Masa muscular
Hola buenas mira teni una duda yo mido 185 me gustaría ganar masa muscular pero tengo un poco de grasa ¿qué ago adelgazo primero y luego gano masa o gano masa y después definir?
1 respuesta
Respuesta de musculargym
1
(http://www.musculargym.com te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos amigo, depende de lo que quieras ganar. Me explico, si lo que quieres es ganar mucho volumen muscular, te aconsejo que te decidas de inmediato a ganar toda la masa muscular sin preocuparte de la grasa que acumules, pues es necesaria una cantidad de grasa para levantar pesos pesados y comer a lo grande. Si por contra, quieres ganar un poquito más de músculo, es decir, unos 4 kg o así, te sugiero que elimines la grasa y luego realices un sistema de entrenamiento y dieta para ganar músculo. Así no te preocuparás de la grasa al aumentar de peso. Pero ya te comento que depende un poco de ti, pues no es posible ganar masa y definir al mismo tiempo, esto sólo es posible con la toma de sustancias anabólicas. De todos modos aquí tienes un buen modo de conseguir un cuerpo musculado:
Lo más importante a tener en cuenta cuando decidimos aumentar la masa muscular, volumen y/o peso magro, es que las teorías que rondan en la mayoría de los gimnasios, revistas, webs,... no sirven para nada. Las pautas que nos ofrecen son teorías que sólo funcionan para las pocas personas con grandes dotes genéticos y para quienes hacen uso indiscriminado de sustancias anabólicas, hormonas de crecimiento, drogas,... Debemos ser crítico y no aceptar estas recomendaciones, pues somos lo suficientemente críticos para saber que si jugamos con la misma dieta y entrenamiento de estas personas con ventajas, jamás podremos lograr nuestros objetivos. Hay que ser realista y adaptarse al medio del que disponemos. Para ello hay que respetar estos puntos si queremos los mayores resultados de nuestra vida y de forma natural:
1-Entrenamientos:
Hay que realizar entrenamientos cortos pero de gran intensidad, de modo que estimulamos hasta la última fibra de nuestros músculos. No podemos seguir con las rutinas de división muscular, entrenamientos de 5, 6 ó 7 días a la semana, rutinas con 4, 5, o más ejercicios por grupo muscular, así como grandes cantidades de series y/o repeticiones. Esto sinceramente sólo nos llevará a sobreentrenarnos, estancarnos y lesionarnos. Recordemos que si llevamos al máximo nuestro entrenamiento, será imposible que lo hagamos durante mucho tiempo, pues el cuerpo necesita recuperarse al máximo para crecer. Piensa que con los entrenamientos estimulamos el cuerpo, pero es con la alimentación y la recuperación cuando el músculo crece. Jamás deberás volver al gimnasio si no estás totalmente recuperado; y para ello no debes de entrenar bajo ningún concepto más de 3 días por semana. Entrenar más días significa que no has dado lo máximo en los entrenamientos estipulados. Si nos gusta ir al gimnasio y entrenar más días, basta con realizar algunos ejercicios de estiramiento.
2-Alimentación:
Pensemos en la construcción de un edificio. Tenemos los mejores planos y los mejores obreros para ponernos manos a la obra, pero hay un problema, y es que si no disponemos de los materiales necesarios y de calidad, jamás veremos realizar nuestro sueño. Este símil se puede ajustar al desarrollo muscular, y es que podemos disponer del mejor entrenamiento, pero si no es complementado con una dieta óptima, nuestros resultados se verán degradados al instante.
Hemos comentado que hay que estimular al máximo las fibras musculares, y por ello debemos ser consecuentes con nuestros actos y darles el aporte nutricional necesario para recuperar estas fibras y hacerlas crecer de inmediato. Para ello hay que contar con proteínas de gran calidad (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres...), carbohidratos de bajo índice glucémico en la mayoría de los casos (verduras, hortalizas, frutas, avena, arroz integral...) y grasas de calidad (por ejemplo, frutos secos y aceite de oliva). Hay que beber mucha agua durante todo el día para hidratar al máximo nuestro cuerpo y dar el máximo en cada entrenamiento. Recuerda que la pérdida de agua nos conducirá a una deshidratación, pérdida de fuerza y mal funcionamiento de nuestras funciones vitales. Hay que realizar un mínimo de 7 comidas al día, en las cuales haya una cantidad de proteínas 30-50 gr. Por toma. Las comidas más importantes son las que realizamos justo después de entrenar, el desayuno y la comida que tomamos 30 minutos después del entrenamiento. Jamás podemos saltarnos estas comidas, pues son cruciales para obtener los mejores resultados. Podemos "complementar" la dieta con algunos suplementos, pero nunca ser el sustituto de los alimentos. Los únicos suplementos que realmente funcionan son:
-MONOHIDRATO DE CREATINA: 5g (cucharadita) con zumo de uva justo después de entrenar.
