Eliminar grasa de cintura
Me gustaría saber cómo puedo eliminar la grasa de la cintura o sea reducir barriga, para tener una cintura más definida, es decir que aparezca la tabla de chocolate que llevamos debajo. Te explico lo que hago:
Tengo 39 años, mido 1'72 de estatura; tengo un perímetro, justo 1 centímetro por debajo del ombligo, de 103 centímetros y mi peso actual es de 91'5 kg.
Hago carrera continua durante 1 hora tres veces por semana. Llevo realizando esto durante 4 semanas. Empecé a hacer algo de ejercicio desde primeros de Junio, junto con algo de dieta. La cintura la he bajado algo aunque llevo 2 semanas que a pesar de salir a correr esas tres veces por semana no noto que baje nada.
Mi frecuencia cardíaca máxima es de 187 (hecha con una prueba de esfuerzo y supervisión médica). Cuando salgo a correr suelo ir entre 129 y 140 pulsaciones por minuto.
¿Qué debo hacer para que esa cintura disminuya más rápidamente?
Gracias
Tengo 39 años, mido 1'72 de estatura; tengo un perímetro, justo 1 centímetro por debajo del ombligo, de 103 centímetros y mi peso actual es de 91'5 kg.
Hago carrera continua durante 1 hora tres veces por semana. Llevo realizando esto durante 4 semanas. Empecé a hacer algo de ejercicio desde primeros de Junio, junto con algo de dieta. La cintura la he bajado algo aunque llevo 2 semanas que a pesar de salir a correr esas tres veces por semana no noto que baje nada.
Mi frecuencia cardíaca máxima es de 187 (hecha con una prueba de esfuerzo y supervisión médica). Cuando salgo a correr suelo ir entre 129 y 140 pulsaciones por minuto.
¿Qué debo hacer para que esa cintura disminuya más rápidamente?
Gracias
1 respuesta
Respuesta de musculargym
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(http://www.musculargym.com te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos amigo, aquí tienes una buena rutina para conseguir los objetivos que te propones, de todos modos en la web puedes encontrar otros entrenamientos. Comentarte que debes de vigilar mucho la alimentación, para ello te doy unas recomendaciones a tener en cuenta siempre y un entrenamiento:
El aspecto primordial en la búsqueda de un cuerpo ideal es obtener una definición máxima. Podemos estar más o menos musculados, pero lo único que nos diferencia de un cuerpo a otro es la sección media, es decir, lucir unos buenos abdominales. Hay que aclarar que todas las personas disponen de una buena base muscular en la zona abdominal; el problema es que en el 99 % de los casos es tan alta la cantidad de tejido adiposo, que imposibilita la visibilidad de estos músculos.
La mayoría de las personas están equivocadas cuando realizan un plan que elimina la grasa que les sobra. Normalmente se tiende a realizar ejercicios como encogimientos o elevaciones de piernas para trabajar estos músculo. El problema llega al cabo de unos meses, cuando nos damos cuenta que no hay cambio. No basta con hacer cientos o miles de ejercicios de abdominales, pues debemos subrayar que la pérdida de grasa ocurre de forma general y no específica, es decir, por mucho que trabajes un músculo en concreto no vas a ver definición; antes debes haber quemado toda la grasa de tu cuerpo. Para ello debes de ir por un camino seguro, mediante la puesta en práctica de las siguientes pautas:
1-Alimentación
Hoy día conocemos y disponemos de una gran colección de dietas para perder peso en el mercado. El problema es en que la mayoría de estas dietas no sirven para nada en cuanto a pérdida de peso graso. Perder peso es relativamente fácil, pues basta con dejar de comer y lograremos perder una gran cantidad de kilogramos. Lo que ocurre es que con esta práctica perdemos una gran cantidad de músculo (y eso no nos interesa) y llevamos a nuestra salud a un estado de riesgo continuo. Esta es la práctica que suelen predicar muchas de las dietas famosas que vemos en las revistas, en Internet o simplemente de oídas. Nosotros debemos de comprometernos en no perder ni un solo gramo de músculo y sí todo lo posible de grasa. Para lograrlo tenemos que llevar una alimentación rica en nutrientes, es decir, ricos en alimentos naturales (no procesados), con un aporte energético limpio que eleven nuestro metabolismo. Para perder kilos en forma de grasa, tenemos que someter nuestro cuerpo a un estado de metabolismo acelerado, es decir, quemar muchas calorías para cubrir nuestras necesidades físicas durante el día y no ganar ni un solo gramo de grasa. El inconveniente principal de las dietas de adelgazamiento radica en ir bajando paulatinamente las calorías diarias consumidas. Al comer menos, el cuerpo entra en un estado de alerta, donde tiende a ralentizar el metabolismo para quemar menos calorías y poder usarlas posteriormente en caso de carencia. Esto provoca que cuando comemos menos el cuerpo pierde rápidamente músculo (peso), pero al poco tiempo el metabolismo va tan lento, que cuando nos damos cuenta, nos estancamos comiendo mucho menos. Lo peor de todo es que si nos aburrimos y volvemos a nuestra alimentación cotidiana, recuperamos el peso perdido más otros kilos, ya que hemos ralentizado el metabolismo. Para evitar esto, debemos tomar aproximadamente 7 comidas al día y repartirlas en pequeñas cantidades. Hay que contar con proteínas de gran calidad (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres...), carbohidratos de bajo índice glucémico en la mayoría de los casos (verduras, hortalizas, frutas, avena, arroz integral...) y grasas de calidad (por ejemplo, frutos secos y aceite de oliva). El agua debe ser nuestra bebida prioritaria para hidratarnos y eliminar todas las toxinas que almacenamos.
