Rutina en casa
Buenas tengo 16 años, mido 1,73 y peso 60 kg.
Estoy fuertote según mis amigos xD y practico natación y enduro (parecido al motocross).
Quería saber alguna rutina para tener unos músculos marcados y más o menos grandes. No me gusta estar ay con muchísimo musculo pero sin marcar.
Me cuesta mucho marcar los abdominales y ago flexiones, que por cierto sirven de algo ¿?
Bueno mi pregunta es, si alguien sabría decirme como marcar mis músculos, es decir tener un cuerpo tonificado. Tengo pesas en mi casa y banco de abdominales, quisiera que los ejercicios pudieran acerse en casa.
Gracias de antemano.
Estoy fuertote según mis amigos xD y practico natación y enduro (parecido al motocross).
Quería saber alguna rutina para tener unos músculos marcados y más o menos grandes. No me gusta estar ay con muchísimo musculo pero sin marcar.
Me cuesta mucho marcar los abdominales y ago flexiones, que por cierto sirven de algo ¿?
Bueno mi pregunta es, si alguien sabría decirme como marcar mis músculos, es decir tener un cuerpo tonificado. Tengo pesas en mi casa y banco de abdominales, quisiera que los ejercicios pudieran acerse en casa.
Gracias de antemano.
1 Respuesta
Respuesta de musculargym
1
(Solicita tu plan PERSONALIZADO en http://www.musculargym.com/ ) Respuesta:
Saludos amigo, te cuento:
1-Hacer flexiones sirve de mucho, es más, si las realizas bien los resultados obtenidos pueden ser más sorprendentes que otros ejercicios con pesos o maquinaria.
2-Para marcar lo más importante es esto:
El aspecto primordial en la búsqueda de un cuerpo ideal es obtener una definición máxima. Podemos estar más o menos musculados, pero lo único que nos diferencia de un cuerpo a otro es la sección media, es decir, lucir unos buenos abdominales. Hay que aclarar que todas las personas disponen de una buena base muscular en la zona abdominal; el problema es que en el 99 % de los casos es tan alta la cantidad de tejido adiposo, que imposibilita la visibilidad de estos músculos.
La mayoría de las personas están equivocadas cuando realizan un plan que elimina la grasa que les sobra. Normalmente se tiende a realizar ejercicios como encogimientos o elevaciones de piernas para trabajar estos músculo. El problema llega al cabo de unos meses, cuando nos damos cuenta que no hay cambio. No basta con hacer cientos o miles de ejercicios de abdominales, pues debemos subrayar que la pérdida de grasa ocurre de forma general y no específica, es decir, por mucho que trabajes un músculo en concreto no vas a ver definición; antes debes haber quemado toda la grasa de tu cuerpo.
Entrenamiento:
Lunes:
-Calentamiento
-Flexiones de brazos: 3xmáximas
-Elevaciones de piernas: 3x máximas
-Aeróbicos (cinta, correr, boxeo (no hagas bici, elíptica): 15 minutos a un ritmo moderado.
-Tijeras: 2x20
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 7 minutos a ritmo moderado.
Miércoles:
-Calentamiento
-Remos una mano: 3x20
-Encogimiento abdominal: 3x máximas
-Aeróbicos (cinta, correr, boxeo (no hagas bici, elíptica): 15 minutos a un ritmo moderado.
-Inclinación abdominal: 3x25
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 7 minutos a ritmo moderado.
Viernes:
Calentamiento
-Elevaciones laterales: 3x20
-Fondos entre bancas: 3x máximas
-Aeróbicos (cinta, correr, boxeo (no hagas bici, elíptica): 15 minutos a un ritmo moderado.
-Flexión de brazos: 3xmáximas
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 7 minutos a ritmo moderado.
Alimentación adecuada:
Desayuno:
Cereales con leche semidesnatada o desnatada.
2 piezas de fruta (cualquiera menos plátanos)
Media mañana:
Bocadillo de queso fresco con pan integral
2 rodajas de piña.
Almuerzo:
Potaje, pasta o arroz.
Carne, pescado o huevo (a la plancha y con poca aceite)
Ensalada grande.
Merienda:
1 yogur desnatado y sin azúcar.
1 manzana
Cena:
Verduras.
Pescada, pollo o tortilla
1 yogur
Trabaja duro y verás lograr tus objetivos en poco tiempo
Saludos amigo, te cuento:
1-Hacer flexiones sirve de mucho, es más, si las realizas bien los resultados obtenidos pueden ser más sorprendentes que otros ejercicios con pesos o maquinaria.
2-Para marcar lo más importante es esto:
El aspecto primordial en la búsqueda de un cuerpo ideal es obtener una definición máxima. Podemos estar más o menos musculados, pero lo único que nos diferencia de un cuerpo a otro es la sección media, es decir, lucir unos buenos abdominales. Hay que aclarar que todas las personas disponen de una buena base muscular en la zona abdominal; el problema es que en el 99 % de los casos es tan alta la cantidad de tejido adiposo, que imposibilita la visibilidad de estos músculos.
