Como debo entrenar para una carrera de 5KM

Buenas noches, soy un caballero de 40 años de edad mido 1.85 y peso 95kg, tengo 20 años sin realizar actividad física, ahora bien en los últimos dos meses comencé a caminar y eventualmente trotar muy suavemente, y realizo algo de pesas cinco días a la semana. En estos dos meses he perdido 5 kg(pesaba 100), quisiera que me asesoren sobre como comenzar un `plan de ejercicios que me garantice no lesionarme y a la vez eliminar mi grasa de la barriga, pero incrementando mi volumen muscular de brazos, pecho y piernas. He tenido dificultades con mis rodillas y agotamiento al tratar de trotar mi objetivo no es convertirme en un gran atleta pero si mejorar mi salud y eventualmente quien quita poder participar en maratones pequeños de mi ciudad.
Agradezco si pueden ayudarme con mi inquietud-
Gracias