2-Ejercicio anaeróbico
No hagamos casos de las teorías que rondan en la mayoría de los gimnasios cuando nos dicen que para quemar grasa o perder peso, debemos de hacer ejercicios con pesas y muchas repeticiones. Esto es falso en gran parte, pues recordemos que para mantener el músculo que tenemos, el cuerpo necesita muchas calorías, por ello debemos de seguir entrenando para ganar masa muscular con entrenamientos cortos pero intensos. Si realizamos una gran cantidad de ejercicios con muchas series y repeticiones durante la semana, lo único que lograremos es sobreentrenarnos y perder todo lo obtenido hasta ahora. Esto sólo pueden hacerlo las personas con una gran genética y/o a través del consumo de sustancias anabolizantes. Como nuestro principal objetivo debe ser siempre llegar al máximo acondicionamiento físico por vía natural, sin poner en riesgo nuestra salud, tenemos la obligación de no pasar por alto los puntos que aquí comentamos, pues son los pilares para obtener los resultados que anhelamos en un tiempo récord.
3-Ejercicio aeróbico
Muchas personas creen que por hacer muchos ejercicios aeróbicos van a verse más definidos, y esto en parte es mentira; recordemos cómo los atletas de resistencia presentan un cuerpo muy delgado, pero en su mayoría con deficiencia muscular y una acumulación de tejido graso en la zona del abdomen. En cambio, los atletas de 100 metros compiten con un cuerpo musculado y muy definido. Esto se debe a su sistema de entrenamiento y en especial a la parte aeróbica, pues más no quiere decir siempre mejor. Hay que complementar las pesas con ejercicios aeróbicos, pero en su justa medida. Para esto podemos comenzar añadiendo sesiones de 1 hora de duración al día y manteniéndonos al 70% de nuestras pulsaciones máximas por minuto. En este nivel el cuerpo obtiene la energía en forma de grasa, mientras que un nivel superior sólo serviría para quemar músculo. Podemos hacerlos los días que no entrenemos con pesos o directamente por la mañana. Estudios recientes demuestran cómo al ejercitarnos por la mañana con el estómago vacío a un nivel de pulsaciones como el comentado, nos permiten quemar hasta un 300% más de grasa que a cualquier otra hora del día. En parte, esto ocurre por levantarnos con los niveles de glucosa muy bajos en la sangre, pues recordemos que durante el sueño no ingerimos ningún alimento. Al despertarnos y realizar este entrenamiento con esta intensidad logramos obtener la energía necesaria a través de la grasa acumulada.
4-Recuperación
Siempre que nuestro cuerpo esté recuperado de las sesiones de entreno y hayamos ingerido los alimentos necesarios, lograremos quemar la grasa que tanto deseamos. No cometamos el error de entrenar más y más a diario, pues esto conlleva al fracaso. Hemos destacado la importancia de cuidarnos de forma natural y por ello subrayamos las ventajas que tienen otras personas con genéticas superiores a las nuestras o aquellos que hacen uso de sustancias dopantes para recuperarse mucho antes y seguir entrenando. Hay que ser consciente de nuestras posibilidades y no tratar de imitar a estas personas, pues tenemos distintos grados de recuperación y progresión. Recordemos que no podemos entrenar más de 5 días a la semana, incluidos aeróbicos y anaeróbicos. Lo ideal es entrenar con pesas 3 días y alternarlos con 2 días de aeróbicos. Si vemos que necesitamos perder más peso o grasa, podemos añadir sesiones de aeróbicos, hasta un máximo de 5 días y siempre descansando los fines de semana. Cuando nos hayamos dado cuenta habremos dado un cambio a nuestro cuerpo.
