Anónimo
Hola raul, unas consultas...
Hola.
Mi nombre es Martín, soy de Uruguay, tengo 18 años, mido 1,87 y peso 84 kg, quisiera hacerles algunas consultas sobre entrenamientos y alimentación. Soy deportista, específicamente futbolista, y el nutricionista del club no responde muchas preguntas que digamos, otro dato si sirve es que según las mediciones mi cuerpo posee un 7% de grasa, o sea que mi cuerpo tiende a ser fibroso (eso es lo que me han dicho). Físicamente estoy bien, con buena masa muscular, "marcado", aunque quisiera más aún. Mis dudas sobre ciertos trabajos de grupos musculares específicos. Uno es el trabajo abdominal, me podrían pasar una rutina para ganar en potencia y desarrollo abdominal, yo realizo como recomiendan ustedes con el descanso adecuado (48 a 72 horas) aunque no se si los ejercicios están bien porque cuando termino siento que puedo más aún, realizo abdominales con peso detrás de la nuca (20 a 30kg), calambres (mantener una postura con peso durante 30 segundos), y ciertos abdominales comunes como levantamientos de piernas y contracciones. Otra rutina que les quisiera pedir también para ganar en desarrollo y potencia de glúteos y pantorrillas (gemelos).
Otra consulta, sobre alimentación, realizo 6 comidas al día no muy pesadas, aunque a veces concentro más en el almuerzo porque es cuando llego de entrenar, siempre después de entrenar o hacer musculación tomo 40 gramos de suero de leche (whey protein), en el desayuno se basa en carbohidratos (maldodextrina), un multivitanímico, avena, leche y queso, y a veces huevo. En el almuerzo generalmente ensalada con algún tipo de carnes. Y después 3 comidas más. Quisiera saber que me pueden recomendar para seguir progresando en el tema muscular con respecto a la alimentación. La otra consulta es que cuando empiece con un entrenamiento más fuerte me gustaría tomar creatina, aunque no tengo muy claro como es eso.
Por último, realizo rutinas para brazos, espalda, pecho y piernas. Me gustaría ganar más masa muscular en brazo ya que tengo un problema en los codos y el médico me recomendó aumentar los brazos para que el codo aguante. Realizo distintos tipos de curl (con barra, concentrado, etc), barra en techo, aunque no tengo muy claro el número de series para lograr mi objetivo y claramente los tiempos de descanso. Lo mismo les pediría para la parte de los cuádriceps (por un tema de rodillas) y espalda.
Espero no haber sido muy extenso y disculpen la molestia. Desde ya muchísimas gracias por su atención a mi inquietud.
Mi nombre es Martín, soy de Uruguay, tengo 18 años, mido 1,87 y peso 84 kg, quisiera hacerles algunas consultas sobre entrenamientos y alimentación. Soy deportista, específicamente futbolista, y el nutricionista del club no responde muchas preguntas que digamos, otro dato si sirve es que según las mediciones mi cuerpo posee un 7% de grasa, o sea que mi cuerpo tiende a ser fibroso (eso es lo que me han dicho). Físicamente estoy bien, con buena masa muscular, "marcado", aunque quisiera más aún. Mis dudas sobre ciertos trabajos de grupos musculares específicos. Uno es el trabajo abdominal, me podrían pasar una rutina para ganar en potencia y desarrollo abdominal, yo realizo como recomiendan ustedes con el descanso adecuado (48 a 72 horas) aunque no se si los ejercicios están bien porque cuando termino siento que puedo más aún, realizo abdominales con peso detrás de la nuca (20 a 30kg), calambres (mantener una postura con peso durante 30 segundos), y ciertos abdominales comunes como levantamientos de piernas y contracciones. Otra rutina que les quisiera pedir también para ganar en desarrollo y potencia de glúteos y pantorrillas (gemelos).
Otra consulta, sobre alimentación, realizo 6 comidas al día no muy pesadas, aunque a veces concentro más en el almuerzo porque es cuando llego de entrenar, siempre después de entrenar o hacer musculación tomo 40 gramos de suero de leche (whey protein), en el desayuno se basa en carbohidratos (maldodextrina), un multivitanímico, avena, leche y queso, y a veces huevo. En el almuerzo generalmente ensalada con algún tipo de carnes. Y después 3 comidas más. Quisiera saber que me pueden recomendar para seguir progresando en el tema muscular con respecto a la alimentación. La otra consulta es que cuando empiece con un entrenamiento más fuerte me gustaría tomar creatina, aunque no tengo muy claro como es eso.
