Quiero agrandar mis músculos..
Tengo 16 años y practico varios deportes mido 5 con 8 pulgadas y peso 125 libras...mis musculos estan bastante marcados pero soy bastante flaco y quiero crecer mis musculos...ace poco me compre 2 pesas de 20 libras cada una... Me dijeron que para crecer el musculo ago pocas repetisiones con mucho peso ...quisiera saber ?que rutinas debo acer con las pesas o sin las pesas para crecer mis muculos?...o que me puedes recomendar que aga ??
Respuesta de theironman
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Con esas pesas poco podrás entrenar es poco peso y poco material yo te recomiendo un gimnasio, porque con las mancuernas solas no vas a poder realizar apenas ejercicios anoser que compres más discos, te recomiendo una rutina curcuito para ir acostumbrándote al ejercicio .
Hombros:Press Arnold 3x10, Biceps:Elevaciones de pie 3x10 ( con cada brazo), Piernas: Zancada 3x10. Por ahora esos deberias comprar mas material o ir a un gim de mientras eso son ejercicios basicos que puedes hacer con las mancuernas .
Hombros:Press Arnold 3x10, Biceps:Elevaciones de pie 3x10 ( con cada brazo), Piernas: Zancada 3x10. Por ahora esos deberias comprar mas material o ir a un gim de mientras eso son ejercicios basicos que puedes hacer con las mancuernas .
1 respuesta más de otro experto
Respuesta de cuerpoideal
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Lo primero decirte que no te preocupes en absoluto, pues podrás aumentar de peso y masa muscular sin problema. Te invito a visitar nuestra web www.cuerpoideal.com o www.cuerpofitness.com y elijas algunos de los planes que tenemos diseñado para tu caso, pues verás cómo en poco tiempo vas a conseguir el cuerpo que deseas. Te comento algunas nociones que debes tener bien en cuenta y un entrenamiento de ejemplo así como dieta:
Para aumentar la masa muscular de forma rápida, segura y eficaz es necesario diseñar un plan de ataque para la búsqueda de este fin. Como ya dijimos en su momento no todos somos iguales y no todos podemos pretender conseguir los mismos resultados con la misma dieta, pues cada cuerpo es un mundo, y como tal necesita alimentos diferentes. Lo que nosotros proponemos es una lista de puntos a tener en cuenta para la obtención de un físico con más volumen muscular y peso corporal.
Lo primero a tener presente en la fabricación de una dieta es saber que para ganar masa muscular debemos tomar más calorías de las que necesita nuestro metabolismo basal, por ejemplo, imaginemos que necesitamos unas 2500 calorías para mantener nuestras funciones diarias, pero queremos aumentar de peso, pues lo ideal es consumir unas 500 calorías al día suplementarias, es decir unas 3000. Si nuestro metabolismo es tan rápido que quema todo lo que tomamos, debemos seguir aumentando las calorías hasta que empecemos a notar que ganamos una media de½ a 1 kg. de peso a la semana, en el caso de que ganemos más de 1kg, tenemos que recortar parte de esas calorías, pues lo más seguro es que correspondan a una ganancia de peso en parte de grasa, y eso no es lo que queremos. Debemos dividir nuestra alimentación en unas 6 tomas diarias, de las cuales el desayuno, así como la toma posentrenamiento son de las más importantes para desarrollar masa muscular y ganancia de peso magro. Las cantidades diarias de nutrientes serían en porcentaje de unos 30% de proteínas, unos 50% de carbohidratos y los 20% restantes de grasa insaturadas. Alimentos ricos en proteínas como pollo, carne, huevos, pescado, leche... son ideales para la dieta, así como pasta, arroz, cereales, patatas, verduras y hortalizas como carbohidratos necesarios. En cuanto a las grasas debemos obtenerlas de los aceites como el de oliva, pescados o frutos secos. Tomar agua es fundamental para la correcta asimilación de nutrientes, lo ideal es consumir una media de 2 a 3 litros diarios. En cuanto a la suplementación decir que es un complemento más de la dieta, pero que nunca debería ser utilizado como sustitutos de alimentos, pues son estos últimos los verdaderamente indispensables para la buena salud. Los suplementos más utilizados son: un buen polivitamínico-mineral en el desayuno y un batido de proteína de suero junto con creatina, justo al finalizar nuestro entrenamiento.
