Ejercic, Dieta, Suplem, para aumentar masa muscular
Hola buen día, soy un chavo de 21 años, mido 1.80, peso 62 kilos. Podría decir que siempre he sido flaco, delgado, así me veo... Es el tiempo que quisiera aumentar de peso, o más que de eso de masa muscular...
Estoy iniciando el Gym, espero pudiera recomendarme alguna rutina, lo que más me interesa es dejar de verme así delgado, y aumentar lo que son mis brazos, piernas, principalmente... Cabe señalar que aunque soy delgado siempre he tenido un poco de grasa abdominal, y digamos que solo se me ven los abdominales de hasta arriba un tantito, pero abajo la panza salta un tanto a la vista, fuera de esto he de repetir que me veo delgado.
De la misma manera algún suplemento que me pudiera recomendar, se que ninguno hace magia, pero ahora que puedo entrenar por espacio de dos meses por mis vacaciones (y que después de esto buscare la manera de seguir porque me lo he propuesto), quisiera algún suplemento que me ayude a aumentar "rapidamente".. En otro post me recomendaron el Animal Pak, estuve leyendo sobre el producto y hay comentarios a favro como en contra, también casualmente di con el Nitrix, que según es impresionante en sus resultados en unos días.. Cabe mencionar que no me interesa nada que no sea natural, a parte de que me da miedo je je no me late eso, quiero que lo que sea, sea natural y que me ayude...
Aquí hice mi pregunta anterior a otro experto que amablemente me apoyo con la recomendación del suplemento, aquí puedo encontrar mis intereses y más datos sobre mi, ojala pudiera checarlos, para que me oriente... http://www.todoexpertos.com/mitodoexpertos/ask/2106516/mas-masa-muscular-me-veo-flaco-recomendaciones
De vdd que quiero aprovechar este tiempo que tengo, y se que nada hace milagros, pero quisiera que me apoyara diciéndome con que dieta, ejercicios, cada cuanto, suplemtento, en el menor tiempo posible podría ver algún cambio ventajoso para mi, porque ya no quiero verme así... En el sentido de la dieta, espero pueda ser algo un tanto sencillo ya que se me dificulta hacer tanats comidas al día, por tiempos, compras, etc...
De la misma forma aprovecharía para pedir toda la información que pudiera darme, hasta del suplemento que me recomiende, a que hora tomarlo, acompañado con que, antes odespues de entrenar, todo eso, así como como lograr marcar mi abdomen sin descuidar mi interés principal que es ganar masa muscular para no verme tan delgado...
Disculpe las tantas preguntas y lo enredado que pueda estar mi tema, pero necesitaba sacar todo esto de una ves, para ver si me puede apoyar y orientar, que en verdad me interesa, de ante mano muchísimas gracias, estaré a lpendiente, que tenga un excelente día.
Estoy iniciando el Gym, espero pudiera recomendarme alguna rutina, lo que más me interesa es dejar de verme así delgado, y aumentar lo que son mis brazos, piernas, principalmente... Cabe señalar que aunque soy delgado siempre he tenido un poco de grasa abdominal, y digamos que solo se me ven los abdominales de hasta arriba un tantito, pero abajo la panza salta un tanto a la vista, fuera de esto he de repetir que me veo delgado.
De la misma manera algún suplemento que me pudiera recomendar, se que ninguno hace magia, pero ahora que puedo entrenar por espacio de dos meses por mis vacaciones (y que después de esto buscare la manera de seguir porque me lo he propuesto), quisiera algún suplemento que me ayude a aumentar "rapidamente".. En otro post me recomendaron el Animal Pak, estuve leyendo sobre el producto y hay comentarios a favro como en contra, también casualmente di con el Nitrix, que según es impresionante en sus resultados en unos días.. Cabe mencionar que no me interesa nada que no sea natural, a parte de que me da miedo je je no me late eso, quiero que lo que sea, sea natural y que me ayude...
Aquí hice mi pregunta anterior a otro experto que amablemente me apoyo con la recomendación del suplemento, aquí puedo encontrar mis intereses y más datos sobre mi, ojala pudiera checarlos, para que me oriente... http://www.todoexpertos.com/mitodoexpertos/ask/2106516/mas-masa-muscular-me-veo-flaco-recomendaciones
De vdd que quiero aprovechar este tiempo que tengo, y se que nada hace milagros, pero quisiera que me apoyara diciéndome con que dieta, ejercicios, cada cuanto, suplemtento, en el menor tiempo posible podría ver algún cambio ventajoso para mi, porque ya no quiero verme así... En el sentido de la dieta, espero pueda ser algo un tanto sencillo ya que se me dificulta hacer tanats comidas al día, por tiempos, compras, etc...
De la misma forma aprovecharía para pedir toda la información que pudiera darme, hasta del suplemento que me recomiende, a que hora tomarlo, acompañado con que, antes odespues de entrenar, todo eso, así como como lograr marcar mi abdomen sin descuidar mi interés principal que es ganar masa muscular para no verme tan delgado...
Disculpe las tantas preguntas y lo enredado que pueda estar mi tema, pero necesitaba sacar todo esto de una ves, para ver si me puede apoyar y orientar, que en verdad me interesa, de ante mano muchísimas gracias, estaré a lpendiente, que tenga un excelente día.
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Respuesta de theironman
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Vamos por partes, te paso la dieta de volumen, que deberías seguir o usar como ejemplo :
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PD: no te hablo sobre la suplementación porque no se que tipo de batido tomas ni los suplementos que estés usando .
