¿Qué ejercicios hacer para endurecer el cuerpo?

(http://www.musculargym.com/ te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos, no te preocupes pues puedes lograr el cuerpo que deseas con entrenamiento adecuado y por supuesto una buena alimentación. Te comento que en nuestra web tienes un buen catálogo de planes gratis para los objetivos que te planteas. De todos modos aquí tienes una buena rutina y dieta. Recuerda que puedes ver como se realizan los ejercicios en nuestra web, en la sección LISTA DE EJERCICIOS, allí los encontrarás en animación:
Entrenamiento:
· 1º DÍA:
-15´de bicicleta.
1-Press banca en maquina. 3x12
2-Contractor 2x15
3-Fondos 2x12
4-Curl con mancuerna sentada 2x12
5-Curl con poleas bajas 2x15
6-Giros 3x50
7-Encogimientos inferiores en fondos 3x20
-Cinta de correr 20-25´a ritmo suave.
· 2º DÍA:
-15´de bicicleta.
8-Jalones frontales 3x12
9-Remo en poleas 3x15
10-extensiones de tríceps 2x12
11-extensiones de tríceps con una mancuerna 2x15
12-inclinación de costado para abdominal 3x25
13-encogimientos en banco curvo 3x20
-Cinta de correr 20-25´a ritmo moderado.
· 3º DÍA:
-Giros 3x50
-Encogimientos inferiores en fondos 3x20
-Encogimientos en banco curvo 3x15
14-elevaciones laterales 3x12
15-press militar con mancuernas 3x15
16-10´escaleras mecánicas
17-extensiones de cuádriceps 3x12
18-curl femoral 2x15
19-prensa 3x12
-10-15´cinta de andar.
Intenta alternar con días de descanso, para que te recuperes al máximo.
DIETA:
Desayuno
Yogur
Cereales con leche desnatada
Fruta
½ Mañana
Queso fresco
Sándwich de jamón york
Comida
Carne o pescado (pasado con poca aceite)
Pasta o arroz (en ensalada)
Ensalada grande
Merienda
Sándwich de queso, jamón
Infusión
CENA
Pescada (hervida, al horno o asada)
Verduras (cocidas y aliñadas)

Gracias por tu respuesta es muy interesante. Solo que no tengo oportunidad de ir al gimnasio así que si puedes ayudarme con ejercicios en casa, te lo agradeceré. La dieta si la haré. Una cosa más... cuanto tiempo puedo hacer todo esto para ver resultados.
Gracias.