-L- GLUTAMINA: 5g (cucharadita) antes de entrenar con zumo natural y 5g (cucharadita) justo antes de dormirte con agua.
-ENZIMAS DIGESTIVAS: tomarlas en cada comida, y así nos aseguramos de la correcta absorción de los alimentos que ingerimos.
-POLIVITAMÍNICO: 1 en el desayuno, para evitar carencias en la dieta o por desgaste físico en los entrenamientos.
-PROTEÍNA DE SUERO: en batidos de unas 2 ó 3 cucharadas grandes (30- 40 gr. Aproximadamente) con leche desnatada o agua. Sería ideal tomarse un batido 30 minutos después de entrenar.
Hay que tomarlos durante 2 meses, descansar 1 mes y volver a repetir.
Todos los demás suplementos no sirven para nada. Simplemente conseguiremos tirar por el retrete el dinero invertido.
3-Recuperación:
Como hemos citado antes, la recuperación es crucial si queremos progresar. Si optamos por no descansar y seguir entrenando días tras días, lograremos mermar los resultados por desgaste físico y su consecuente pérdida de los resultados obtenidos hasta el momento. Recuerda que más no significa mejor, pues el músculo y el sistema nervioso debe recuperarse al 100% si queremos progresar. Opta por descansar todo lo que puedas. Los estiramientos son necesarios durante los ejercicios y después de entrenar para reducir el ácido láctico acumulado durante el entreno y hacerlos crecer para estirar al máximo las fibras musculares.
4-Aeróbicos:
No debemos abusar de los aeróbicos cuando queremos ganar masa muscular, pero tampoco debemos prescindir de ellos si queremos seguir creciendo. Lo ideal es complementar nuestro entrenamiento anaeróbico con cortos periodos de aeróbicos; así mejoraremos nuestro sistema cardiovascular y su consecuente mejora en la recuperación.
(Para más información: http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm)
Trabaja duro y verás el cuerpo que quieres en pocas semanas.
Saludos amigo, depende de lo que quieras ganar. Me explico, si lo que quieres es ganar mucho volumen muscular, te aconsejo que te decidas de inmediato a ganar toda la masa muscular sin preocuparte de la grasa que acumules, pues es necesaria una cantidad de grasa para levantar pesos pesados y comer a lo grande. Si por contra, quieres ganar un poquito más de músculo, es decir, unos 4 kg o así, te sugiero que elimines la grasa y luego realices un sistema de entrenamiento y dieta para ganar músculo. Así no te preocuparás de la grasa al aumentar de peso. Pero ya te comento que depende un poco de ti, pues no es posible ganar masa y definir al mismo tiempo, esto sólo es posible con la toma de sustancias anabólicas. De todos modos aquí tienes un buen modo de conseguir un cuerpo musculado:
Lo más importante a tener en cuenta cuando decidimos aumentar la masa muscular, volumen y/o peso magro, es que las teorías que rondan en la mayoría de los gimnasios, revistas, webs,... no sirven para nada. Las pautas que nos ofrecen son teorías que sólo funcionan para las pocas personas con grandes dotes genéticos y para quienes hacen uso indiscriminado de sustancias anabólicas, hormonas de crecimiento, drogas,... Debemos ser crítico y no aceptar estas recomendaciones, pues somos lo suficientemente críticos para saber que si jugamos con la misma dieta y entrenamiento de estas personas con ventajas, jamás podremos lograr nuestros objetivos. Hay que ser realista y adaptarse al medio del que disponemos. Para ello hay que respetar estos puntos si queremos los mayores resultados de nuestra vida y de forma natural:
1-Entrenamientos:
Hay que realizar entrenamientos cortos pero de gran intensidad, de modo que estimulamos hasta la última fibra de nuestros músculos. No podemos seguir con las rutinas de división muscular, entrenamientos de 5, 6 ó 7 días a la semana, rutinas con 4, 5, o más ejercicios por grupo muscular, así como grandes cantidades de series y/o repeticiones. Esto sinceramente sólo nos llevará a sobreentrenarnos, estancarnos y lesionarnos. Recordemos que si llevamos al máximo nuestro entrenamiento, será imposible que lo hagamos durante mucho tiempo, pues el cuerpo necesita recuperarse al máximo para crecer. Piensa que con los entrenamientos estimulamos el cuerpo, pero es con la alimentación y la recuperación cuando el músculo crece. Jamás deberás volver al gimnasio si no estás totalmente recuperado; y para ello no debes de entrenar bajo ningún concepto más de 3 días por semana. Entrenar más días significa que no has dado lo máximo en los entrenamientos estipulados. Si nos gusta ir al gimnasio y entrenar más días, basta con realizar algunos ejercicios de estiramiento.
