Quiero sacar músculos y subir de peso..
Que tal tengo 23 años, mido 1.68 soy de contextura delgada, y quiero sacar músculos y por ende subir de peso, por eso necesito que me ayuden y que me digan como puedo hacerlo, la idea es trabajar en casa, ya sea con pesas o corriendo, pero no yendo a un gimnasio, traten de ser detallados en su descripción de lo que tengo que hacer.. :)
2 Respuestas
Respuesta de theironman
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Primeramente necesitas material en casa, si lo tienes ya especifícame para que no te diga ejercicios que no puedas realizar por falta de material, insprenscindible barra plana, barra Z, banca plana, mancuernas y unos 20-25kg por mancuerna, para ir pasando . te comento primeramente una dieta y cuando me contestes con el material del que dispones, te hago una rutina.
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PD: no te hablo sobre la suplementación porque no se que tipo de batido tomas ni los suplementos que estés usando .
Pilares importantes para el desarrollo muscular:
+Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
Un saludo .
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PD: no te hablo sobre la suplementación porque no se que tipo de batido tomas ni los suplementos que estés usando .
Pilares importantes para el desarrollo muscular:
+Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
Un saludo .
Gracias por la dieta que me diste esta buenísima,
con respecto a lo que dispongo, tengo en mi casa un set de pesas, una bicicleta elíptica y una de estas maquinistas para hacer abdominales, no es mucho igual,
¿Qué se puede hacer con eso?
Muchas gracias de nuevo!
con respecto a lo que dispongo, tengo en mi casa un set de pesas, una bicicleta elíptica y una de estas maquinistas para hacer abdominales, no es mucho igual,
¿Qué se puede hacer con eso?
Muchas gracias de nuevo!
La verdad que tienes muy limitado el tema de ejercicios, haz siempre las pesas y después elíptica o correr, comba, artes marciales, lo que más te apetezca. Te digo ejercicios que puedes realizar aunque tampoco se el peso del que dispones te diré unos básicos de circuito para que se te acostumbre en cuerpo al entreno y si te lo tomas en serio te recomiendo un gimnasio.
Press arnold (Hombros), Zancada ( Piernas ), Curl de bíceps tipo martillo (Bíceps), Bíceps de pie (Bíceps), Curl de bíceps supinación (Bíceps), Remo con mancuerna (Espalda), encogimineto de hombros con mancuernas (Hombros).
UN SALUDO
Press arnold (Hombros), Zancada ( Piernas ), Curl de bíceps tipo martillo (Bíceps), Bíceps de pie (Bíceps), Curl de bíceps supinación (Bíceps), Remo con mancuerna (Espalda), encogimineto de hombros con mancuernas (Hombros).
UN SALUDO
Respuesta de palm0989
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La idea de aumentar la masa muscular de la mejor manera es yendo al gym, o en su defecto tener en casa tu gym... cosa que te saldría muy caro. Podes ejercitarte en casa pero no verías muchos resultados como lo harías yendo a un gimnasio ya que tienes que utilizar barras y mancuernas que son irremplazables con otras cosas y trabajan de forma localizada cada músculo. En asa sólo podes hacer lagartijas o flexiones éstas te trabajan el pectoral y los tríceps, también te trabajan un poco la espalda y algo de bíceps. También podes hacer abdominales en cualquier lugar que no lastime tu espalda, podes trabajar tu espalda y bíceps también en el marco de una puerta haciendo elevaciones hacia la nuca y hacia el pecho y luego con las manos cerradas bajando hasta estirar casi completamente tus brazosy subiendo después hacia la altura del pecho.debés consumir más proteínas y carbohidratos equilibrando tu alimentación en 5 comidas al día, dividiéndolas en tres comidas más fuertes y 2 más leves . si quieres más detalles me lo hacer saber.. chau, chau
Lamentablemente no tengo posibilidad económicamente como para ir a un gimnasio, pero en mi casa tengo un par de pesas y una bicicleta elíptica, que crees tu que sera mejor como para empezar, teniendo en cuenta mi peso de 60 kilos y mi contextura delgada, (¿me refiero al peso y los ejercicios a utilizar con las pesas?), una rutina más definida y cuantos días a la semana..
Muchas gracias nuevamente, también haré los ejercicios de abdominales y lagartijas que me dijiste,( ¿cuántos y cada cuanto tengo que hacerlos?)
Muchas gracias nuevamente, también haré los ejercicios de abdominales y lagartijas que me dijiste,( ¿cuántos y cada cuanto tengo que hacerlos?)
Bueno si tienes pesas, podes utilizarlas bien ya sea para trabajar bíceps, tríceps, e incluso pecho, podes trabajar pecho recostado de espaldas y elevando las pesas. La clave es que hagas los ejercicios subiendo el peso de las mancuernas(pesas de mano)dividiendo en 4 sesiones de máximo 10 repeticiones tratando de hacer con el mayorpeso controlado que podás alzar previamente un buen calentamiento ya sea con flexiones o con pesas de mínimo peso. El calentamiento es de máximo 5 minutos. Para los brazos :bíceps(parte anterior del brazo)aguarrá las pesas que estén de forma horizontal y elevalas en contra de la gravedad y estirando el músculo hasta un poco antes de estirarlo completamente haciendo el mismo procedimiento de 4 series de hasta 10 repeticiones. descanso maximo entre series=3min. Luego en forma vertical las pesas haces el mismo procedimiento. Los tríceps (parte posterior del brazo)los trabajás tomando una mancuerna con las dos manos llevándolas en posición de sentado o parado hacia la nuca con los codos lo más cerrados posible y manteniendo esa posición elevas hasta casi estrirar por completo tu antebrazo, luego terminado ese ejercicio, realizas la "patada de burro" en posiion de parado semi inclinado hacia adelante apoyado de algo tomas una mancuerna y realizas el movimiento como de patada hacia atrás que solo se mueva tu antebrazo y dejando en la misma posición el brazo y el codo . Podes trabajar tu hombros también tomando una mancuerna en cada mano y alevandolas paralelas a tu cuerpo trabajando el lado lateral de tu hombros, también trabajas el la do posterior de tus hombros teniendo el forma horizontal las mancuernas elevándolas y contrayendo tuantebrazo y estirándolo, t el lado anterior de los hombros:con las manos extendidas elevándolas en la misma posición hacia adelante . las repeticiones para todos los ejercicios son as mismas tienen que ser con el mayor peso que podás alzar pero eso sí tienes que estar seguro de que se realiza bien el ejercicio de forma controlada, ok chau, chau