas lentamente controlando el peso hacia tu pecho.
Aquí tienes los videos de los ejercicios que preguntabas.
Press banca
Press superior
Aperturas
Poniéndote un ejemplo la cima concéntrica es el punto de congestión máxima que alcanzas haciendo el ejercicio haciendo press de banca la cima concéntrica sería cuando llegas casi a extender por completo los brazos teniendo la barra sujeta, y la fase excéntrica es cuando dejas caer el peso llevándotelo hasta el pecho. Todo esto se aplica a los demás ejercicios sabiendo por lógica cuál es su fase concéntrica y cuál es un fase excéntrica.
Al entrenamiento explosivo hago referencia de nuevo al press de banca y sería un movimiento rápido que comprende desde que tienes la barra casi en el pecho hasta que la subes "explosivamente o rápidamente" hasta extender los brazos, cuando tienes los brazos extendidos, concentras el pectoral para que se congestione durante 4 segundos y bajas lentamente controlando el peso hacia tu pecho.
