Anónimo
Consejo de dieta y rutina para realizar utilizando mancuernas y barra de dominadas
Gracias por tu respuesta, pues mira llevo como 4 meses con la misma tabla, aquí t la pongo y a ver si me puedes poner otra nueva para hacerla desde ahora. Mira tengo dos mancuernas de 14 kgs cada una con discos que se cambian, según puedo levantar pues compro más, pero de momento me vale con esos kgs, me compre hace poco nuevos. También tengo la barra de dominadas. La verdad es que no espero estar armario en plan yo que se, pero si ganar unos kgs y ponerme ropa algo distinta, también echar espalda. No me gusta el gym, pero me apuntare pasado el verano. T pongo la tabla que estoy haciendo:
Dia1
Press de banca: 12-12-10-10
Aperturas: 12-12-10-10
Flexiones con piernas en alto: 4x max
Pullover
Día 2
Hombros:
Press tras nuca: 12-12-10-8
Elevaciones laterales: 2x14 2x12
Elevaciones frontales: 2x14 2x12
Remo al mentón: 4x12
Pájaro: 3x20
Día 3
Espalda:
Dominadas al pecho: 4x max (tendrás que buscar algo donde colgarte).
Remo con barra de pié: 2x12 2x10 2x20 "sino tienes barra puedes hacerlo con las mancuernas al mismo tiempo"
Remo a una mano: 3x12 2x20
Dominadas con agarre supino y estrecho: 4xmax
Día 4
Bíceps:
Curl con barra 2x12 2x10
Curl Alterno 2x12 2x10
Curl concentrado 4x12
Tríceps:
Press francés 2x12 2x10
Elevación tras nuca a una mano. 4x12
Fondos en paralelas 4 máximo de repeticiones que puedas hacer
Patadas: 4x15
Yo creo que en casa se pueden trabajar bien la zona superior del cuerpo, de momento las piernas no me interesan, y la verdad me gustaría ganar masa por que sino seguro dejo de hacerlo, ademas si que he obtenido resultados hasta ahora. ¿Quizá necesite dieta o suplementos no?. Por lo demás pongo tres sillas juntas y consigo hacer lo de la banca. ¿Qué me recomiendas?
Dia1
Press de banca: 12-12-10-10
Aperturas: 12-12-10-10
Flexiones con piernas en alto: 4x max
Pullover
Día 2
Hombros:
Press tras nuca: 12-12-10-8
Elevaciones laterales: 2x14 2x12
Elevaciones frontales: 2x14 2x12
Remo al mentón: 4x12
Pájaro: 3x20
Día 3
Espalda:
Dominadas al pecho: 4x max (tendrás que buscar algo donde colgarte).
Remo con barra de pié: 2x12 2x10 2x20 "sino tienes barra puedes hacerlo con las mancuernas al mismo tiempo"
Remo a una mano: 3x12 2x20
Dominadas con agarre supino y estrecho: 4xmax
Día 4
Bíceps:
Curl con barra 2x12 2x10
Curl Alterno 2x12 2x10
Curl concentrado 4x12
Tríceps:
Press francés 2x12 2x10
Elevación tras nuca a una mano. 4x12
Fondos en paralelas 4 máximo de repeticiones que puedas hacer
Patadas: 4x15
Yo creo que en casa se pueden trabajar bien la zona superior del cuerpo, de momento las piernas no me interesan, y la verdad me gustaría ganar masa por que sino seguro dejo de hacerlo, ademas si que he obtenido resultados hasta ahora. ¿Quizá necesite dieta o suplementos no?. Por lo demás pongo tres sillas juntas y consigo hacer lo de la banca. ¿Qué me recomiendas?
1 respuesta
Respuesta de theironman
1
te voy a dar una rutina de grupo muscular por dia que es lo mas completo para crecer muscularmente , te escribo todos los musculos ya que para poder entrenar los 5 dias correctamente hay que entrenar todo por igual , aparte de luego librarte de deformidades como tener gran pecho y piernas de mosca etc;
Lunes (( Pecho-Bíceps )): pecho en pres de banca 3x10, Press inclinado 3x10, Contractor (maquina), bíceps con mancuerna de pie 3x10, Curl Bíceps Sentado 3x10 .
Martes (( Piernas )) :Sentadillas 3x10, Prensa 3x10, Zancada 3x10, extensión femoral 3x10, maquina gemelos de pie 3x10, maquina gemelos sentado 3x10.
Miércoles (( Espalda )) : Dominadas 3x10, Polea tras nuca 3x10, Remo con mancuerna apoyado en banco plano 3x10, encogimiento de hombros con barra.
Jueves (( Biceps-triceps )):Curl de Biceps Alterno "Tipo martillo" 3x10 ( con cada brazo ), Curl de biceps concentrado apoyado en muslo 3x10, Curl de biceps en banco Scott 3x10: Triceps: Fondos entre bancos 3x10, Press Frances 3x10, extensiones de triceps en polea alta 3x10.
Viernes (( Hombros-Antebrazos)) Hombros: Press arnold 3x10, elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante o pájaro 3x10, Frontal con barra 3x10, Antebrazos: Curl de antebrazos con barra agarre en supinación 3x10, Curl de bíceps con barra y agarre en pronación 3x10 .
