Ganar musculo
Hola... Llevo ya unos años en el gym, y hombre un poco se nota. Pero muy poco, estoy dudando si tomar suplementos como la cretina que m han dicho que va muy bien y cosas de esas, aunque no soy muy partidario de esas cosas... T voy a contar.. Haber que tal me ves... Mido 1,85 y peso 79 kg.. Suelo hacer 5 o 6 días deportes.. Al gym suelo ir 2 o 3 veces hacer pesas.. Hago muchas repetionces.. También m voy a correr y hacer dominadas fondos y bicepc en peso libre,, y suelo nadar 2 veces por semana unos 25 min.. La comida, como normal.. No mucha grasa. Me gustaría ganar musculo.. Y definirlo... Espero tu consejo gracias
1 Respuesta
Respuesta de cuerpoideal
1
En primer lugar disculpa la tardanza en responder, pero acabo hacía mucho que no entraba por todoexpertos. Si aún no he llegado demasiado tarde te comento:
Lo primero es comentar que entrenas deamsiado; te aconsejo que no hagas más de 3 días de entrenamiento en el gimnasio y no más de 2 días en otros deportes (siempre que puedas), de todos modos te voy a cambiar el chip en cuanto al entrenamiento en el gimnasio, pues creo por lo que me cuentas que no es el correcto. Te sugiero que visites nuestras webs www.cuerpoideal.com o www.cuerpofitness.com y elijas algunos de los planes para tus objetivos propuestos, pues son gratis y sus resultados son más que rápidos. De todos modos te doy aquí una buena rutina:
Lunes
Calentamiento general
Elevaciones laterales
4x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Dominadas
3x10
3´
Remos en poleas
2x10 + 2x4 + 1x30
2´
Fondos
4xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Miércoles
Calentamiento general
Bicicleta
7´
Extensiones de cuádriceps
3x20
2´
Curl femoral
3x12
1´
Elevaciones de gemelos
3x25
1´
Curl con barra
2x10 + 2x4
2´
Curl alterno
2x30
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x30
30 seg.
Viernes
Calentamiento general
Dominadas con agarre estrech.
4x10
2´
Remos al cuello
3x15
1´
Press de banca
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Contractor
3x15
30 seg.
Fondos
3x6
2´
Elevaciones de piernas
3x30
30 seg.
En cuanto a la dieta, puedes tomar como ejemplo algo como esto, pues es fundamental par obtener resultados en el menor tiempo posible:
Desayuno
-1 batido de proteínas
- Fruta
-1 yogur
1 polivitamínico
½ Mañana
-Sanwiches de atún
-Zumo natural
Comida
-Pechuga o pescada
-Arroz integral
-Ensalada
Enzimas digestivas
Ant/entren.
-Lechuga, tomate o zanahorias
- Té verde o rojo
Des/entren.
-claras de huevo
-avena + galletas + miel + leche
Enzimas digestivas
Cena
-Pechuga o pescada
-Pasta integral
-Verduras cocidas
2ºCena
- Yogur o fruta
Observaciones:
-Fin de semana libre
-Tomar mínimo 3 litros de agua
Lo primero es comentar que entrenas deamsiado; te aconsejo que no hagas más de 3 días de entrenamiento en el gimnasio y no más de 2 días en otros deportes (siempre que puedas), de todos modos te voy a cambiar el chip en cuanto al entrenamiento en el gimnasio, pues creo por lo que me cuentas que no es el correcto. Te sugiero que visites nuestras webs www.cuerpoideal.com o www.cuerpofitness.com y elijas algunos de los planes para tus objetivos propuestos, pues son gratis y sus resultados son más que rápidos. De todos modos te doy aquí una buena rutina:
Lunes
Calentamiento general
Elevaciones laterales
4x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Dominadas
3x10
3´
Remos en poleas
2x10 + 2x4 + 1x30
2´
Fondos
4xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Miércoles
Calentamiento general
Bicicleta
7´
Extensiones de cuádriceps
3x20
2´
Curl femoral
3x12
1´
Elevaciones de gemelos
3x25
1´
Curl con barra
2x10 + 2x4
2´
Curl alterno
2x30
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x30
30 seg.
Viernes
Calentamiento general
Dominadas con agarre estrech.
4x10
2´
Remos al cuello
3x15
1´
Press de banca
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Contractor
3x15
30 seg.
Fondos
3x6
2´
Elevaciones de piernas
3x30
30 seg.
En cuanto a la dieta, puedes tomar como ejemplo algo como esto, pues es fundamental par obtener resultados en el menor tiempo posible:
Desayuno
-1 batido de proteínas
- Fruta
-1 yogur
1 polivitamínico
½ Mañana
-Sanwiches de atún
-Zumo natural
Comida
-Pechuga o pescada
-Arroz integral
-Ensalada
Enzimas digestivas
Ant/entren.
-Lechuga, tomate o zanahorias
- Té verde o rojo
Des/entren.
-claras de huevo
-avena + galletas + miel + leche
Enzimas digestivas
Cena
-Pechuga o pescada
-Pasta integral
-Verduras cocidas
2ºCena
- Yogur o fruta
Observaciones:
-Fin de semana libre
-Tomar mínimo 3 litros de agua