2-Alimentación:
Pensemos en la construcción de un edificio. Tenemos los mejores planos y los mejores obreros para ponernos manos a la obra, pero hay un problema, y es que si no disponemos de los materiales necesarios y de calidad, jamás veremos realizar nuestro sueño. Este símil se puede ajustar al desarrollo muscular, y es que podemos disponer del mejor entrenamiento, pero si no es complementado con una dieta óptima, nuestros resultados se verán degradados al instante.
Hemos comentado que hay que estimular al máximo las fibras musculares, y por ello debemos ser consecuentes con nuestros actos y darles el aporte nutricional necesario para recuperar estas fibras y hacerlas crecer de inmediato. Para ello hay que contar con proteínas de gran calidad (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres...), carbohidratos de bajo índice glucémico en la mayoría de los casos (verduras, hortalizas, frutas, avena, arroz integral...) y grasas de calidad (por ejemplo, frutos secos y aceite de oliva). Hay que beber mucha agua durante todo el día para hidratar al máximo nuestro cuerpo y dar el máximo en cada entrenamiento. Recuerda que la pérdida de agua nos conducirá a una deshidratación, pérdida de fuerza y mal funcionamiento de nuestras funciones vitales. Hay que realizar un mínimo de 7 comidas al día, en las cuales haya una cantidad de proteínas 30-50 gr. Por toma. Las comidas más importantes son las que realizamos justo después de entrenar, el desayuno y la comida que tomamos 30 minutos después del entrenamiento. Jamás podemos saltarnos estas comidas, pues son cruciales para obtener los mejores resultados. Podemos "complementar" la dieta con algunos suplementos, pero nunca ser el sustituto de los alimentos. Los únicos suplementos que realmente funcionan son:
-MONOHIDRATO DE CREATINA: 5g (cucharadita) con zumo de uva justo después de entrenar.
-L- GLUTAMINA: 5g (cucharadita) antes de entrenar con zumo natural y 5g (cucharadita) justo antes de dormirte con agua.
-ENZIMAS DIGESTIVAS: tomarlas en cada comida, y así nos aseguramos de la correcta absorción de los alimentos que ingerimos.
-POLIVITAMÍNICO: 1 en el desayuno, para evitar carencias en la dieta o por desgaste físico en los entrenamientos.
-PROTEÍNA DE SUERO: en batidos de unas 2 ó 3 cucharadas grandes (30- 40 gr. Aproximadamente) con leche desnatada o agua. Sería ideal tomarse un batido 30 minutos después de entrenar.
Hay que tomarlos durante 2 meses, descansar 1 mes y volver a repetir.
Todos los demás suplementos no sirven para nada. Simplemente conseguiremos tirar por el retrete el dinero invertido.
3-Recuperación:
Como hemos citado antes, la recuperación es crucial si queremos progresar. Si optamos por no descansar y seguir entrenando días tras días, lograremos mermar los resultados por desgaste físico y su consecuente pérdida de los resultados obtenidos hasta el momento. Recuerda que más no significa mejor, pues el músculo y el sistema nervioso debe recuperarse al 100% si queremos progresar. Opta por descansar todo lo que puedas. Los estiramientos son necesarios durante los ejercicios y después de entrenar para reducir el ácido láctico acumulado durante el entreno y hacerlos crecer para estirar al máximo las fibras musculares.
4-Aeróbicos:
No debemos abusar de los aeróbicos cuando queremos ganar masa muscular, pero tampoco debemos prescindir de ellos si queremos seguir creciendo. Lo ideal es complementar nuestro entrenamiento anaeróbico con cortos periodos de aeróbicos; así mejoraremos nuestro sistema cardiovascular y su consecuente mejora en la recuperación.
(Para más información: http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm)
Trabaja duro y verás el cuerpo que quieres en pocas semanas.
Hola mira voy un poco limitado en el material solo tengo mancuernas y en maquina de abdominales que también vale de banco y una bici podrías decirme algunos ejercicios para acer y alguna dieta para ganar masa.A otra pregunta si por ejemplo gano 14 k de masa al decinir en cuanto se quedaría.