(Para más información: http://www.musculargym.com/articulos/perdergrasacorporal.htm)
Entrenamiento:
Calentamiento
7 minutos
Esquiador
3x12
1´
Press militar
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Sentadillas
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas
3x10
2´
Remos gironda
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Si necesitas perder más grasa, puedes hacer 1 hora de aeróbicos por las mañanas los miércoles y viernes. Lo ideal es mantenernos a una intensidad moderada (un 70% de nuestras pulsaciones máximas en lo correcto).
Saludos amigo, aquí tienes una buena rutina para conseguir los objetivos que te propones, de todos modos en la web puedes encontrar otros entrenamientos. Comentarte que debes de vigilar mucho la alimentación, para ello te doy unas recomendaciones a tener en cuenta siempre y un entrenamiento:
El aspecto primordial en la búsqueda de un cuerpo ideal es obtener una definición máxima. Podemos estar más o menos musculados, pero lo único que nos diferencia de un cuerpo a otro es la sección media, es decir, lucir unos buenos abdominales. Hay que aclarar que todas las personas disponen de una buena base muscular en la zona abdominal; el problema es que en el 99 % de los casos es tan alta la cantidad de tejido adiposo, que imposibilita la visibilidad de estos músculos.
La mayoría de las personas están equivocadas cuando realizan un plan que elimina la grasa que les sobra. Normalmente se tiende a realizar ejercicios como encogimientos o elevaciones de piernas para trabajar estos músculo. El problema llega al cabo de unos meses, cuando nos damos cuenta que no hay cambio. No basta con hacer cientos o miles de ejercicios de abdominales, pues debemos subrayar que la pérdida de grasa ocurre de forma general y no específica, es decir, por mucho que trabajes un músculo en concreto no vas a ver definición; antes debes haber quemado toda la grasa de tu cuerpo. Para ello debes de ir por un camino seguro, mediante la puesta en práctica de las siguientes pautas:
1-Alimentación
Hoy día conocemos y disponemos de una gran colección de dietas para perder peso en el mercado. El problema es en que la mayoría de estas dietas no sirven para nada en cuanto a pérdida de peso graso. Perder peso es relativamente fácil, pues basta con dejar de comer y lograremos perder una gran cantidad de kilogramos. Lo que ocurre es que con esta práctica perdemos una gran cantidad de músculo (y eso no nos interesa) y llevamos a nuestra salud a un estado de riesgo continuo. Esta es la práctica que suelen predicar muchas de las dietas famosas que vemos en las revistas, en Internet o simplemente de oídas. Nosotros debemos de comprometernos en no perder ni un solo gramo de músculo y sí todo lo posible de grasa. Para lograrlo tenemos que llevar una alimentación rica en nutrientes, es decir, ricos en alimentos naturales (no procesados), con un aporte energético limpio que eleven nuestro metabolismo. Para perder kilos en forma de grasa, tenemos que someter nuestro cuerpo a un estado de metabolismo acelerado, es decir, quemar muchas calorías para cubrir nuestras necesidades físicas durante el día y no ganar ni un solo gramo de grasa. El inconveniente principal de las dietas de adelgazamiento radica en ir bajando paulatinamente las calorías diarias consumidas. Al comer menos, el cuerpo entra en un estado de alerta, donde tiende a ralentizar el metabolismo para quemar menos calorías y poder usarlas posteriormente en caso de carencia. Esto provoca que cuando comemos menos el cuerpo pierde rápidamente músculo (peso), pero al poco tiempo el metabolismo va tan lento, que cuando nos damos cuenta, nos estancamos comiendo mucho menos. Lo peor de todo es que si nos aburrimos y volvemos a nuestra alimentación cotidiana, recuperamos el peso perdido más otros kilos, ya que hemos ralentizado el metabolismo. Para evitar esto, debemos tomar aproximadamente 7 comidas al día y repartirlas en pequeñas cantidades. Hay que contar con proteínas de gran calidad (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres...), carbohidratos de bajo índice glucémico en la mayoría de los casos (verduras, hortalizas, frutas, avena, arroz integral...) y grasas de calidad (por ejemplo, frutos secos y aceite de oliva). El agua debe ser nuestra bebida prioritaria para hidratarnos y eliminar todas las toxinas que almacenamos.