Seguimos, los suplementos no son necesarios si haces una buena dieta al principio, yo empezaría a tomar suples a los 6 meses, batido de proteína y monohidrato de creatina.
El ejercicio de press banca, echo así de esa manera no te lo recomiendo ni loco, te podrías lesionar gravemente, por no decir matarte .
NOTA : esa seria una tabla para gimnasio porque la mayoría del material no lo tiens con lo que vas a hacer una incompleta.
Con 2 mancuernas apenas vas a poder trabajar, elevacioens de pie bíceps, press arnold para hombros, remo apoyado para espalda, y poco más para poder hacerlo bien necesitaras algo de material mínimo una banca estable . SALUDOS
Respecto a una dieta para ayudarte a subir te paso una dieta de volumen, para ir cogiendo hábitos alimenticios sanos.
Desayuno:
1 pieza o 2 de fruta.
1 vaso de leche semidesnatada.
1 tazón de cereales.
1 tazón de avena .
Un par de rebanadas con miel.
Media mañana:
Una tortilla con 3 claras de huevo y 1 yema.
Jamón no comerse la parte grasa.
Una lata de atún al natural con una rebanada de pan
Fiambre de pavo o de pollo
Almuerzo:
Ensalada de verduras fresca
Pollo (muslos sin piel o pechuga )
Ternera a la plancha
Pescado con ensalada o verdura
Pasta con una ensalada
Media tarde:
Un par de piezas de fruta
Un café con leche
Tortilla de claras de huevo + avena
Cena:
Verdura cocida y un filete de ternera o pollo
QUeso fresco tipo burgos
Tortilla de guisantes, calabacín, espinacas, habichuelas verduras en general
yogur desnatado o vaso de leche semidesnatada
verdura cocida y un filete de ternera o pollo
NOTA: Mezcla en cada comida un par de los alimentos que te expongo para hacer una alimentación sana, si te da hambre entre horas toma fruta .
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Lunes (( Pecho-Bíceps )): pecho en pres de banca 3x10, Press inclinado 3x10, Contractor (maquina), bíceps con mancuerna de pie 3x10, Curl Bíceps Sentado 3x10 .
Martes (( Piernas )) :Sentadillas 3x10, Prensa 3x10, Zancada 3x10, extensión femoral 3x10, maquina gemelos de pie 3x10, maquina gemelos sentado 3x10.
Miércoles (( Espalda )) : Dominadas 3x10, Polea tras nuca 3x10, Remo con mancuerna apoyado en banco plano 3x10, encogimiento de hombros con barra.
Jueves (( Biceps-triceps )):Curl de Biceps Alterno "Tipo martillo" 3x10 ( con cada brazo ), Curl de biceps concentrado apoyado en muslo 3x10, Curl de biceps en banco Scott 3x10: Triceps: Fondos entre bancos 3x10, Press Frances 3x10, extensiones de triceps en polea alta 3x10.
Viernes (( Hombros-Antebrazos)) Hombros: Press arnold 3x10, elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante o pájaro 3x10, Frontal con barra 3x10, Antebrazos: Curl de antebrazos con barra agarre en supinación 3x10, Curl de bíceps con barra y agarre en pronación 3x10 .
Seguimos, los suplementos no son necesarios si haces una buena dieta al principio, yo empezaría a tomar suples a los 6 meses, batido de proteína y monohidrato de creatina.
El ejercicio de press banca, echo así de esa manera no te lo recomiendo ni loco, te podrías lesionar gravemente, por no decir matarte .
NOTA : esa seria una tabla para gimnasio porque la mayoría del material no lo tiens con lo que vas a hacer una incompleta.
Con 2 mancuernas apenas vas a poder trabajar, elevacioens de pie bíceps, press arnold para hombros, remo apoyado para espalda, y poco más para poder hacerlo bien necesitaras algo de material mínimo una banca estable . SALUDOS
Respecto a una dieta para ayudarte a subir te paso una dieta de volumen, para ir cogiendo hábitos alimenticios sanos.
Desayuno:
1 pieza o 2 de fruta.
1 vaso de leche semidesnatada.
1 tazón de cereales.
1 tazón de avena .
Un par de rebanadas con miel.
Media mañana:
Una tortilla con 3 claras de huevo y 1 yema.
Jamón no comerse la parte grasa.
Una lata de atún al natural con una rebanada de pan
Fiambre de pavo o de pollo
Almuerzo:
Ensalada de verduras fresca
Pollo (muslos sin piel o pechuga )
Ternera a la plancha
Pescado con ensalada o verdura
Pasta con una ensalada
Media tarde:
Un par de piezas de fruta
Un café con leche
Tortilla de claras de huevo + avena
Cena:
Verdura cocida y un filete de ternera o pollo
QUeso fresco tipo burgos
Tortilla de guisantes, calabacín, espinacas, habichuelas verduras en general
yogur desnatado o vaso de leche semidesnatada
verdura cocida y un filete de ternera o pollo
NOTA: Mezcla en cada comida un par de los alimentos que te expongo para hacer una alimentación sana, si te da hambre entre horas toma fruta .
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