Rutina y dieta para ganar cinco kilos de músculo en dos meses en el gimnasio, ¿Me tomo batidos?

Para aumentar de tamaño muscular es la pasión y el objetivo de la practica totalidad de las personas que agarran una pesa, se apuntan a un gimnasio o leen libros, revistas de músculos y fitness. Penetran en el mundo del culturismo que puede acelerar el metabolismo y cambiar radicalmente la forma de nuestro cuerpo.
Pero esta es es una de las principales causas de que, aunque mucha
gente consigue progresos notables. La mayoría falla a la hora de alcanzar un desarrollo muscular significativo porque carecen de un plan concreto de nutrición.
Los músculos necesitan alimento, debemos considerar los tipos de calorías consumidas. No basta con tomar más alimento para ponerse grande; el exceso de azucares refinados y de grasa y el defecto de comida chatarra puede añadir más grasa que músculo.
Todo trabajo de culturismo, es complicado y no hay camino rápido ni fácil. Es necesario el entrenar con constancia, disciplina para lograr el objetivo trazado. El culturismo es un deporte de sacrificio, de resultados lentos, no es de la noche a la mañana, y donde el dolor es una forma de demostrar la calidad y efectividad del ejercicio ejecutado y marca el beneficio que obtendremos de nuestro esfuerzo; es una lucha permanente, de cada día, de cada minuto y cada repetición, contra la tendencia natural del cuerpo a detenerse, contra la trampa de nuestra mente y cuerpo.
Ahora bien, mucho 'ojo'. Primeramente calienta 5 minutos, en tu maquina favorita antes de empezar esta tabla de ejercicios. Para obtener la cantidad más grande de musculatura, dedicale de 45 a 60 minutos por sesión, dos veces a la semana dentro de 5 días a tu entrenamiento de musculación. Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Que quiero decir con esto!. Primero realizas de tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular, ni a la fatiga.
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 6 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3reps).
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 reps. Si vas a trabajar con 200 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 100 libras (la mitad de 200) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Las series de calentamiento son para empezar a mandar sangre al musculo, no para fatigarlo. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 2-3 minutos entre cada serie de calentamiento.
Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar y empezar a entrenar el otro musculo para ese día).
He aquí cómo agrupar tus sesiones deentrenamiento, y los ejercicios que te recomiendo. Puedes usar el que mejor que trabaje el musculo. Haz lo que trabaja más eficientemente para tu cuerpo en particular. Mantén en mente que estos son solo algunos. Simplemente recuérdate que los mejores ejercicios son los que congestionan mejor el musculo
Pecho
Aperturas (banco plano)
Presses de Banco (banco plano)
Presses de Banco (banco inclinado)
Aperturas (banco inclinado)
Dips
Hombros
Presse Militar
Laterales a los lados
Laterales traseros
Bíceps
Curls (en un banco scott)
Curls (sentado en un banco inclinado)
Tríceps
Extensión de tríceps con polea alta
Extensiones (sobre la cabeza)con mancuerna
Dips
Antebrazos
Curls de Muñeca
Muslos
Lunges(zancadas)
Presses de piernas
Extensiones de piernas
Curl de piernas acostado
Curls de piernas sentado
Elevación de talones(parado)
Espalda
Jalón tras nuca
Remo a una mano con mancuerna
Jalón hacia el frente
Remo a maquina
LUNES: pecho, hombros, tríceps, espalda.
MARTES:descanso.
MIERCOLES: piernas(pantorrillas), encojimientos, biceps y
antebrazos
JUEVES: descanso.
VIERNES: pecho, hombrostTrìceps, espalda.
SÁBADO: descanso.
DOMINGO: descanso.(Es recomendable hacer cardio 3 veces a la semana por 30 minutos)
Entonces, los entrenas de nuevo el próximo Lunes.. otra vez, 5 días después. Luego, los entrenasotra vez el Viernes (dentro de 5 días). Y así sucesivamente para todos los músculos.
Te beneficiara en esto; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto por si eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
Otro punto que te voy a dejar claro es que, las series de congestión de altas repeticiones, o entrenar con con gran volumen y numerosas repeticiones, en todo caso se obtiene desarrollo muscular, cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no crecerás.
Tienes que ir alzando más peso, o más rep, en cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar.
Por otro lado, tienes razón no los tomes. Los licuados de proteína, son nada más que comida enpolvado. No son más ventajosos o nutritivos que la comida solida. Hay que tener cuidado porque muchas de estos suplementos, que como mencionas contienen más cosas de lo que dicen, y les añaden muchos preservativos y químico que nos pueden traer problemas a largo plazo y además son bastante caras.
