Creatina ¿Dónde?
Buenas. Me gustaría que me aconsejaras sobre donde tomar la creatina cuanta y a que hora y si hay que tomarla sola, ¿mi dieta y mi entrenamiento es el siguiente donde la meterías? Y si al principio de tomarla hay que hacer una fase de carga he leído por ahí
DIETA
8:00 Papilla (100gr Avena, 1 plátano, cucharada miel, 1yoghur, 1 vaso de leche, 1 clara)
9:00 Entrenamiento 2 horas aprox.
11:00 (después de Entrenar Plátano, sándwich integral de pavo 100gr) a la media hora Batido proteínas
14:00 Pescado oTernera o Pollo 2 filetes, con verdura, arroz o legumbres algunos días
17:00 batido de (Batido de Proteínas, Plátano, pera, kiwi, 8 nueces, vaso de leche)
20:00 Pescado oTernera o Pollo 2 filetes, con verdura
23:00 6 huevos cocidos sin yema, vaso de leche
3 litros de agua al día
Muchas gracias.
DIETA
8:00 Papilla (100gr Avena, 1 plátano, cucharada miel, 1yoghur, 1 vaso de leche, 1 clara)
9:00 Entrenamiento 2 horas aprox.
11:00 (después de Entrenar Plátano, sándwich integral de pavo 100gr) a la media hora Batido proteínas
14:00 Pescado oTernera o Pollo 2 filetes, con verdura, arroz o legumbres algunos días
17:00 batido de (Batido de Proteínas, Plátano, pera, kiwi, 8 nueces, vaso de leche)
20:00 Pescado oTernera o Pollo 2 filetes, con verdura
23:00 6 huevos cocidos sin yema, vaso de leche
3 litros de agua al día
Muchas gracias.
3 Respuestas
Respuesta de farodelsur
1
He estado buscando algo para respaldar mi teoría. He pescado esto en la web...
¿Es realmente eficaz?
Hasta el momento se puede decir que "puede serlo, pero no tiene por qué serlo".
Los estudios realizados son insuficientes en cuanto a número y número de personas.
Además emplean metodología distinta y por tanto no comparable.
Mientras que algunos estudios concluyen que en ningún caso modifican propiedades como fuerza, potencia o rendimiento, otros estudios aseguran su eficacia.
Mucha gente toma creatina, pero la mayoría la toma mal.
En la actualidad existen muchas formas de creatina: monohidratada, dihidratada, trihidratada..., presentada en formas variables como cápsulas, líquida o en polvo.
La creatina monohidratada más pura -hasta el 99.9%- es en polvo, y por tanto es la que debe usarse. De esta forma nos ahorramos calcular la concentración de creatina en nuestro producto para tomar la creatina necesaria o evitar tomar muchas cápsulas.
La creatina debe ingerirse siempre antes del entrenamiento, unos 45 a 60 minutos antes.
Además y para permitir la mayor absorción celular, la creatina debe ingerirse con una bebida azucarada. Un zumo comercial azucarado, un vaso de agua con azúcar u otra bebida con azúcar permitirá que se produzca un pico de insulina, lo que favrecerá la introducción de la creatina en las células, y por tanto se favorecerá su posible efecto.
Debe tomarse en ciclos, es decir, con períodos de descanso.
La mayoría de los estudios realizados coinciden en que el ciclo sea de unas 8 semanas, planificado como se muestra:
Ciclo de creatina*
1ª semana
15-20g o una cucharada sopera colmada
2ª a 7 ª semana
5g o una cucharada pequeña colmada
8ª semana
Descanso
* Cantidades aproximadas aconsejadas para deportistas no profesionales. Consulte a un nutricionista.
Riesgos
Hasta el momento la mayoría de los estudios coinciden en que no existe asociación entre mayor riesgo o peligro para la salud en suplementación durante 8 semanas.
Se aconseja -especialmente durante la toma de creatina- beber agua abundante, ya que puede producir deshidrtación.
En caso de sufrir cualquier trastorno gástrico -diarrea, náuseas, vómitos...- u otro síntoma, interrumpir su toma y acudir al médico.
Como tu entrenamiento es por la mañana, tienes la opción de poder levantarte 30 min antes y poderla tomar como arriba te indica, por lo menos, una hora antes, o bien, sustituir la leche por un zumo de naranja y disolverla en él. Pienso que, como tú decías, es interesante hacerlo acompañado de un periodo de carga, pero es importante que hagas descansos para que tu organismo no se vea perjudicado.
www.anabolandia.com/la-creatina-en-el-culturismo-2.html
www.nutridepot.es/como-tomar-creatina-vt2403.html
www.bellezaydietas.com/theproducts.cfm?master=5449
Ahí te dejo estos enlaces, en los que hay información que puede serte de interés. De todas formas, es algo muy personal, échales un vistazo a ver qué te sugieren.
¿Es realmente eficaz?
Hasta el momento se puede decir que "puede serlo, pero no tiene por qué serlo".
Los estudios realizados son insuficientes en cuanto a número y número de personas.
Además emplean metodología distinta y por tanto no comparable.
Mientras que algunos estudios concluyen que en ningún caso modifican propiedades como fuerza, potencia o rendimiento, otros estudios aseguran su eficacia.
Mucha gente toma creatina, pero la mayoría la toma mal.
En la actualidad existen muchas formas de creatina: monohidratada, dihidratada, trihidratada..., presentada en formas variables como cápsulas, líquida o en polvo.