1ºDESAYUNO-cereales con leche + tostadas + 1 yogur + 1 pieza de fruta //5 levaduras de cerveza
2º½ Mañana----frutos secos, 1 bocadillo o 1 batido
3ºCOMIDA-----potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + ensalada //10´antes 1 enzima digestiva
4º 1h. Después---1 postre + 1 plátano
5ºAntes Entren-2 tostadas + 1 zumo // 5 levaduras de cerveza
6ºDesp. Entren-1 batido con 3 cucharadas de azúcar blanca
7ºCENAR-------pescada o huevo + verduras + 1 fruta
8ºAntes Dormir-1 batido
Dia1º-
Jalones al pecho-3x12
Dominadas-3x10
Remo en máquina-2x5-1x20
Hiperextensiones-2x25
Fondos-3x ¿?
Extensiones en poleas-3x12
Dia2º-
Cuádriceps-2x50
Prensa-2x5-2x20
Curl femoral-3x12
Aperturas inclinadas-3x12
Press de banca-2x5-1x10
Contractor-3x15
Dia3º-
Elevaciones laterales-3x12
Press en maquina-3x10
Esquiador-3x12
Remo al cuello-3x10
Curl sentado-3x6
Curl concentrado-3x15
Para aumentar la masa muscular de forma rápida, segura y eficaz es necesario diseñar un plan de ataque para la búsqueda de este fin. Como ya dijimos en su momento no todos somos iguales y no todos podemos pretender conseguir los mismos resultados con la misma dieta, pues cada cuerpo es un mundo, y como tal necesita alimentos diferentes. Lo que nosotros proponemos es una lista de puntos a tener en cuenta para la obtención de un físico con más volumen muscular y peso corporal.
Lo primero a tener presente en la fabricación de una dieta es saber que para ganar masa muscular debemos tomar más calorías de las que necesita nuestro metabolismo basal, por ejemplo, imaginemos que necesitamos unas 2500 calorías para mantener nuestras funciones diarias, pero queremos aumentar de peso, pues lo ideal es consumir unas 500 calorías al día suplementarias, es decir unas 3000. Si nuestro metabolismo es tan rápido que quema todo lo que tomamos, debemos seguir aumentando las calorías hasta que empecemos a notar que ganamos una media de½ a 1 kg. de peso a la semana, en el caso de que ganemos más de 1kg, tenemos que recortar parte de esas calorías, pues lo más seguro es que correspondan a una ganancia de peso en parte de grasa, y eso no es lo que queremos. Debemos dividir nuestra alimentación en unas 6 tomas diarias, de las cuales el desayuno, así como la toma posentrenamiento son de las más importantes para desarrollar masa muscular y ganancia de peso magro. Las cantidades diarias de nutrientes serían en porcentaje de unos 30% de proteínas, unos 50% de carbohidratos y los 20% restantes de grasa insaturadas. Alimentos ricos en proteínas como pollo, carne, huevos, pescado, leche... son ideales para la dieta, así como pasta, arroz, cereales, patatas, verduras y hortalizas como carbohidratos necesarios. En cuanto a las grasas debemos obtenerlas de los aceites como el de oliva, pescados o frutos secos. Tomar agua es fundamental para la correcta asimilación de nutrientes, lo ideal es consumir una media de 2 a 3 litros diarios. En cuanto a la suplementación decir que es un complemento más de la dieta, pero que nunca debería ser utilizado como sustitutos de alimentos, pues son estos últimos los verdaderamente indispensables para la buena salud. Los suplementos más utilizados son: un buen polivitamínico-mineral en el desayuno y un batido de proteína de suero junto con creatina, justo al finalizar nuestro entrenamiento.
1ºDESAYUNO-cereales con leche + tostadas + 1 yogur + 1 pieza de fruta //5 levaduras de cerveza
2º½ Mañana----frutos secos, 1 bocadillo o 1 batido
3ºCOMIDA-----potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + ensalada //10´antes 1 enzima digestiva
4º 1h. Después---1 postre + 1 plátano
5ºAntes Entren-2 tostadas + 1 zumo // 5 levaduras de cerveza
6ºDesp. Entren-1 batido con 3 cucharadas de azúcar blanca
7ºCENAR-------pescada o huevo + verduras + 1 fruta
8ºAntes Dormir-1 batido
Dia1º-
Jalones al pecho-3x12
Dominadas-3x10
Remo en máquina-2x5-1x20
Hiperextensiones-2x25
Fondos-3x ¿?
Extensiones en poleas-3x12
Dia2º-
Cuádriceps-2x50
Prensa-2x5-2x20
Curl femoral-3x12
Aperturas inclinadas-3x12
Press de banca-2x5-1x10
Contractor-3x15
Dia3º-
Elevaciones laterales-3x12
Press en maquina-3x10
Esquiador-3x12
Remo al cuello-3x10
Curl sentado-3x6
Curl concentrado-3x15