Tabla y dieta
Perdón por la falta de información. Ahora te indico más y lo siento por las molestias
Tengo 20 años. Estaba yendo al gym pero hace un par de meses que no voy (siempre tengo excusas). Quiero reengancharme pero con un buen planing y que funcione y con una dieta. El cuerpo que me gustaría para orientar más o menos seria este:
http://img134.imagevenue.com/img.php?image=47221_taylor_lautner_1_122_598lo.jpg
http://img269.imagevenue.com/img.php?image=47222_taylor_lautner_2_122_470lo.jpg
Puedo tomar creatina si es necesario. Peso unos 65 kg, tengo las piernas y los brazos un poco delgados, pero no tengo abdominales marcados (se me nota un poquito de barriga en el abdominal inferior). Si me recomiendas menos de dos horas aún mejor.
Quiero saber que músculos trabajar cada día y cuantos días a la semana y demás.
Si necesitas algo más coméntamelo.
Espero tu ayuda, Gracias
Tengo 20 años. Estaba yendo al gym pero hace un par de meses que no voy (siempre tengo excusas). Quiero reengancharme pero con un buen planing y que funcione y con una dieta. El cuerpo que me gustaría para orientar más o menos seria este:
http://img134.imagevenue.com/img.php?image=47221_taylor_lautner_1_122_598lo.jpg
http://img269.imagevenue.com/img.php?image=47222_taylor_lautner_2_122_470lo.jpg
Puedo tomar creatina si es necesario. Peso unos 65 kg, tengo las piernas y los brazos un poco delgados, pero no tengo abdominales marcados (se me nota un poquito de barriga en el abdominal inferior). Si me recomiendas menos de dos horas aún mejor.
Quiero saber que músculos trabajar cada día y cuantos días a la semana y demás.
Si necesitas algo más coméntamelo.
Espero tu ayuda, Gracias
1 Respuesta
Respuesta de musculargym
1
(http://www.musculargym.com te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos de nuevo amigo, ahora sí tenemos más información y como bien te comenté no nocesitas trabajar tanto para obtener resultados. En primer lugar te recomiendo que leas estas puntos, pues son cruciales para ganar la masa muscular y definición que necesitas:
http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm
Debes de seguir las siguientes indicaciones así como este entrenamiento y dieta. Si desconoces algún ejercicio, puedes ver cómo se realizan en la web (Lista de ejercicios).
Entrenamiento
Lunes
Series/repeticions.
Descans.
Cinta- nivel medio
10 minutos
-Curl femoral
3x15
1´
-Extensiones cuádriceps
4x12
2´
-Prensa
1x max
0
-Curl con barra
3x10
1´
-Curl martillo
2x5-1x15
2´
Miércoles
Series/repeticions.
Descans.
Calentamiento
6 minutos
-Press de banca máquina
3x12
2´
-Press inclinado mancuern
3x15
1´
-Aperturas
2x10
30 seg.
-Remo al cuello
2x15
1´
-Press militar en multipowe
3x10
2´
-Esquiador
2x20
1´
Viernes
Series/repeticions.
Descans.
-Elevaciones piernas
3x20 30 segundos
-Dominadas
2x10
3´
-Remo en máquina
4x10
1´
-Remo con mancuernas
2x15
1´
-Press banca agarre estr.
3x12
2´
-Extensiones mancuernas
2x15
1´
Dieta
1ºdesayuno
-Cereales integrales con leche desnatada + tostadas de aceite y tomate + 1 pieza de fruta //1 polivitamínico.
2º½ Mañana
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
3ºcomida
-Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + verduras //10´antes 1 enzima digestiva
4º merienda
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
5ºAntes Entren
-1 manzana
6ºDesp. Entren
-1 vaso con 250 ml de zumo de uva // 10´antes 1 enzima digestiva.
7º-30´después
-1 batido de proteína + 1 plátano
8ºcenar
-pescada, pollo o huevo + verduras + 1 fruta
9ºAntes Dormir
-1 batido de proteínas (opcional)
(((Beber mínimo 3 litros de agua al día))))
Respecto a los suplementos de momento no tienes porqué tomar creatina, prefiero que sigas esta dieta y cuando hayas ganado más volumen y te estanques recurriremos a la toma de creatina, de momento no lo necesitas.
Trabaja duro y conseguirás tus objetivos en poco tiempo
Saludos de nuevo amigo, ahora sí tenemos más información y como bien te comenté no nocesitas trabajar tanto para obtener resultados. En primer lugar te recomiendo que leas estas puntos, pues son cruciales para ganar la masa muscular y definición que necesitas:
http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm
Debes de seguir las siguientes indicaciones así como este entrenamiento y dieta. Si desconoces algún ejercicio, puedes ver cómo se realizan en la web (Lista de ejercicios).
Entrenamiento
Lunes
Series/repeticions.
Descans.
Cinta- nivel medio
10 minutos
-Curl femoral
3x15
1´
-Extensiones cuádriceps
4x12
2´
-Prensa
1x max
0
-Curl con barra
3x10
1´
-Curl martillo
2x5-1x15
2´
Miércoles
Series/repeticions.
Descans.
Calentamiento
6 minutos
-Press de banca máquina
3x12
2´
-Press inclinado mancuern
3x15
1´
-Aperturas
2x10
30 seg.