En el mercado se pueden conseguir cientos de productos, y muchos prometen resultados extraordinarios con solo usarlos, si esto fuera así, entonces ¿para qué entrenar?, la gran mayoría de esos productos son el resultado de campañas publicitarias y en realidad no nos aportan casi ningún beneficio e inclusive algunos pueden ser perjudiciales.
Mira!, toma esto como un consejo. Siempre debes trata de conseguir por medio de tus alimentos todos los nutrientes necesarios para una vida saludable, y que te lleve a un bue desarrollo de masa muscular.
Si quieres desarrollar masa muscular sanamente. Te puedo decir que, en lo que toca a nutrición son las calorías que consumes. Si, si lo que comes es una cantidad pequeña, entonces tendrás un cuerpo pequeño. Para crecer, ponerte más fuerte, ponerte musculoso, tienes que comer más calorías de lo normal. No hay ninguna manera de evitar esto. Que importa si les das grasa, proteínas o carbohidratos, lo importante es que les des las calorías necesaria a tu organismo.
En realidad yo no te tengo que decir que comas y que no, cada organismo
es diferente. Pero si te puedo decir que tienes que comer los 6
nutrientes más importante como son:
1. Proteína
2. Carbohidratos
3. Grasas
4. Vitaminas
5. Minerales
6. Agua
7. Fibra
La es proteínas que aportan un valor biológico son; la carne magra,
pollo, huevo y el pescado, atún en agua, algunos queso y yogur
etc...
Los alimentos que nos aportan proteínas incompletas son todas de origen
vegetal: la soja, las legumbres(lentejas y garbanzos, los frutos secos,
los cereales, etc..
Pero la, proteína no es el nutriente más importante que los músculos
necesitan. No necesitas una cantidad alta para hacerlos desarrollar y
crecer. Hazte el favor y no gastes más dinero en suplementos deportivos.
El cuerpo tiene la habilidad de sacar proteína de varios lugares,
incluyendo pan y grano, y que no hay ninguna necesidad de consumir una
cantidad enorme de proteína,, a propósito. El nutriente más importante
como ya te había mencionado que el cuerpo requiere son los
carbohidratos, porque es esto lo que el cuerpo convierte en energía
en la sangre, lo que a la vez, llenara tus músculos y los hará crecer.
Los carbohidratos pueden ser un campo minado para tu panza pero, tienes
también que comerlos en el momento correcto y con cuidado, pueden
llevarte por el camino del desarrollo muscular sin engordar. Puedes
consumir, todo integral, pan, pastas, arroz integral, avena, papas,
camote, etc...
En cuanto la grasa, es usada por el cuerpo para poder lubricar las
coyunturas y órganos, y ayudan a subir el nivel de testosterona. Hay
que obtenerlos a través de la dieta porque el cuerpo no puede
producirlos y que pueden ayudarnos a añadir masa muscular.
Hay 2 diferentes de tipos de grasas naturales: Grasas Saturadas vienen
mayormente de animales (carne roja, la yema del huevo, leche, queso,
etc.).
La otra grasa que existe son grasas "no-saturadas". Estas grasas se
encuentran mayormente en animales aquàticas, como el pescado de agua
fría y en comidas como aguacates y el maní. También se hallan en
aceites como de canola y oliva. Los ácidos grasos omega-6 que aparecen
en los aceites vegetales y los omega 3. Evita las grasa trans.
Las vitaminas y minerales; son nutrientes que el cuerpo necesita para
cuerpo suficientes vitaminas y minerales, su sistema inmunológico
sufrirá. Los puedes conseguir en la farmaca de la esuina. No necesitas
de marcas conocidas, un multivitanímico es suficiente.
El agua es extremadamente importante porque asiste el cuerpo en toda
función, incluyendo formar músculos y quemar grasa. Si no le das al
cuerpo suficiente cantidad de agua, no podrá crear fibras musculares o
quemar grasa efectivamente.
De hecho, los músculos están compuesto del 70% agua!
Hacì que si agua es lo que más esta compuestos sus músculos, entonces tienes que beber!
Y por ultimo, la fibra; Para asegurarte de que comes un poco de fibra
al día, lo único que tienes que hacer es que coma unas cuantas frutas,
granos, o vegetales al día. No tienes que ir midiendo la cantidad de
fibra que comes.
No debes descartar ninguno, y no puedes esperar un cambio radical del cuerpo si comes nada más que tres o cuatro veces al día.
Como ves no hay nada fácil se requiere de un gran esfuerzo y sacrificio, que el tiempo te compensara. La constancia y diciplinaseran tus mejores aliados.
Fin de la respuesta!...

i una ultima cosa! ¿Me podrías decir una dieta de desayuno almuerzo comida y cena para musculación? GRACIAS *estas exo un crack!