Pilares importantes para el desarrollo muscular:
+Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
: Respecto a la rutina si estas comenzando en el gimnasio, te recomiendo una rutina de circuito trabajar todos los grupos musculares a 1 ejercicio por cada uno y rotando maquinas y ejercicios 3 entrenos a la semana, 2 días de descanso y finde semana descanso también, cuando lleves ese tiempo ya pasaríamos a una rutina de musculo por día 5 días de entreno.
Nota: suplementos no utilizar hasta empezar con la siguiente rutina iremos con proteína y creatina. De mientras con la dieta tienes de sobra .
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PD: no te hablo sobre la suplementación porque no se que tipo de batido tomas ni los suplementos que estés usando .
Pilares importantes para el desarrollo muscular:
+Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
: Respecto a la rutina si estas comenzando en el gimnasio, te recomiendo una rutina de circuito trabajar todos los grupos musculares a 1 ejercicio por cada uno y rotando maquinas y ejercicios 3 entrenos a la semana, 2 días de descanso y finde semana descanso también, cuando lleves ese tiempo ya pasaríamos a una rutina de musculo por día 5 días de entreno.
Nota: suplementos no utilizar hasta empezar con la siguiente rutina iremos con proteína y creatina. De mientras con la dieta tienes de sobra .
Hola Muchas Gracias por la respuesta, y como comentaba a mi por cuestiones del trabajo, y otras actividades aunque afortunadamente tengo vacaciones escolares, se me dificulta un tanto hacer varias comidas, sin embargo, ya hace unas semanas he estado comiendo más y comiendo varias de las cosas que me ayudan como menciona, ademas de que ya incluyo frutas diarias a mi alimentación cosa que antes no hacia y etc.
Respecto a suplementos es algo que me interesa, para apoyarme en esto, como bien me dice se que no es un sustituto sino precisamente un apoyo extra, y pues quisiera tomar alguno, he de comentar que mi periodo inicial de entrenamiento ya lo pase, y ya llevo dos semanas trabajando por grupos de músculos... lo que he hecho estas dos semanas que comento es... Martes: Bíceps y pecho, Miércoles: Tríceps y espalda y hombros,
Viernes: Piernas, y hago lo posible por ir un cuarto día, el sabadoy ahitrabajo de nuevo bíceps que es de entre lo que más me interesa... y también estos 4 días hago al final unas series de abdominales... Por lo tanto quisiera me pudiera recomendar algún suplemento que estoy a punto de comprarlo, he investigado y me han llamado la atención tres en especial... Animal Pak, Creatina, Proteína(creo que la mejor es la de suero de leche)...
Entonces pienso comprar dos, pero no se cual seria mejor combina, si el animal pak con proteína, o la creatina con proteína... o que me podría recomendar... y si me pudiera dar que marca o que tipo es la mejor de lo que me indica, le agradeceré mucho,... y como tomarlo, a que horas, todos los días o solo alentrenar, y esas cosas...
Bueno, muchisimasgracias, estare al pendiente, q tenga un exelente dia,muchasgracias por su tiempo!! dsaludoooss !!
Respecto a suplementos es algo que me interesa, para apoyarme en esto, como bien me dice se que no es un sustituto sino precisamente un apoyo extra, y pues quisiera tomar alguno, he de comentar que mi periodo inicial de entrenamiento ya lo pase, y ya llevo dos semanas trabajando por grupos de músculos... lo que he hecho estas dos semanas que comento es... Martes: Bíceps y pecho, Miércoles: Tríceps y espalda y hombros,
Viernes: Piernas, y hago lo posible por ir un cuarto día, el sabadoy ahitrabajo de nuevo bíceps que es de entre lo que más me interesa... y también estos 4 días hago al final unas series de abdominales... Por lo tanto quisiera me pudiera recomendar algún suplemento que estoy a punto de comprarlo, he investigado y me han llamado la atención tres en especial... Animal Pak, Creatina, Proteína(creo que la mejor es la de suero de leche)...
Entonces pienso comprar dos, pero no se cual seria mejor combina, si el animal pak con proteína, o la creatina con proteína... o que me podría recomendar... y si me pudiera dar que marca o que tipo es la mejor de lo que me indica, le agradeceré mucho,... y como tomarlo, a que horas, todos los días o solo alentrenar, y esas cosas...
Bueno, muchisimasgracias, estare al pendiente, q tenga un exelente dia,muchasgracias por su tiempo!! dsaludoooss !!
Respecto a suplementos la mejor combinación monohidrato de creatina + proteína de suero, en proteína de las mejores marcas unas son las whey on, y de creatina gasparian, aunque no importa la marca sino la calidad del producto el % de proteína por toma, te digo marcas para que te orientes un poco.
Yo cambiaría el entreno así.
Martes:Pecho-Bíceps
Miércoles:Piernas
Viernes:Espalda-Hombros
Sabado:Biceps-triceps
Así de esta forma descansan los brazos para el viernes volver a entrenar brazos. La monohidrato de creatina se toma 5g antes de entrenar y 5g después de entrenar, y la proteína de suero 1 toma recién levantado en ayunas, y otra después de entrenar. NOTA:dejar media hora entre la creatina y la proteína no tomar a la vez.
Saludos
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Yo cambiaría el entreno así.
Martes:Pecho-Bíceps
Miércoles:Piernas
Viernes:Espalda-Hombros
Sabado:Biceps-triceps
Así de esta forma descansan los brazos para el viernes volver a entrenar brazos. La monohidrato de creatina se toma 5g antes de entrenar y 5g después de entrenar, y la proteína de suero 1 toma recién levantado en ayunas, y otra después de entrenar. NOTA:dejar media hora entre la creatina y la proteína no tomar a la vez.
Saludos
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