Anónimo
Una rutina diaria
Hola, mido 1,80 y peso unos 67kg...
Voy al gimnasio casi todos los días, menos algunos que descanso.
Hasta ahora he hecho ejercicios al azar y en todos hago 15 rep., 4 veces
¿Qué rutina podría hacer? Solo querría marcar los músculos, no tener tanta masa muscular.
Gracias.
Voy al gimnasio casi todos los días, menos algunos que descanso.
Hasta ahora he hecho ejercicios al azar y en todos hago 15 rep., 4 veces
¿Qué rutina podría hacer? Solo querría marcar los músculos, no tener tanta masa muscular.
Gracias.
1 respuesta
Respuesta de cuerpoideal
1
Wwww.cuerpoideal.com & www.cuerpofitness.com responde:
Saludos amigo, no necesitas ir tantos días a entrenar, pues el cuerpo cambia cuando le damos tiempo para recuperarse. Lo ideal es llevar una rutina con pesos unos 3 ó 4 días por semana y alternar con ejercicios aeróbicos de intensidad moderada. Si a esto le añadimos una buena alimentación, tenemos la base para lograr el cuerpo definido que tanto buscas. Estas son una buenas pautas:
Es fundamental, 1º llevar un entrenamiento con pesas donde se trabaje los músculos grandes, (como fuera de temporada) OLVIDATE DE ENTRENAMIENTOS DE DEFINICIÓN PROTOTIPOS, lo que nos interesa que nuestros músculos quemen calorías, a mayor cantidad de fibra en músculo, mayor quema y trabajo muscular. Nos aseguramos que estamos quemando y manteniendo o creciendo la masa.
2AERÓBICOS, muy importante, pero mucho cuidado si haces poco no pierdes, si haces mucho pierdes músculo. Qué hacer, ALGO COMPLICADO, tener en cuenta las pulsaciones, edad, sexo, etc.,.. ¿Cómo hacerlo? Dependiendo de cada persona, ¿cuándo? Por la mañana en ayunas, puedes quemar hasta 300% más grasa, después de entrenar, y por la noche.
3DIETA, muy importante, pero no una dieta exclusiva, pues el cuerpo se acostumbra a todo, y no nos interesa. Cómo hacerla, lo ideal es alta en proteínas y moderadas en carbohidratos, de los cuales con alto índice glucémico, deben ser nulos. Que pasa que no siempre debes de llevar esta dieta, pues nuestro organismo y metabolismo se acostumbra, lo ideal es sorprender con días con alto contenido en carbohidratos. MUCHO CUIDADO, pues lo que queremos es perder grasa, no músculo.
Esta RUTINA es de gran resultados (comentarte que otras puedes verlas en las webs que te he descrito al principio de forma gratuita):
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Pájaros
3x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas declinadas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Prensa
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas agarre estrecho
3x10
2´
Remos en poleas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Si necesitas definirte aun más, puedes añadir 1 hora de aeróbicos por la mañana con el 70% de tus pulsaciones máximas, los días que entrenes.
Alimentación correcta:
Desayuno
-Tortilla de claras 250 gr.
-Cereales Special QUE 80 gr.
-Fruta ácida
-Lecitina de soja 3 cucharaditas
-1 polivitamínico
-Calcio
½ Mañana
-2 huevos ó 5 claras.
-4 rebanadas de pan integral o multicereal
-Zumo
Enzima digestiva
Comida
-Pechuga de pollo 180 gr.
-Atún 75 gr.
-Yogur desnatado 350 gr.
Enzima digestiva
CENA
-Pescada 220 gr.
-Judías verdes 250 gr. Ó guisantes 95 gr.
Antes/entren
- 1 bebida isotónica
Desp./entren
- 1 bebida isotónica
- 3 BCAA´S
OBSERVACIONES: beber mucho agua
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Saludos amigo, no necesitas ir tantos días a entrenar, pues el cuerpo cambia cuando le damos tiempo para recuperarse. Lo ideal es llevar una rutina con pesos unos 3 ó 4 días por semana y alternar con ejercicios aeróbicos de intensidad moderada. Si a esto le añadimos una buena alimentación, tenemos la base para lograr el cuerpo definido que tanto buscas. Estas son una buenas pautas:
Es fundamental, 1º llevar un entrenamiento con pesas donde se trabaje los músculos grandes, (como fuera de temporada) OLVIDATE DE ENTRENAMIENTOS DE DEFINICIÓN PROTOTIPOS, lo que nos interesa que nuestros músculos quemen calorías, a mayor cantidad de fibra en músculo, mayor quema y trabajo muscular. Nos aseguramos que estamos quemando y manteniendo o creciendo la masa.
2AERÓBICOS, muy importante, pero mucho cuidado si haces poco no pierdes, si haces mucho pierdes músculo. Qué hacer, ALGO COMPLICADO, tener en cuenta las pulsaciones, edad, sexo, etc.,.. ¿Cómo hacerlo? Dependiendo de cada persona, ¿cuándo? Por la mañana en ayunas, puedes quemar hasta 300% más grasa, después de entrenar, y por la noche.
3DIETA, muy importante, pero no una dieta exclusiva, pues el cuerpo se acostumbra a todo, y no nos interesa. Cómo hacerla, lo ideal es alta en proteínas y moderadas en carbohidratos, de los cuales con alto índice glucémico, deben ser nulos. Que pasa que no siempre debes de llevar esta dieta, pues nuestro organismo y metabolismo se acostumbra, lo ideal es sorprender con días con alto contenido en carbohidratos. MUCHO CUIDADO, pues lo que queremos es perder grasa, no músculo.
Esta RUTINA es de gran resultados (comentarte que otras puedes verlas en las webs que te he descrito al principio de forma gratuita):
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Pájaros
3x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas declinadas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Prensa
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas agarre estrecho
3x10
2´
Remos en poleas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Si necesitas definirte aun más, puedes añadir 1 hora de aeróbicos por la mañana con el 70% de tus pulsaciones máximas, los días que entrenes.
Alimentación correcta:
Desayuno
-Tortilla de claras 250 gr.
-Cereales Special QUE 80 gr.
-Fruta ácida
-Lecitina de soja 3 cucharaditas
-1 polivitamínico
-Calcio
½ Mañana
-2 huevos ó 5 claras.
-4 rebanadas de pan integral o multicereal
-Zumo
Enzima digestiva
Comida
-Pechuga de pollo 180 gr.
-Atún 75 gr.
-Yogur desnatado 350 gr.
Enzima digestiva
CENA
-Pescada 220 gr.
-Judías verdes 250 gr. Ó guisantes 95 gr.
Antes/entren
- 1 bebida isotónica
Desp./entren
- 1 bebida isotónica
- 3 BCAA´S
OBSERVACIONES: beber mucho agua
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.