Anónimo
Ayudame por favor masa muscular
Hola.. Me gustaría tu consejo sobre mi siguiente duda, ojala sepas responderla y te
agradezco tu respuesta de antemano..
Tengo 14 años, mido 1.69 peso 56 kilos soy flaco, mi Indice de Masa Corporal es de 19.61
Kg/m2, lamentablemente no puedo concurrir a un gimnasio, no por tener problemas ni
alguna enfermedad sino por no tener permiso...
Los músculos de los que quiero obtener más masa son los pectorales, bíceps y tríceps
cuádriceps gemelos y dorsales en lo posible..
Mi viejo me esta por comprar unas mancuernas, y quisiera saber con cuanto peso debería
empezar para lograr mis objetivos..
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Quiero saber como podría hacer mi rutina de ejercicios y en que días realizarlas:
1) Para pectorales estoy empezando con flexiones de brazo y sus variaciones
2) Para tríceps hago un ejercicio del cual desconozco su nombre, lo que se hago en este
ejercicio es juntar dos sillas o bancos pongos las piernas en uno y las manos en la otra y
bajo y subo mi cuerpo.
3) Para bíceps podría hacerlo con las mancuernas que estoy por comprar (¿con cuánto peso
debería empezar?)
4) Para cuádriceps solo hago sentadillas.
5) Para gemelos hago el ejercicio en que debes levantar los talones en una sobresaliente
como puede ser un escalón..
6) Para espalda (mis dorsales) lamentablemente al no tener un barra fija no podre hacer
dominadas, creo que podría mandarla a hacer, si no puedo haré remo a una mano con
mancuerna.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
En que días podría distribuir esos ejercicios y que otros me aconsejas para poderlos
realizar, en cuantas series y repeticiones. Gracias :)
Otra cosa según lo que leí creo te debo tomar 1.5 g de proteínas por cada kilo corporal eso
quiere decir que:
56x1.5 = 84 g de proteinas diaras..
Que podría comer y tomar para poder cubrir esa cantidad de proteínas:
Por lo que tengo entendido una clara de huevo aporta 5.4 g de proteínas, también la leche es
rica en proteínas, y la banana casi nada de proteínas pero da energía para hacer mis
ejercicios.
¿Otra cosa como puedo hacer un batido de proteínas?
Gracias Por tu respuesta de antemano y te agradezco por tu colaboración en la web creo
que haces un muy buen trabajo y te deseo lo mejor y disculpa por no saber expresarme en
algunas partes.
Saludos
agradezco tu respuesta de antemano..
Tengo 14 años, mido 1.69 peso 56 kilos soy flaco, mi Indice de Masa Corporal es de 19.61
Kg/m2, lamentablemente no puedo concurrir a un gimnasio, no por tener problemas ni
alguna enfermedad sino por no tener permiso...
Los músculos de los que quiero obtener más masa son los pectorales, bíceps y tríceps
cuádriceps gemelos y dorsales en lo posible..
Mi viejo me esta por comprar unas mancuernas, y quisiera saber con cuanto peso debería
empezar para lograr mis objetivos..
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Quiero saber como podría hacer mi rutina de ejercicios y en que días realizarlas:
1) Para pectorales estoy empezando con flexiones de brazo y sus variaciones
2) Para tríceps hago un ejercicio del cual desconozco su nombre, lo que se hago en este
ejercicio es juntar dos sillas o bancos pongos las piernas en uno y las manos en la otra y
bajo y subo mi cuerpo.
3) Para bíceps podría hacerlo con las mancuernas que estoy por comprar (¿con cuánto peso
debería empezar?)
4) Para cuádriceps solo hago sentadillas.
5) Para gemelos hago el ejercicio en que debes levantar los talones en una sobresaliente
como puede ser un escalón..
6) Para espalda (mis dorsales) lamentablemente al no tener un barra fija no podre hacer
dominadas, creo que podría mandarla a hacer, si no puedo haré remo a una mano con
mancuerna.
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En que días podría distribuir esos ejercicios y que otros me aconsejas para poderlos
realizar, en cuantas series y repeticiones. Gracias :)
Otra cosa según lo que leí creo te debo tomar 1.5 g de proteínas por cada kilo corporal eso
quiere decir que:
56x1.5 = 84 g de proteinas diaras..
Que podría comer y tomar para poder cubrir esa cantidad de proteínas:
Por lo que tengo entendido una clara de huevo aporta 5.4 g de proteínas, también la leche es
rica en proteínas, y la banana casi nada de proteínas pero da energía para hacer mis
ejercicios.
¿Otra cosa como puedo hacer un batido de proteínas?
Gracias Por tu respuesta de antemano y te agradezco por tu colaboración en la web creo
que haces un muy buen trabajo y te deseo lo mejor y disculpa por no saber expresarme en
algunas partes.
Saludos
1 respuesta
Respuesta de gavilann
1
Es normal que en un principio tus padres te vean demasiado joven para iniciarte en un gimnasio, pues tienen la idea de que puede afectar a tu crecimiento o ponerte un cuerpo raro, es totalmente normal.
Lo mejor, si quieres trabajar mejor, seria que, aparte de las mancuernas te compraras una banca pequeña para facilitarte los ejercicios de pectoral, y si e es posible, también una barra de dominadas.
El peso varia dependiendo del ejercicio que vayas a hacer, pero con unas mancuernas que tengan hasta 18 kilos iras bien y de hecho te sobrará.