-Remo al cuello
2x15
1´
-Press militar en multipowe
3x10
2´
-Esquiador
2x20
1´
Viernes
Series/repeticions.
Descans.
-Elevaciones piernas
3x20 30 segundos
-Dominadas
2x10
3´
-Remo en máquina
4x10
1´
-Remo con mancuernas
2x15
1´
-Press banca agarre estr.
3x12
2´
-Extensiones mancuernas
2x15
1´
Dieta
1ºdesayuno
-Cereales integrales con leche desnatada + tostadas de aceite y tomate + 1 pieza de fruta //1 polivitamínico.
2º½ Mañana
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
3ºcomida
-Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + verduras //10´antes 1 enzima digestiva
4º merienda
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
5ºAntes Entren
-1 manzana
6ºDesp. Entren
-1 vaso con 250 ml de zumo de uva // 10´antes 1 enzima digestiva.
7º-30´después
-1 batido de proteína + 1 plátano
8ºcenar
-pescada, pollo o huevo + verduras + 1 fruta
9ºAntes Dormir
-1 batido de proteínas (opcional)
(((Beber mínimo 3 litros de agua al día))))
Respecto a los suplementos de momento no tienes porqué tomar creatina, prefiero que sigas esta dieta y cuando hayas ganado más volumen y te estanques recurriremos a la toma de creatina, de momento no lo necesitas.
Trabaja duro y conseguirás tus objetivos en poco tiempo
Muchas gracias por la respuesta. Solo unas dudas:
-¿Para tríceps y bíceps no son muy pocos ejercicios?
-Si por ejemplo hay 3 series, ¿empiezo de más peso a menos o a la inversa?
-En curl martillo pone 2x5-1x15, ¿las dos primeras son pesadas y la otra ligera?
-Y la última; 10, ¿15 o 20 repeticiones no son muchas para aumentar volumen o con esta rutina esta bien?
Perdón por las molestias y gracias
-¿Para tríceps y bíceps no son muy pocos ejercicios?
-Si por ejemplo hay 3 series, ¿empiezo de más peso a menos o a la inversa?
-En curl martillo pone 2x5-1x15, ¿las dos primeras son pesadas y la otra ligera?
-Y la última; 10, ¿15 o 20 repeticiones no son muchas para aumentar volumen o con esta rutina esta bien?
Perdón por las molestias y gracias
Una preguntita, ¿desarrollar el trapecio no da mucho mejor aspecto a todo el cuerpo en general?
1º- Olvídate de las teorías que ronda en los gimnasios y revistas, pues te aseguro que no servirán para tu propósito. Por ello te doy toda la seguridad de que no necesitas más ejercicios para los brazos, pues al ser un grupo muscular pequeño, lo entrenarías de forma intensa con estos ejercicios y de forma indirecta con otros.
2º-Piensa siempre que debes de llegar al máximo en cada serie, eso se refiere que primero calientes bien con un buen calentamiento general y algo más específico para los músculos a trabajar ese día, pero que desde la primera serie debes de levantar el máximo peso posible, si el segundo no puedes levantar el mismo peso, pues baja un poco, pero lo importante es dar el máximo en cada serie.
3º-Da igual que sean 5, 10 ó 15 repeticiones, lo importante es que levantes el peso máximo posible para realizar esas repeticiones, si no llegas, es porque tienes mucho peso y si notas que podrías hacer más repeticiones, es porque hay que añadir peso. Llega al máximo siempre.
4º-Las repeticiones 10, 15 ó 20 son necesarias para estimular las fibras de contracción rápida, es decir, estimular el músculo al completo. El problema es que como ya te comenté hay mucha mentira en este mundo, como por ejemplo cuando dicen que para ganar volumen hay que hacer pocas repeticiones y que cuando queremos definir hay que hacer muchas, eso no tiene ninguna base científica ni física. Todo depende de lo que comas, la cantidad e intensidad de tus entrenamientos y el descanso.
5º- Con el trabajo de remos al cuello, press militar, pájaros, entrenas más que suficiente los trapecios, y como bien dices darán a tu cuerpo un aspecto muy bueno.
2º-Piensa siempre que debes de llegar al máximo en cada serie, eso se refiere que primero calientes bien con un buen calentamiento general y algo más específico para los músculos a trabajar ese día, pero que desde la primera serie debes de levantar el máximo peso posible, si el segundo no puedes levantar el mismo peso, pues baja un poco, pero lo importante es dar el máximo en cada serie.
3º-Da igual que sean 5, 10 ó 15 repeticiones, lo importante es que levantes el peso máximo posible para realizar esas repeticiones, si no llegas, es porque tienes mucho peso y si notas que podrías hacer más repeticiones, es porque hay que añadir peso. Llega al máximo siempre.
4º-Las repeticiones 10, 15 ó 20 son necesarias para estimular las fibras de contracción rápida, es decir, estimular el músculo al completo. El problema es que como ya te comenté hay mucha mentira en este mundo, como por ejemplo cuando dicen que para ganar volumen hay que hacer pocas repeticiones y que cuando queremos definir hay que hacer muchas, eso no tiene ninguna base científica ni física. Todo depende de lo que comas, la cantidad e intensidad de tus entrenamientos y el descanso.
5º- Con el trabajo de remos al cuello, press militar, pájaros, entrenas más que suficiente los trapecios, y como bien dices darán a tu cuerpo un aspecto muy bueno.