La creatina monohidratada más pura -hasta el 99.9%- es en polvo, y por tanto es la que debe usarse. De esta forma nos ahorramos calcular la concentración de creatina en nuestro producto para tomar la creatina necesaria o evitar tomar muchas cápsulas.
La creatina debe ingerirse siempre antes del entrenamiento, unos 45 a 60 minutos antes.
Además y para permitir la mayor absorción celular, la creatina debe ingerirse con una bebida azucarada. Un zumo comercial azucarado, un vaso de agua con azúcar u otra bebida con azúcar permitirá que se produzca un pico de insulina, lo que favrecerá la introducción de la creatina en las células, y por tanto se favorecerá su posible efecto.
Debe tomarse en ciclos, es decir, con períodos de descanso.
La mayoría de los estudios realizados coinciden en que el ciclo sea de unas 8 semanas, planificado como se muestra:
Ciclo de creatina*
1ª semana
15-20g o una cucharada sopera colmada
2ª a 7 ª semana
5g o una cucharada pequeña colmada
8ª semana
Descanso
* Cantidades aproximadas aconsejadas para deportistas no profesionales. Consulte a un nutricionista.
Riesgos
Hasta el momento la mayoría de los estudios coinciden en que no existe asociación entre mayor riesgo o peligro para la salud en suplementación durante 8 semanas.
Se aconseja -especialmente durante la toma de creatina- beber agua abundante, ya que puede producir deshidrtación.
En caso de sufrir cualquier trastorno gástrico -diarrea, náuseas, vómitos...- u otro síntoma, interrumpir su toma y acudir al médico.
Como tu entrenamiento es por la mañana, tienes la opción de poder levantarte 30 min antes y poderla tomar como arriba te indica, por lo menos, una hora antes, o bien, sustituir la leche por un zumo de naranja y disolverla en él. Pienso que, como tú decías, es interesante hacerlo acompañado de un periodo de carga, pero es importante que hagas descansos para que tu organismo no se vea perjudicado.
www.anabolandia.com/la-creatina-en-el-culturismo-2.html
www.nutridepot.es/como-tomar-creatina-vt2403.html
www.bellezaydietas.com/theproducts.cfm?master=5449
Ahí te dejo estos enlaces, en los que hay información que puede serte de interés. De todas formas, es algo muy personal, échales un vistazo a ver qué te sugieren.
Respuesta de norfolk
1
Respuesta de musculargym
1
(Solicita tu plan PERSONALIZADO en http://www.musculargym.com/ ) Respuesta:
Saludos amigo, te comento:
En primer lugar olvídate de la fase de carga, pues es un mito que no tiene sentido alguno, ya que los niveles de creatina máximos en el cuerpo se consiguen con 5 días de recarga o 10 días con dosis normal . Te ahorrarás mucho dinero y sólo esperas 5 días.
Toma:
Dieta
8:00 Papilla (100gr Avena, 1 plátano, cucharada miel, 1yoghur, 1 vaso de leche, 1 clara)
9:00 Entrenamiento 2 horas aprox.
11:00: 5 gramos de monohidrato de creatina ( es decir, una cucharadita pequeña) con un gran vaso de zumo de uva (al tener azúcar se absorbe de forma rápida).
11:30(30 minutos después de Entrenar Plátano, sándwich integral de pavo 100gr) a la media hora Batido proteínas
14:00 Pescado oTernera o Pollo 2 filetes, con verdura, arroz o legumbres algunos días
17:00 batido de (Batido de Proteínas, Plátano, pera, kiwi, 8 nueces, vaso de leche)
20:00 Pescado oTernera o Pollo 2 filetes, con verdura
23:00 6 huevos cocidos sin yema, vaso de leche
3 litros de agua al día
Debes de tomarlo durante 2 meses y descasar 1, pues es el tiempo aconsejable para sacar el máximo partido de la creatina y dar un respiro a tu cuerpo.
IMPORTANTE: bebe mucha agua después de la toma de creatina y durante todo el día, pues al ser un hidratador celular lo necesitas para no deshidratarte.
Saludos amigo, te comento:
En primer lugar olvídate de la fase de carga, pues es un mito que no tiene sentido alguno, ya que los niveles de creatina máximos en el cuerpo se consiguen con 5 días de recarga o 10 días con dosis normal . Te ahorrarás mucho dinero y sólo esperas 5 días.
Toma:
Dieta
8:00 Papilla (100gr Avena, 1 plátano, cucharada miel, 1yoghur, 1 vaso de leche, 1 clara)
9:00 Entrenamiento 2 horas aprox.
11:00: 5 gramos de monohidrato de creatina ( es decir, una cucharadita pequeña) con un gran vaso de zumo de uva (al tener azúcar se absorbe de forma rápida).
11:30(30 minutos después de Entrenar Plátano, sándwich integral de pavo 100gr) a la media hora Batido proteínas
14:00 Pescado oTernera o Pollo 2 filetes, con verdura, arroz o legumbres algunos días
17:00 batido de (Batido de Proteínas, Plátano, pera, kiwi, 8 nueces, vaso de leche)
20:00 Pescado oTernera o Pollo 2 filetes, con verdura
23:00 6 huevos cocidos sin yema, vaso de leche
3 litros de agua al día
Debes de tomarlo durante 2 meses y descasar 1, pues es el tiempo aconsejable para sacar el máximo partido de la creatina y dar un respiro a tu cuerpo.
IMPORTANTE: bebe mucha agua después de la toma de creatina y durante todo el día, pues al ser un hidratador celular lo necesitas para no deshidratarte.