Anónimo
Recuperar forma y acondicionamiento
En primer lugar agradecerte tu trabajo, he visto algunas de tus respuestas y se nota que te lo curras y encima alturistamente.
Tengo 25 años, mido 1.76 y peso 95kg, desde que deje de fumar engorde 15 kg y perdí toda forma muscular por abandono (bueno sigue ahí pero más cubierta), hice un ejercicio de salto sin calentar me desgarre el recto abdominal y ya lo he recuperado con mucho esfuerzo haciendo unas abdominales todos los días desde hace un año, en la misma zona tengo una operación por extirpar un testículo (tumor), te cuento todo esto para que sepas más o menos que estoy machacado XD, el caso es que ahora quiero recuperar mi cuerpo porque el estado físico me ha afectado mucho psicológicamente y de salud, cuando consiga esto presentarme a las oposiciones de policía nacional.
Lo estoy revisando ahora y parezco un loco, no te asustes, solo quiero hacer una dieta y que me ayudes si tengo solución a recuperarme y a definir musculo como tenia antes (sobre todo abdominales). Perder peso no es mi problema, el volumen si.
Perdona por hacerte preguntas desesperadas, se que son muy raras pero es que ya no se que hacer.
Un saludo y otra vez gracias por este trabajo que haces
Tengo 25 años, mido 1.76 y peso 95kg, desde que deje de fumar engorde 15 kg y perdí toda forma muscular por abandono (bueno sigue ahí pero más cubierta), hice un ejercicio de salto sin calentar me desgarre el recto abdominal y ya lo he recuperado con mucho esfuerzo haciendo unas abdominales todos los días desde hace un año, en la misma zona tengo una operación por extirpar un testículo (tumor), te cuento todo esto para que sepas más o menos que estoy machacado XD, el caso es que ahora quiero recuperar mi cuerpo porque el estado físico me ha afectado mucho psicológicamente y de salud, cuando consiga esto presentarme a las oposiciones de policía nacional.
Lo estoy revisando ahora y parezco un loco, no te asustes, solo quiero hacer una dieta y que me ayudes si tengo solución a recuperarme y a definir musculo como tenia antes (sobre todo abdominales). Perder peso no es mi problema, el volumen si.
Perdona por hacerte preguntas desesperadas, se que son muy raras pero es que ya no se que hacer.
Un saludo y otra vez gracias por este trabajo que haces
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1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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No te preocupes, de momento lo que necesitas para presentarte a las oposiciones y estar a gusto de primeras con tu físico es definirte, ganar fondo y tonificarte todo lo posible para tener más fuerza a la hora de hacer las pruebas.
Veamos aquí te dejo una dieta de definición, que harás durante dos meses, a partir de esos dos meses añadiremos suplementos como l-carnitina o algún fat burner que te recomiende para ir por entonces más rápido. Pero de momento tenemos que crearnos una base.
Una de las partes que quiero que trabajes principalmente son los estiramientos antes de empezar a ejercitarte para que no tengas ningún riesgo de lesión .
Aquí te dejo unos detalles para definirte y la dieta.
- Evita la sal
- Evita las bebidas con gas
- No ingieras más calorías de las que tu cuerpo necesita al cabo del día
- Evita tomar cualquier tipo de carbohidrato a partir de las 8 de la tarde
- Intenta hacer 45 min o más de cardio para perder más grasa
- Toma cítricos en forma de zumo en ayunas
- Tómate un té verde o un café negro antes de entrenar
- Bebe tres litros de agua
- Evita las comidas fritas y rebozadas
- Disminuye el descanso entre series en el entrenamiento.
- Añade fibra y proteínas en la cena
La dieta sería así:
Desayuno: Un batido de 60gr en total de: Levadura de cerveza, Germen de trigo y Avena, añadimos 2 cucharadas soperas de miel, 2 claras de huevo y una yema, leche de soja y a la turmi a que se bata.
Media mañana:
Una lata de sardinas junto a 30gr de queso fresco y 1 tomate, puedes hacerlo en plan sándwich con 2 rebanadas de pan integral.
Comida:
100 gr de pasta/arroz/legumbres cocinada sin ningún embutido si es arroz o pasta es muy bueno que le añadas rodajas de piña en su jugo, 200 gr de pavo/pollo/ternera y 1 yogur desnattado.
Tarde 1:
30gr de frutos secos sin sal "cacahuetes, almendras, piñones, anacardos" con unos 50gr de salmón aumado.
Tarde 2:
1 Manzana o mandarinas, 2 latas de atún al natural sin sal.
Noche:
Ensalada variada con mucha fibra: lechuga-canónigos-brócoli, con tomate cherry, caballa, muy poco aceite y vinagre para aliñar, zanahoria rayada, remolacha rayada, brotes de soja, apio con 200 gr de pescado, a ser posible panga, merluza o lenguado cocido o a la plancha, añadiéndole por encima un poco de jugo de limón o naranja. El mero y el toro de mar también lo puedes tomar sin problemas "son algo más caros".
