Series, de ejercicios, masa muscular, dieta...

Veo que te lo tomas en serio y eso me gusta, esta todo más o menos bien, es decir: después de una tabla de acondicionamiento que todo el mundo debe seguir, toca pasar a otro tipo de tabla, eso si: ¿Tuviste una fase de acondicionamiento de 4 meses? Si es así, fue demasiado.
Con respecto a tu nueva tabla el orden me parece correcto, pasas e hacer una "fase de acondicionamiento" a una rutina dividida en 3 días, con dos grupos musculares por día, pero veo que tines duda en las repeticiones y el peso, yo creo que lo más correcto es que hagas 3x12 en todos los ejercicios, manteniendo el peso en las series. Osease, por ejemplo, si con curl de bíceps puedes levantar 20 Kg pues las 3x12 con 20 Kg, ten en cuenta de que tienes que mantener el peso, pero es de vital importancia que acabes todas las repeticiones, asique not e pongas un peso que no puedas mantener hasta el final, cuanto más al limite vayas, mejor.
Con respecto al cardio creo que deberías hacer más, como mínimo 25 Min, por varios motivos, primero porque si quieres ganar volumen quizás vas a tener que comer un poco más, y con una dosis algo mayor de cardio conseguirás que estas calorías de más que vas a ingerir no se transformen en grasa y segundo aceleras más el metabolismo de tu cuerpo y lo mantendrás más activo todo el día y con una quema de calorías constante incluso 3 o 4 horas posterior a que hayas terminado el ejercicio.
Los abdominales son esenciales, pero podríamos decir que para la "persona media" (esto es no excesivamente delgada) los abdominales son los músculos más difíciles de "sacar a relucir" pero son unos de los que más lucen a la hora de hacerte el cuerpo estético, junto a los hombros, para los abdominales es igual de importante el ejercicio que puedas hacer y la alimentación severa que lleves, todo a partes iguales; De abdominales yo haría 4x50 de los abdominales clásicos y otros 4x50 de abdominales oblicuos y finalizaría con unos lumbares 3x20
Debes hacer 5 comidas al día, y para ganar volumen mantener una ingesta de Hidratos y proteínas más o menos a la par, lo que debes evitar principalmente son los dulces, los refresco azucarados, helados (jodido evitarlos en verano) etc.., come a media mañana una fruta, en la comida ve alternando un día hidratos (pasta, arroz) otro proteínas (pescado, carne) y poco pan + fiambre de pavo y fruta, en la merienda puedes tomar un Sándwich con pan integral de atún y cena unicamente proteínas, la cena debe ser ligera, aquí solo toma proteínas, (Pavo, pescados a la plancha, carne a la plancha, queso light etc.) nunca hidratos, y reduce la ingesta de epan en la cena lo mínimo que puedes, termina con una fruta.
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