Rutina para el gym
Bueno. Quisiera saber una rutina para aumentar masa muscular.
Llevo en el gym 5 meses, peso 60 kilos, mido 1,76.
Mi meta siempre ha sido aumentar de volumen pero solo e logrado subir 6 kilos, creo que mi rutina no me funciona.
Quisiera una rutina intensa para cada musculo.
Bueno es todo gracias.
Llevo en el gym 5 meses, peso 60 kilos, mido 1,76.
Mi meta siempre ha sido aumentar de volumen pero solo e logrado subir 6 kilos, creo que mi rutina no me funciona.
Quisiera una rutina intensa para cada musculo.
Bueno es todo gracias.
Respuesta de palm0989
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Pecho:banca semi parada(pecho alto), banca recta(pecho medio), banca inclinada(pecho bajo)
Bíceps:predicador(barra chueca), barra recta, barra "H"(martillo)
Tríceps:rompe-cráneo(barra chueca), extensión con mancuerna a dos manos, polea (barra recta)
Espalda:barra tras nuca, remos, espalda baja(abdominales invertidas)
Hombros:hombro posterior(levantamiento de barra tras nuca), hombro posterior(levantamiento de barra tipo pecho, pero sentado)cara lateral del hombro(mancuernas a ambos lados, levantándolas formando el antebrazo con el brazo un ángulo de 90ºsin dobarlo posteriormente)
Piernas:sentadilla completa con barra, bíceps femoral en máquina, cuádriceps(acostado de estómago contrayendo las piernas), glúteos(patada de burro hacia atrás). Pantorrillas
Trapecio:elevación con barra haciendo presión sobre el trapecio.
Antebrazo:con barra o con mancuernas girar la muñeca y contraerla en muchas repeticiones, con barra agarrando como para hacer bíceps pero con las manos con las palmas hacia adentro y elevándola .
Estos son los mejores ejercicios para ganar volumen podes combinarlos tomando en cuenta que se trabajen músulos antagónicos así como :pecho-bíceps ; espalda-tríceps ; piernas- hombros o también combinando cualquiera de estos con piernas o bien trabajar un grupo muscular cada día, si trabajás de a dos debés hacerlo día por medio para que tus m´çusculos tengan un buen descanso y recompensen su desgaste, en los días que descanses podes hacer abdominales y cintura, ya con el tiempo podrás hacerlo todos los días. Seguí estos ejercicios y con el tiempo te vas a dar cuenta de cual trabaja cada parte, los que te he dado trabajan cada grupo desde todos sus ángulos para que crezcan proporcionalmente. Ok trabajá duro y esforzate y vas a ver resultados lo más rapido, chau, chau
Bíceps:predicador(barra chueca), barra recta, barra "H"(martillo)
Tríceps:rompe-cráneo(barra chueca), extensión con mancuerna a dos manos, polea (barra recta)
Espalda:barra tras nuca, remos, espalda baja(abdominales invertidas)
Hombros:hombro posterior(levantamiento de barra tras nuca), hombro posterior(levantamiento de barra tipo pecho, pero sentado)cara lateral del hombro(mancuernas a ambos lados, levantándolas formando el antebrazo con el brazo un ángulo de 90ºsin dobarlo posteriormente)
Piernas:sentadilla completa con barra, bíceps femoral en máquina, cuádriceps(acostado de estómago contrayendo las piernas), glúteos(patada de burro hacia atrás). Pantorrillas
Trapecio:elevación con barra haciendo presión sobre el trapecio.
Antebrazo:con barra o con mancuernas girar la muñeca y contraerla en muchas repeticiones, con barra agarrando como para hacer bíceps pero con las manos con las palmas hacia adentro y elevándola .
Estos son los mejores ejercicios para ganar volumen podes combinarlos tomando en cuenta que se trabajen músulos antagónicos así como :pecho-bíceps ; espalda-tríceps ; piernas- hombros o también combinando cualquiera de estos con piernas o bien trabajar un grupo muscular cada día, si trabajás de a dos debés hacerlo día por medio para que tus m´çusculos tengan un buen descanso y recompensen su desgaste, en los días que descanses podes hacer abdominales y cintura, ya con el tiempo podrás hacerlo todos los días. Seguí estos ejercicios y con el tiempo te vas a dar cuenta de cual trabaja cada parte, los que te he dado trabajan cada grupo desde todos sus ángulos para que crezcan proporcionalmente. Ok trabajá duro y esforzate y vas a ver resultados lo más rapido, chau, chau
¿Cuántas series y repeticiones?
De 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones incrementando el peso entre series hasta que la última la hagas con el mayor peso que podás alzar controladamente fijándote de hacerlo correctamente y en forma específica al músculo que se quiere trabajar, ok.