Por último, realizo rutinas para brazos, espalda, pecho y piernas. Me gustaría ganar más masa muscular en brazo ya que tengo un problema en los codos y el médico me recomendó aumentar los brazos para que el codo aguante. Realizo distintos tipos de curl (con barra, concentrado, etc), barra en techo, aunque no tengo muy claro el número de series para lograr mi objetivo y claramente los tiempos de descanso. Lo mismo les pediría para la parte de los cuádriceps (por un tema de rodillas) y espalda.
Espero no haber sido muy extenso y disculpen la molestia. Desde ya muchísimas gracias por su atención a mi inquietud.
1 Respuesta
Respuesta de raul_
1
Wow esas si que son muchas preguntas... si tienes 7% de grasa estas bastante bien.
Te responderé algunas parte porque en verdad es bastante material:
ABS: sobre las abs tendrias que mandarme la rutina completa con descripcion de ejercicios, series y cantidad de reps para poderte ayudar y en la parte de y cito " yo realizo como recomiendan ustedes con el descanso adecuado (48 a 72 horas) " me parece que indicas que haces ABS cada 2 o 3 dias?
Sobre los glúteos, lo mejor son los deadlift o peso muerto ya que lo quieres para glúteos te recomiendo hacerlo con mancuernas en vez de con barra, ademas de eso los Lunges con barra son esenciales para desarrollar los glúteos, respecto a los gemelos debes trabajar series altas de 30 reps in, out y front, como eres futbolista debes combinarlas con saltos estáticos:
el ejemplo solo levanta los pies lo tuyo es así pero saltando, sin doblar las rodillas en ningún momento, esto es para ganar reactividad, eso te dará una capacidad de drible y una potencia temible, pero si no estas acostumbrado a trabajar series tan altas comienza con pesos bajos porque suelen cargar bastante.
Respecto a la alimentación me parece que tiene un nutricionista así que no entrare en ese tema ya que me parece que esta bien balanceada de acuerdo a lo que describes. Como eres deportista no debes ser demasiado voluminoso y tu alimentación esta basada en eso.
La creatina es un complemento te va a ayudar a ganar más masa muscular, si lo compras debes tomar 5grms al día, de preferencia no lo mezcles con la proteína ya que hay algunas que traen glutamina incluida y estas no se complementan si se toman juntas. Puedes tomarla antes de tus entrenos, por cuatro semanas y luego descansas dos.
Trabaja ejercicios de antebrasos
Bueno, por ahora eso ya que es bastante extenso y un tengo varias preguntas por contestar.
Te responderé algunas parte porque en verdad es bastante material:
ABS: sobre las abs tendrias que mandarme la rutina completa con descripcion de ejercicios, series y cantidad de reps para poderte ayudar y en la parte de y cito " yo realizo como recomiendan ustedes con el descanso adecuado (48 a 72 horas) " me parece que indicas que haces ABS cada 2 o 3 dias?
Sobre los glúteos, lo mejor son los deadlift o peso muerto ya que lo quieres para glúteos te recomiendo hacerlo con mancuernas en vez de con barra, ademas de eso los Lunges con barra son esenciales para desarrollar los glúteos, respecto a los gemelos debes trabajar series altas de 30 reps in, out y front, como eres futbolista debes combinarlas con saltos estáticos:
el ejemplo solo levanta los pies lo tuyo es así pero saltando, sin doblar las rodillas en ningún momento, esto es para ganar reactividad, eso te dará una capacidad de drible y una potencia temible, pero si no estas acostumbrado a trabajar series tan altas comienza con pesos bajos porque suelen cargar bastante. Respecto a la alimentación me parece que tiene un nutricionista así que no entrare en ese tema ya que me parece que esta bien balanceada de acuerdo a lo que describes. Como eres deportista no debes ser demasiado voluminoso y tu alimentación esta basada en eso.