Para empezar yo haría una rutina de 3 días a la semana: Lunes, miércoles y viernes
Lunes haría Pectorales y bíceps
*de pectoral puedes continuar con tus flexiones, haz flexciones de brazo con un total de 3 series de 20 repeticiones , haz flexiones elevando tus pies en algo, Puede ser un sofa, un escalo0n etc, que tu cuerpo quede recto y tus brazos formando un angulo de 90 º con tu cuerpo, esto es para la parte superior del pecho, y añadele press de banca en plano con mancuernas , para eso necesitas una banca (son baratas)
*De biceps pues haz Martillo 3x12 y curl alterno con otros 3x12, el peso depende de la fuerza que tu tengas peort eniendo en cuenta tue dad y que nunca has ido a un gimnasoo empieza por poco para evitar lesiones graves, empieza por 5 Kg en cada mancuerna , si lo ves facil sube y si lo ves dificil, baja.
Miércoles piernas y hombro
Veo en lo que me has dicho que te olvidas de los hombros, no debes, es un mjusculo muy estético y que armoniza tu cuerpo, si tienes el cuerpo desarrollado pero tus hombros no, no queda bien, sin embargo unos hombros bien desarrollados con un cuerpo normal, lo hará más estético y parecerá que esta más desarrollado de lo que realmente está
de hombros haz pájaro, elevaciones laterales y elevación frontal con disco, todas ellas con 3x12
de piernas sigue con lo que estas haciendo (sentadillas y gemelos y añádele zancadas) todo ello con 3x12
VIernes espalda triceps
Aqui lo tienes chungo pues no tienes muchos medios, teniendo en cuenta que te pongas la barra de dominadas:
Espalda: Dominadas, Remo con mancuerna
El ejercicio que tu dices de tríceps se llama Fondos y continua haciéndolo.. añádele ademas Extensión alternada de los antebrazos con m, ancuerna y el cuerpo inclinado hacia delante y press francés en banco plano con amncuernas
Con respecto a la alimentación, olvidate de momento de números y alimentate bien, es decir preocupate más de no engordar (Numero de calorías) que si tomas 84Gr o 83 de proteínas, tu tomate algunas proteínas diarias pero no vayas más de eso, la proteínas la encuentras abundantemente es pechuga de Pavo, y todo lo que tenga que ver con el pavo (y ademas no engorda), esta también en el pescado (Salmón sobretodo, pero esta en todos), leche (pero procura que sea desnatada para no tener un aporte calórico innecesario) y por últimos los plátanos o bananas no te dan energía para hacer tus ejercicios si no que te ayuda a regenerar tus músculos una vez has terminado el esfuerzo, debido al potasio.
Un saludo, no olvides en votarme y puntuarme según te haya parecido mi ayuda y si tienes más preguntas no dudes en consultarme.
Lo mejor, si quieres trabajar mejor, seria que, aparte de las mancuernas te compraras una banca pequeña para facilitarte los ejercicios de pectoral, y si e es posible, también una barra de dominadas.
El peso varia dependiendo del ejercicio que vayas a hacer, pero con unas mancuernas que tengan hasta 18 kilos iras bien y de hecho te sobrará.
Para empezar yo haría una rutina de 3 días a la semana: Lunes, miércoles y viernes
Lunes haría Pectorales y bíceps
*de pectoral puedes continuar con tus flexiones, haz flexciones de brazo con un total de 3 series de 20 repeticiones , haz flexiones elevando tus pies en algo, Puede ser un sofa, un escalo0n etc, que tu cuerpo quede recto y tus brazos formando un angulo de 90 º con tu cuerpo, esto es para la parte superior del pecho, y añadele press de banca en plano con mancuernas , para eso necesitas una banca (son baratas)
*De biceps pues haz Martillo 3x12 y curl alterno con otros 3x12, el peso depende de la fuerza que tu tengas peort eniendo en cuenta tue dad y que nunca has ido a un gimnasoo empieza por poco para evitar lesiones graves, empieza por 5 Kg en cada mancuerna , si lo ves facil sube y si lo ves dificil, baja.
Miércoles piernas y hombro
Veo en lo que me has dicho que te olvidas de los hombros, no debes, es un mjusculo muy estético y que armoniza tu cuerpo, si tienes el cuerpo desarrollado pero tus hombros no, no queda bien, sin embargo unos hombros bien desarrollados con un cuerpo normal, lo hará más estético y parecerá que esta más desarrollado de lo que realmente está
de hombros haz pájaro, elevaciones laterales y elevación frontal con disco, todas ellas con 3x12
de piernas sigue con lo que estas haciendo (sentadillas y gemelos y añádele zancadas) todo ello con 3x12
VIernes espalda triceps
Aqui lo tienes chungo pues no tienes muchos medios, teniendo en cuenta que te pongas la barra de dominadas:
Espalda: Dominadas, Remo con mancuerna
El ejercicio que tu dices de tríceps se llama Fondos y continua haciéndolo.. añádele ademas Extensión alternada de los antebrazos con m, ancuerna y el cuerpo inclinado hacia delante y press francés en banco plano con amncuernas
Con respecto a la alimentación, olvidate de momento de números y alimentate bien, es decir preocupate más de no engordar (Numero de calorías) que si tomas 84Gr o 83 de proteínas, tu tomate algunas proteínas diarias pero no vayas más de eso, la proteínas la encuentras abundantemente es pechuga de Pavo, y todo lo que tenga que ver con el pavo (y ademas no engorda), esta también en el pescado (Salmón sobretodo, pero esta en todos), leche (pero procura que sea desnatada para no tener un aporte calórico innecesario) y por últimos los plátanos o bananas no te dan energía para hacer tus ejercicios si no que te ayuda a regenerar tus músculos una vez has terminado el esfuerzo, debido al potasio.
Un saludo, no olvides en votarme y puntuarme según te haya parecido mi ayuda y si tienes más preguntas no dudes en consultarme.