La mayoría de las personas están equivocadas cuando realizan un plan que elimina la grasa que les sobra. Normalmente se tiende a realizar ejercicios como encogimientos o elevaciones de piernas para trabajar estos músculo. El problema llega al cabo de unos meses, cuando nos damos cuenta que no hay cambio. No basta con hacer cientos o miles de ejercicios de abdominales, pues debemos subrayar que la pérdida de grasa ocurre de forma general y no específica, es decir, por mucho que trabajes un músculo en concreto no vas a ver definición; antes debes haber quemado toda la grasa de tu cuerpo.
Entrenamiento:
Lunes:
-Calentamiento
-Flexiones de brazos: 3xmáximas
-Elevaciones de piernas: 3x máximas
-Aeróbicos (cinta, correr, boxeo (no hagas bici, elíptica): 15 minutos a un ritmo moderado.
-Tijeras: 2x20
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 7 minutos a ritmo moderado.
Miércoles:
-Calentamiento
-Remos una mano: 3x20
-Encogimiento abdominal: 3x máximas
-Aeróbicos (cinta, correr, boxeo (no hagas bici, elíptica): 15 minutos a un ritmo moderado.
-Inclinación abdominal: 3x25
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 7 minutos a ritmo moderado.
Viernes:
Calentamiento
-Elevaciones laterales: 3x20
-Fondos entre bancas: 3x máximas
-Aeróbicos (cinta, correr, boxeo (no hagas bici, elíptica): 15 minutos a un ritmo moderado.
-Flexión de brazos: 3xmáximas
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 7 minutos a ritmo moderado.
Alimentación adecuada:
Desayuno:
Cereales con leche semidesnatada o desnatada.
2 piezas de fruta (cualquiera menos plátanos)
Media mañana:
Bocadillo de queso fresco con pan integral
2 rodajas de piña.
Almuerzo:
Potaje, pasta o arroz.
Carne, pescado o huevo (a la plancha y con poca aceite)
Ensalada grande.
Merienda:
1 yogur desnatado y sin azúcar.
1 manzana
Cena:
Verduras.
Pescada, pollo o tortilla
1 yogur
Trabaja duro y verás lograr tus objetivos en poco tiempo
Gracias pero que son los ejercicios aeróbicos ¿?
Y una cosa que se me olvido para marcar bíceps, hombro y tríceps( sobre todo este ultimo que me gusta mucho :D)
asias despues te puntuo ;)
Y una cosa que se me olvido para marcar bíceps, hombro y tríceps( sobre todo este ultimo que me gusta mucho :D)
asias despues te puntuo ;)
Los ejercicios aeróbicos puedes hacerlo corriendo, en bicicleta normal o estática, spinning, elíptica, escaleras, cinta. Sino tienes posibilidad de esto, realiza esta otra rutina:
3 veces por semana:
-Calenamiento:
-Press militar: 2x10
-Flexiones de brazos: 2xmáximas
-Fondos entre bancas: 2xmáximas
-Remos a una mano: 2x10
-Curl con mancuernas: 2x10
Descansa 3 minutos y continúa con lo siguiente (superseries):
-Replix: 3x2´minutos
-Sentadillas sin peso: 3x1´minutos
-Leñador: 3x1´minutos
-Posición de boxeo: 3x1´minutos
-Flexión concentrada: 3x 0´40 segundos
(Esto lo realizas en superserie, es decir, comienzas 2 minutos con repeticiones máximas para el replix, seguidos de un mintuo para sentadillas,... descansa un minuto y vuelta a repetir)
Con esto lograrás tus objetivos y trabajar las zonas que comentas. Puedes eligir entre una rutina u otra, pues ambas trabajan bien el cuerpo. Cuando logres definir bien tu cuerpo, deberás cambiar a otra donde ya se trabaje de forma más específica cada parte corporal, pero de momento esta son dos buenas opciones.
3 veces por semana:
-Calenamiento:
-Press militar: 2x10
-Flexiones de brazos: 2xmáximas
-Fondos entre bancas: 2xmáximas
-Remos a una mano: 2x10
-Curl con mancuernas: 2x10
Descansa 3 minutos y continúa con lo siguiente (superseries):
-Replix: 3x2´minutos
-Sentadillas sin peso: 3x1´minutos
-Leñador: 3x1´minutos
-Posición de boxeo: 3x1´minutos
-Flexión concentrada: 3x 0´40 segundos
(Esto lo realizas en superserie, es decir, comienzas 2 minutos con repeticiones máximas para el replix, seguidos de un mintuo para sentadillas,... descansa un minuto y vuelta a repetir)
Con esto lograrás tus objetivos y trabajar las zonas que comentas. Puedes eligir entre una rutina u otra, pues ambas trabajan bien el cuerpo. Cuando logres definir bien tu cuerpo, deberás cambiar a otra donde ya se trabaje de forma más específica cada parte corporal, pero de momento esta son dos buenas opciones.