La creatina es un complemento te va a ayudar a ganar más masa muscular, si lo compras debes tomar 5grms al día, de preferencia no lo mezcles con la proteína ya que hay algunas que traen glutamina incluida y estas no se complementan si se toman juntas. Puedes tomarla antes de tus entrenos, por cuatro semanas y luego descansas dos.
Trabaja ejercicios de antebrasos
Bueno, por ahora eso ya que es bastante extenso y un tengo varias preguntas por contestar.
Raul... excelente los aportes, te lo agradezco.
La verdad que fui muy extenso. Mis disculpas, no es necesario que me respondas lo demás, te agradezco la preocupación.
Quisiera hacerte las últimas 3 consultas.
1) Sobre los ABDOMINALES, mis abdominales están en buena forma, (marcados y con un buen volumen), aunque quisiera pedirte una rutina para llevarlos a "otro nivel". Desarrollarlos aún más, no se como decirlo pero espero que me entiendas lo que pido. Una rutina de abdominales para desarrollarlos al "máximo".
2) Sobre GLÚTEOS, el peso muerto como serían lo más aconsejable sobre repeticiones y series, y lo mismo con las lunges. Con estos dos ejercicios estaría guiado el desarrollo de glúteos o después agregar otro sería aconsejable.
3) ¿Qué porcentaje de grasa consideras el más aconsejable?
Muchas gracias raúl y de vuelta muchas gracias por la atención. Después de estas te dejo tranquilo.
La verdad que fui muy extenso. Mis disculpas, no es necesario que me respondas lo demás, te agradezco la preocupación.
Quisiera hacerte las últimas 3 consultas.
1) Sobre los ABDOMINALES, mis abdominales están en buena forma, (marcados y con un buen volumen), aunque quisiera pedirte una rutina para llevarlos a "otro nivel". Desarrollarlos aún más, no se como decirlo pero espero que me entiendas lo que pido. Una rutina de abdominales para desarrollarlos al "máximo".
2) Sobre GLÚTEOS, el peso muerto como serían lo más aconsejable sobre repeticiones y series, y lo mismo con las lunges. Con estos dos ejercicios estaría guiado el desarrollo de glúteos o después agregar otro sería aconsejable.
3) ¿Qué porcentaje de grasa consideras el más aconsejable?
Muchas gracias raúl y de vuelta muchas gracias por la atención. Después de estas te dejo tranquilo.
Tus Abs deben estar en proporción al resto del cuerpo por lo que me dices deben tener ya muy buena forma, si aun los quieres desarrollar más, trabaja abs colgado con peso en las piernas, debes conseguir unas pesas que puedas ponerte en los tobillos y te permitan trabajar, no solo frontales sino también laterales como: 
a piernas estiradas, nada de flexionadas y manteniendo la tensión en la parte superior de 1 a 2 seg, no exagerar el peso porque carga el quadricep si no se esta acostumbrado, las contracciones también con peso y sosteniendo un par de segundos en cada rep también van a hacer la diferencia.
Peso muerto 5 series de 10 reps, los lunges también 5 series de 14 a 18 pasos son lunges caminando no estáticos ya que son menos efectivos. Con esos 2 específicos vas bien porque en otros ejercicios también trabajas la zona aunque indirectamente.
7% Es bastante bueno, lo mínimo que podrías bajar es a 5% ya que el organismo necesita tener grasa, pero creo que en donde estas con 7% vas bastante bien.
Jajajaja "Después de estas te dejo tranquilo", cuidate y mucha suerte en tus entrenos.
a piernas estiradas, nada de flexionadas y manteniendo la tensión en la parte superior de 1 a 2 seg, no exagerar el peso porque carga el quadricep si no se esta acostumbrado, las contracciones también con peso y sosteniendo un par de segundos en cada rep también van a hacer la diferencia. Peso muerto 5 series de 10 reps, los lunges también 5 series de 14 a 18 pasos son lunges caminando no estáticos ya que son menos efectivos. Con esos 2 específicos vas bien porque en otros ejercicios también trabajas la zona aunque indirectamente.
7% Es bastante bueno, lo mínimo que podrías bajar es a 5% ya que el organismo necesita tener grasa, pero creo que en donde estas con 7% vas bastante bien.
Jajajaja "Después de estas te dejo tranquilo", cuidate y mucha suerte en tus entrenos.