Definirás dependiendo de la cantidad de grasa que tengas y hayas cogido, pues es muy relativo. Lo ideal es que si pesas unos 75 kg y aumentas 14 (89 kg), debes tener en cuenta que lo ideal es que tu cuerpo se vea definido con unos 82 kg. menos no te interesa, pues entonces es que habrás cogido mucha grasa. Pero lo mejor es que veas como va tu cintura, si ves que aumenta demasiado, es que estás exceciendo en comidas que no te vienen bien. Si tienes en cuenta el sistema que te propongo, ganarás masa y poca grasa:
Entrenamiento:
Lunes
Calentamiento
Elevaciones laterales
15
15
15
Remos altos
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
20
20
Fondos entre bancas
21´
21´
Elevaciones de piernas
Max
Max
Miércoles
Calentamiento
Flexiones de brazos
21´
21´
21´
Aperturas con mancuernas
10
15
Press militar
21´
21´
Curl 21´
21´
21´
Encogimiento abdominal
Max
Max
Viernes
Calentamiento
Remos a una mano
10
10
10
Esquiador
10
15
Fondos entre bancas
21´
21´
Flexión concentrado
0´45
0´45
Hiperextensiones
Max
Max
Las 21´son parciales, es decir, hacemos 7 repeticiones desde el inicio del ejercicio (con los brazos estirados y tocando las piernas) y llevamos la barra hasta la mitad del recorrido del ejercicio ( es decir, los antebrazos deben de estar paralelos al suelo), volvemos a bajar y repetir hasta conseguir hacer 7 repeticiones. Seguidamente realizamos otras 7 pero desde comenzando con el punto final de las 7 primeras (es decir, desde la posición en que los antebrazos están paralelos al suelo), hasta la posición final del ejercicio (los antebrazos deben de estar en posición perpendicular al suelo). Cuando terminemos las 7 repeticiones, volvemos a realizar otras 7, pero con el recorrido completo, es decir, con el movimiento desde principio hasta el final. Así habremos logrado realizar las 21´parciales.
Dieta:
Desayuno
-1 batido de proteínas
-2 piezas de fruta
-1 yogur
1 polivitamínico
½ Mañana
-Sanwiches de atún o queso
-Zumo natural
Comida
-Pechuga o pescada
-Pasta o arroz integral
-Verduras
Enzimas digestivas
Ant/entren.
-1 manzana
-1 é verde o rojo
Des/entren.
-claras de huevo
-avena + galletas + miel + leche
Enzimas digestivas
Cena
-Pechuga o pescada
-Pasta integral
-Verduras cocidas
Ant/dormir
- Yogur o fruta
Observaciones:
-Fin de semana libre
-Tomar mínimo 3 litros de agua
Entrenamiento:
Lunes
Calentamiento
Elevaciones laterales
15
15
15
Remos altos
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
20
20
Fondos entre bancas
21´
21´
Elevaciones de piernas
Max
Max
Miércoles
Calentamiento
Flexiones de brazos
21´
21´
21´
Aperturas con mancuernas
10
15
Press militar
21´
21´
Curl 21´
21´
21´
Encogimiento abdominal
Max
Max
Viernes
Calentamiento
Remos a una mano
10
10
10
Esquiador
10
15
Fondos entre bancas
21´
21´
Flexión concentrado
0´45
0´45
Hiperextensiones
Max
Max
Las 21´son parciales, es decir, hacemos 7 repeticiones desde el inicio del ejercicio (con los brazos estirados y tocando las piernas) y llevamos la barra hasta la mitad del recorrido del ejercicio ( es decir, los antebrazos deben de estar paralelos al suelo), volvemos a bajar y repetir hasta conseguir hacer 7 repeticiones. Seguidamente realizamos otras 7 pero desde comenzando con el punto final de las 7 primeras (es decir, desde la posición en que los antebrazos están paralelos al suelo), hasta la posición final del ejercicio (los antebrazos deben de estar en posición perpendicular al suelo). Cuando terminemos las 7 repeticiones, volvemos a realizar otras 7, pero con el recorrido completo, es decir, con el movimiento desde principio hasta el final. Así habremos logrado realizar las 21´parciales.
Dieta:
Desayuno
-1 batido de proteínas
-2 piezas de fruta
-1 yogur
1 polivitamínico
½ Mañana
-Sanwiches de atún o queso
-Zumo natural
Comida
-Pechuga o pescada
-Pasta o arroz integral
-Verduras
Enzimas digestivas
Ant/entren.
-1 manzana
-1 é verde o rojo
Des/entren.
-claras de huevo
-avena + galletas + miel + leche
Enzimas digestivas
Cena
-Pechuga o pescada
-Pasta integral
-Verduras cocidas
Ant/dormir
- Yogur o fruta
Observaciones:
-Fin de semana libre
-Tomar mínimo 3 litros de agua
Hola de nuevo podría cambiar la proteínas y todo eso por alguna comida no me ace mucha gracia tomar todo eso
Puedes cambiarla por: requesón, yogur, claras de huevo, atún, queso.
Hola de nuevo lo siento por sen tan pesado cuanto kilos ganare en un año más o menos
Depende de tu genética y de lo bien que lleves los entrenamientos y dieta, pero debes de aumentar de tamaño en un año, pues si a los 4 meses no ves resultados es que algo no va bien. Yo te recomiendo que mínimo consigas unos 10 kg de puro músculo.