Si necesitas también un planning de ejercicios y dispones de gimnasio acláramelo en la próxima pregunta.
Veamos aquí te dejo una dieta de definición, que harás durante dos meses, a partir de esos dos meses añadiremos suplementos como l-carnitina o algún fat burner que te recomiende para ir por entonces más rápido. Pero de momento tenemos que crearnos una base.
Una de las partes que quiero que trabajes principalmente son los estiramientos antes de empezar a ejercitarte para que no tengas ningún riesgo de lesión .
Aquí te dejo unos detalles para definirte y la dieta.
- Evita la sal
- Evita las bebidas con gas
- No ingieras más calorías de las que tu cuerpo necesita al cabo del día
- Evita tomar cualquier tipo de carbohidrato a partir de las 8 de la tarde
- Intenta hacer 45 min o más de cardio para perder más grasa
- Toma cítricos en forma de zumo en ayunas
- Tómate un té verde o un café negro antes de entrenar
- Bebe tres litros de agua
- Evita las comidas fritas y rebozadas
- Disminuye el descanso entre series en el entrenamiento.
- Añade fibra y proteínas en la cena
La dieta sería así:
Desayuno: Un batido de 60gr en total de: Levadura de cerveza, Germen de trigo y Avena, añadimos 2 cucharadas soperas de miel, 2 claras de huevo y una yema, leche de soja y a la turmi a que se bata.
Media mañana:
Una lata de sardinas junto a 30gr de queso fresco y 1 tomate, puedes hacerlo en plan sándwich con 2 rebanadas de pan integral.
Comida:
100 gr de pasta/arroz/legumbres cocinada sin ningún embutido si es arroz o pasta es muy bueno que le añadas rodajas de piña en su jugo, 200 gr de pavo/pollo/ternera y 1 yogur desnattado.
Tarde 1:
30gr de frutos secos sin sal "cacahuetes, almendras, piñones, anacardos" con unos 50gr de salmón aumado.
Tarde 2:
1 Manzana o mandarinas, 2 latas de atún al natural sin sal.
Noche:
Ensalada variada con mucha fibra: lechuga-canónigos-brócoli, con tomate cherry, caballa, muy poco aceite y vinagre para aliñar, zanahoria rayada, remolacha rayada, brotes de soja, apio con 200 gr de pescado, a ser posible panga, merluza o lenguado cocido o a la plancha, añadiéndole por encima un poco de jugo de limón o naranja. El mero y el toro de mar también lo puedes tomar sin problemas "son algo más caros".
Si necesitas también un planning de ejercicios y dispones de gimnasio acláramelo en la próxima pregunta.
uff que rapidez XD.
A ver cardio te refieres a correr, de momento no puedo por la baja pero si andar rapido y tengo una cinta de andar electrónica y lo de la dieta no hay problema, es más parece que voy a comer más que antes pero más equilibrado y más sano.. Hoy mismo compro todo y empiezo.
En el tema estiramientos tampoco hay problema, lo del gimnasio tengo uno cerca pero de momento no puedo ir porque me han operado hace menos de un mes, pero a partir del 17 empiezo y dejare la cinta para correr en campo. Así que si me quieres ir dando la tabla iré haciendo en casa.
Gracias, gracias, gracias gracias...
A ver cardio te refieres a correr, de momento no puedo por la baja pero si andar rapido y tengo una cinta de andar electrónica y lo de la dieta no hay problema, es más parece que voy a comer más que antes pero más equilibrado y más sano.. Hoy mismo compro todo y empiezo.
En el tema estiramientos tampoco hay problema, lo del gimnasio tengo uno cerca pero de momento no puedo ir porque me han operado hace menos de un mes, pero a partir del 17 empiezo y dejare la cinta para correr en campo. Así que si me quieres ir dando la tabla iré haciendo en casa.
Gracias, gracias, gracias gracias...
De momento voy a ser un poco cauto y no te voy a pasar la tabla por miedo a tu operación, creo que es mejor que aguantes un pelín más, si te han operado hace poco todavía tardará en cicatrizar y si te han intervenido en zonas tendinosas muchísimo más, por lo que tenemos que dar una pequeña tregua. No te preocupes que yo tengo cantidad de ejercicios y cosas para hacer, pero no me gustaría que por culpa de unos ejercicios que te mande, vayas a lesionarte de nuevo, no me lo perdonaría. Por lo que vas a hacer una cosa muy suave y es justo andar 40 minutos en ayunas, nada más despertarte, y lo harás durante 2 semanas todos los días excepto fines de semana. Por precaución vamos a esperar 2 semanas más ¿te parece bien? Y ya comenzamos a hacer ejercicios suaves para que me vayas comentando cómo te vas encontrando y si tienes alguna molestia.