2-Ejercicio anaeróbico
No hagamos casos de las teorías que rondan en la mayoría de los gimnasios cuando nos dicen que para quemar grasa o perder peso, debemos de hacer ejercicios con pesas y muchas repeticiones. Esto es falso en gran parte, pues recordemos que para mantener el músculo que tenemos, el cuerpo necesita muchas calorías, por ello debemos de seguir entrenando para ganar masa muscular con entrenamientos cortos pero intensos. Si realizamos una gran cantidad de ejercicios con muchas series y repeticiones durante la semana, lo único que lograremos es sobreentrenarnos y perder todo lo obtenido hasta ahora. Esto sólo pueden hacerlo las personas con una gran genética y/o a través del consumo de sustancias anabolizantes. Como nuestro principal objetivo debe ser siempre llegar al máximo acondicionamiento físico por vía natural, sin poner en riesgo nuestra salud, tenemos la obligación de no pasar por alto los puntos que aquí comentamos, pues son los pilares para obtener los resultados que anhelamos en un tiempo récord.
3-Ejercicio aeróbico
Muchas personas creen que por hacer muchos ejercicios aeróbicos van a verse más definidos, y esto en parte es mentira; recordemos cómo los atletas de resistencia presentan un cuerpo muy delgado, pero en su mayoría con deficiencia muscular y una acumulación de tejido graso en la zona del abdomen. En cambio, los atletas de 100 metros compiten con un cuerpo musculado y muy definido. Esto se debe a su sistema de entrenamiento y en especial a la parte aeróbica, pues más no quiere decir siempre mejor. Hay que complementar las pesas con ejercicios aeróbicos, pero en su justa medida. Para esto podemos comenzar añadiendo sesiones de 1 hora de duración al día y manteniéndonos al 70% de nuestras pulsaciones máximas por minuto. En este nivel el cuerpo obtiene la energía en forma de grasa, mientras que un nivel superior sólo serviría para quemar músculo. Podemos hacerlos los días que no entrenemos con pesos o directamente por la mañana. Estudios recientes demuestran cómo al ejercitarnos por la mañana con el estómago vacío a un nivel de pulsaciones como el comentado, nos permiten quemar hasta un 300% más de grasa que a cualquier otra hora del día. En parte, esto ocurre por levantarnos con los niveles de glucosa muy bajos en la sangre, pues recordemos que durante el sueño no ingerimos ningún alimento. Al despertarnos y realizar este entrenamiento con esta intensidad logramos obtener la energía necesaria a través de la grasa acumulada.
4-Recuperación
Siempre que nuestro cuerpo esté recuperado de las sesiones de entreno y hayamos ingerido los alimentos necesarios, lograremos quemar la grasa que tanto deseamos. No cometamos el error de entrenar más y más a diario, pues esto conlleva al fracaso. Hemos destacado la importancia de cuidarnos de forma natural y por ello subrayamos las ventajas que tienen otras personas con genéticas superiores a las nuestras o aquellos que hacen uso de sustancias dopantes para recuperarse mucho antes y seguir entrenando. Hay que ser consciente de nuestras posibilidades y no tratar de imitar a estas personas, pues tenemos distintos grados de recuperación y progresión. Recordemos que no podemos entrenar más de 5 días a la semana, incluidos aeróbicos y anaeróbicos. Lo ideal es entrenar con pesas 3 días y alternarlos con 2 días de aeróbicos. Si vemos que necesitamos perder más peso o grasa, podemos añadir sesiones de aeróbicos, hasta un máximo de 5 días y siempre descansando los fines de semana. Cuando nos hayamos dado cuenta habremos dado un cambio a nuestro cuerpo.
(Para más información: http://www.musculargym.com/articulos/perdergrasacorporal.htm)
Entrenamiento:
Calentamiento
7 minutos
Esquiador
3x12
1´
Press militar
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Sentadillas
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas
3x10
2´
Remos gironda
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Si necesitas perder más grasa, puedes hacer 1 hora de aeróbicos por las mañanas los miércoles y viernes. Lo ideal es mantenernos a una intensidad moderada (un 70% de nuestras pulsaciones máximas en lo correcto).
