Anónimo
Ayuda con tabla de ejercicios con mancuernas y tabla de dominadas para realizar en casa
Gracias por tu respuesta, pues mira llevo como 4 meses con la misma tabla, aquí t la pongo y a ver si me puedes poner otra nueva para hacerla desde ahora. Mira tengo dos mancuernas de 14 kgs cada una con discos que se cambian, según puedo levantar pues compro más, pero de momento me vale con esos kgs, me compre hace poco nuevos. También tengo la barra de dominadas. La verdad es que no espero estar armario en plan yo que se, pero si ganar unos kgs y ponerme ropa algo distinta, también echar espalda. No me gusta el gym, pero me apuntare pasado el verano. T pongo la tabla que estoy haciendo:
Dia1
Press de banca: 12-12-10-10
Aperturas: 12-12-10-10
Flexiones con piernas en alto: 4x max
Pullover
Día 2
Hombros:
Press tras nuca: 12-12-10-8
Elevaciones laterales: 2x14 2x12
Elevaciones frontales: 2x14 2x12
Remo al mentón: 4x12
Pájaro: 3x20
Día 3
Espalda:
Dominadas al pecho: 4x max (tendrás que buscar algo donde colgarte).
Remo con barra de pié: 2x12 2x10 2x20 "sino tienes barra puedes hacerlo con las mancuernas al mismo tiempo"
Remo a una mano: 3x12 2x20
Dominadas con agarre supino y estrecho: 4xmax
Día 4
Bíceps:
Curl con barra 2x12 2x10
Curl Alterno 2x12 2x10
Curl concentrado 4x12
Tríceps:
Press francés 2x12 2x10
Elevación tras nuca a una mano. 4x12
Fondos en paralelas 4 máximo de repeticiones que puedas hacer
Patadas: 4x15
Sinceramente me has desmotivado algo, yo creo que en casa se pueden trabajar bien la zona superior del cuerpo, de momento las piernas no me interesan, y la verdad me gustaría ganar masa por que sino seguro dejo de hacerlo, ademas si que he obtenido resultados hasta ahora. ¿Quizá necesite dieta o suplementos no?. Por lo demás pongo tres sillas juntas y consigo hacer lo de la banca. ¿Qué me recomiendas? Buaaa me has desmotivado... Bueno espero tu respuesta
Dia1
Press de banca: 12-12-10-10
Aperturas: 12-12-10-10
Flexiones con piernas en alto: 4x max
Pullover
Día 2
Hombros:
Press tras nuca: 12-12-10-8
Elevaciones laterales: 2x14 2x12
Elevaciones frontales: 2x14 2x12
Remo al mentón: 4x12
Pájaro: 3x20
Día 3
Espalda:
Dominadas al pecho: 4x max (tendrás que buscar algo donde colgarte).
Remo con barra de pié: 2x12 2x10 2x20 "sino tienes barra puedes hacerlo con las mancuernas al mismo tiempo"
Remo a una mano: 3x12 2x20
Dominadas con agarre supino y estrecho: 4xmax
Día 4
Bíceps:
Curl con barra 2x12 2x10
Curl Alterno 2x12 2x10
Curl concentrado 4x12
Tríceps:
Press francés 2x12 2x10
Elevación tras nuca a una mano. 4x12
Fondos en paralelas 4 máximo de repeticiones que puedas hacer
Patadas: 4x15
Sinceramente me has desmotivado algo, yo creo que en casa se pueden trabajar bien la zona superior del cuerpo, de momento las piernas no me interesan, y la verdad me gustaría ganar masa por que sino seguro dejo de hacerlo, ademas si que he obtenido resultados hasta ahora. ¿Quizá necesite dieta o suplementos no?. Por lo demás pongo tres sillas juntas y consigo hacer lo de la banca. ¿Qué me recomiendas? Buaaa me has desmotivado... Bueno espero tu respuesta
1 respuesta
Respuesta de gavilann
1
Lo ultimo que yo quería era desmotivarte, todo lo contrario, tío, te has puesto en el momento correcto, para pasarte toda la veintena con un cuerpazo, pero hazme caso: Has ganado masa muscular porque pasaste de no haber hecho nunca ejercicio a realizarlo, y al principio vas a notar un cambio, como por ejemplo cuando estas muy gordo y empiezas a hacer régimen y deporte a muerte ¿Qué ocurre? Pues que los primeros Kg los pierdes Muyr apidos y ya se creen que vam a bajar igual de rapido y ni de coña, ¿entiendes? Cada vez con los medios que tienes a tu alcance te resultara más y más difícil ganar masa muscular
Yo actualmente tengo 20 años, (Nací en el 89, como tu) pero llevo haciendo deporte intenso desde los 15 prácticamente y estoy en la carrera de educación física, y si de algo se es de esto, yo también odio los tormacos, los hinchados, los armarios, y siempre he huido de eso por lo que con trabajo he conseguido un cuerpo musculadillo fibrado, y créeme que el gimnasio es el mejor sitio para realizar los ejercicios que te voy a decir, ademas tendrás un instructor pendiente de ti y las resultados se multiplicaran por 4 en poco tiempo.
Después del terreno psicológico paso al terreno practico:
Te voy a poner una tabla de 4 días en el cual cada día tocaras un único grupo muscular, haciendo a su vez 4 ejercicios cada día . los realizaras en tres series de 10 repeticiones (3x10) poniéndote el máximo peso que puedas (es decir, que te cueste mucho pero que logres terminar toda y cada una de las series
Lunes. Pecho
-Press Plano con barra
-Press inclinado con mancuernas
-Press declinado con mancuernas
-Apertura con mancuernas
Martes. Espalda
-Dominadas
-"Pull-Over" con polea alta
-Polea al pecho con agarre estrecho
-Remo en polea baja
Jueves.Biceps&Triceps
-Curl de Bíceps alterno con Supinación
-Extensión de tríceps en polea alta, manos en pronación
-Curl de bíceps en el banco Scott
-Fondos
-Curl de bíceps con Polea
Viernes-Hombro
-Elevaciones laterales con mancuernas
-Elevaciones frontales con Disco
-Deltoides Posterior en Maquina especifica
-Elevaciones frontales alternadas con polea baja
Deja un día de escanso (miércoles) para relajar los músculos y darle tiempo a recuperarse, y hazme caso si te apuntas a un gimnasio con profesionales y medios tus resultados se vanm a ver multiplicados y saltaran a la vista en mucho menos tiempo, sino, tendrás que comprarte más peso, una banca y una barra como mínimo e ingeniártelas
Con respecto a los suplementos yo te digo: No te los tomes, con una BUENA alimentación podrás conseguir lo objetivos sin necesidad de suplementarte, de hecho la ingestión de este tipo de cosas, si puede hacer que tu cuerpo no quede como en principio quieres, pues puede aumentar la grasa abdominal y quedar mucho menos natural que si lo haces de forma "limpia" un saludo y animo. No olvides puntuarme y si tienes más dudas, aquí me tienes.
Yo actualmente tengo 20 años, (Nací en el 89, como tu) pero llevo haciendo deporte intenso desde los 15 prácticamente y estoy en la carrera de educación física, y si de algo se es de esto, yo también odio los tormacos, los hinchados, los armarios, y siempre he huido de eso por lo que con trabajo he conseguido un cuerpo musculadillo fibrado, y créeme que el gimnasio es el mejor sitio para realizar los ejercicios que te voy a decir, ademas tendrás un instructor pendiente de ti y las resultados se multiplicaran por 4 en poco tiempo.
Después del terreno psicológico paso al terreno practico:
Te voy a poner una tabla de 4 días en el cual cada día tocaras un único grupo muscular, haciendo a su vez 4 ejercicios cada día . los realizaras en tres series de 10 repeticiones (3x10) poniéndote el máximo peso que puedas (es decir, que te cueste mucho pero que logres terminar toda y cada una de las series
Lunes. Pecho
-Press Plano con barra
-Press inclinado con mancuernas
-Press declinado con mancuernas
-Apertura con mancuernas
Martes. Espalda
-Dominadas
-"Pull-Over" con polea alta
-Polea al pecho con agarre estrecho
-Remo en polea baja
Jueves.Biceps&Triceps
-Curl de Bíceps alterno con Supinación
-Extensión de tríceps en polea alta, manos en pronación
-Curl de bíceps en el banco Scott
-Fondos
-Curl de bíceps con Polea
Viernes-Hombro
-Elevaciones laterales con mancuernas
-Elevaciones frontales con Disco
-Deltoides Posterior en Maquina especifica
-Elevaciones frontales alternadas con polea baja
Deja un día de escanso (miércoles) para relajar los músculos y darle tiempo a recuperarse, y hazme caso si te apuntas a un gimnasio con profesionales y medios tus resultados se vanm a ver multiplicados y saltaran a la vista en mucho menos tiempo, sino, tendrás que comprarte más peso, una banca y una barra como mínimo e ingeniártelas
Con respecto a los suplementos yo te digo: No te los tomes, con una BUENA alimentación podrás conseguir lo objetivos sin necesidad de suplementarte, de hecho la ingestión de este tipo de cosas, si puede hacer que tu cuerpo no quede como en principio quieres, pues puede aumentar la grasa abdominal y quedar mucho menos natural que si lo haces de forma "limpia" un saludo y animo. No olvides puntuarme y si tienes más dudas, aquí me tienes.