Anónimo
Dieta de musculación
Hola, gracias de antemano, por la posible respuesta a mi pregunta
Bueno, tengo 40 años y hace dos años que voy a un Gimnasio, y he empecé con ello un poco por acompañar a un amigo, sin embargo este año, me he quedado solo y`me apetece empezar mucho más en serio. Peso 65 kg y mido 1,75 m, nunca he en mi vida he estado gordo, por complexión física, pero desde hace dos meses estoy intentando coger peso para aumentar musculación, hago una rutina de 4 días de entrenamiento descansando el miércoles, no hago nada de aeróbico y básicamente "me pongo hasta arriba de comida" 2.800-3000 kcal y tomo 20 gramos de proteínas extras en batido. Pero mi cuerpo se niega a coger peso, en cuanto subo 300 gr, un descuido y los he vuelto a perder.
Me encantaría que me dierais una dieta que pudiera seguir y quizás una rutina de entrenamiento para aumentar peso y musculación, los abdominales los dejaremos para después.
Muchas gracias
Bueno, tengo 40 años y hace dos años que voy a un Gimnasio, y he empecé con ello un poco por acompañar a un amigo, sin embargo este año, me he quedado solo y`me apetece empezar mucho más en serio. Peso 65 kg y mido 1,75 m, nunca he en mi vida he estado gordo, por complexión física, pero desde hace dos meses estoy intentando coger peso para aumentar musculación, hago una rutina de 4 días de entrenamiento descansando el miércoles, no hago nada de aeróbico y básicamente "me pongo hasta arriba de comida" 2.800-3000 kcal y tomo 20 gramos de proteínas extras en batido. Pero mi cuerpo se niega a coger peso, en cuanto subo 300 gr, un descuido y los he vuelto a perder.
Me encantaría que me dierais una dieta que pudiera seguir y quizás una rutina de entrenamiento para aumentar peso y musculación, los abdominales los dejaremos para después.
Muchas gracias
1 respuesta
Respuesta de musculargym
1
(Solicita tu plan PERSONALIZADO en http://www.musculargym.com ) Respuesta:
Saludos amigo, aquí te pongo una dieta ejemplo, pero sobretodo ten cuidado con lo que realizas en el gimnasio porque puede que no tes esté beneficiando en absoluto. Desconozcos lo que haces, pero automáticamente te aconsejo que la cambies por este entrenamiento, aunque pueda parecerte algo razo o poco, te aseguro que si entrenas con la máxima dureza en cada serie, jamás verás tantos resultados en tan poco. Antes que nada lee estas pautas, pues son fundamentales:
http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm
Entrenamiento
LU
Ejercicio a realizar
Series/Repeticiones
1
Dominadas
2x4+1x10
2
Remos en máquina
2x10+1x5+1x20
3
Peck deck
3x15
4
Press militar
2x10+1x5
5
Fondos
4x6
MI
Ejercicio a realizar
Series/Repeticiones
1
Bicicleta
7´
2
Prensa
3x20
3
Elevaciones de gemelos de pie
3x25
4
Curl alterno
3x5+2x10
5
Extensiones poleas
2x10+2x5+1x20
VI
Ejercicio a realizar
Series/Repeticiones
1
Press banca inclinado
2x10+1x4
2
Press banca con mancuernas
3x10
3
Peck deck
2x15
4
Elevaciones laterales
3x12
5
Remo al cuello
2x8+1x20
6
Curl 21
3x21
Todos los ejercicios están en la web.
DIETA
1ºdesayuno:
- Tostadas con mantequilla y mermelada + 2 yogures + 1 zumo de naranja //1 polivitamínico.
2º½ Mañana:
- 1 sándwich de atún o queso + 1 batido de proteínas + 1 manzana.
3ºcomida:
- Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + ensalada // 10´ antes 1 enzima digestiva
4ºmerienda:
- 1 sándwich de atún o queso + 1 batido de proteínas + 1 manzana.
5ºAntes Entren:
-1 fruta // 5 levaduras de cerveza
-1 batido de proteínas con 2 plátano.
8ºCENAR:
- Pescada, pollo o huevos + verduras + 1 yogur//10´ antes 1enzima digestiva
9ºAntes Dormir:
- 1 yogur con cereales
(((Beber un mínimo de 3 litros de agua al día)
Trabaja duro y en poco tiempo obtendrás buenos resultados.
Saludos amigo, aquí te pongo una dieta ejemplo, pero sobretodo ten cuidado con lo que realizas en el gimnasio porque puede que no tes esté beneficiando en absoluto. Desconozcos lo que haces, pero automáticamente te aconsejo que la cambies por este entrenamiento, aunque pueda parecerte algo razo o poco, te aseguro que si entrenas con la máxima dureza en cada serie, jamás verás tantos resultados en tan poco. Antes que nada lee estas pautas, pues son fundamentales:
http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm
Entrenamiento
LU
Ejercicio a realizar
Series/Repeticiones
1
Dominadas
2x4+1x10
2
Remos en máquina
2x10+1x5+1x20
3
Peck deck
3x15
4
Press militar
2x10+1x5
5
Fondos
4x6
MI
Ejercicio a realizar
Series/Repeticiones
1
Bicicleta
7´
2
Prensa
3x20
3
Elevaciones de gemelos de pie
3x25
4
Curl alterno
3x5+2x10
5
Extensiones poleas
2x10+2x5+1x20
VI
Ejercicio a realizar
Series/Repeticiones
1
Press banca inclinado
2x10+1x4
2
Press banca con mancuernas
3x10
3
Peck deck
2x15
4
Elevaciones laterales
3x12
5
Remo al cuello
2x8+1x20
6
Curl 21
3x21
Todos los ejercicios están en la web.
DIETA
1ºdesayuno:
- Tostadas con mantequilla y mermelada + 2 yogures + 1 zumo de naranja //1 polivitamínico.
2º½ Mañana:
- 1 sándwich de atún o queso + 1 batido de proteínas + 1 manzana.
3ºcomida:
- Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + ensalada // 10´ antes 1 enzima digestiva
4ºmerienda:
- 1 sándwich de atún o queso + 1 batido de proteínas + 1 manzana.
5ºAntes Entren:
-1 fruta // 5 levaduras de cerveza
-1 batido de proteínas con 2 plátano.
8ºCENAR:
- Pescada, pollo o huevos + verduras + 1 yogur//10´ antes 1enzima digestiva
9ºAntes Dormir:
- 1 yogur con cereales
(((Beber un mínimo de 3 litros de agua al día)
Trabaja duro y en poco tiempo obtendrás buenos resultados.
Solo una aclaración más (y gracias), En el Gym realizo las series típicas de pecho-bíceps, espalda- tríceps y hombro-piernas, yo levanto solo en press de banca 60 kg como máximo con 10 repeticiones en la ultima de las cuatro series que hago, te lo digo por que ese es mi límite en pecho, así como en espalda por ejemplo en tras nuca levanto también 60 kg en la última serie.
¿Con estos datos podrías orientarme con la carga que debería meter en los ejercicios que me indicas?
Por cierto muchas gracias por la respuesta anterior.
¿Con estos datos podrías orientarme con la carga que debería meter en los ejercicios que me indicas?
Por cierto muchas gracias por la respuesta anterior.
Eso tienes que probarlo, pues depende de cada persona. Te sugiero que tomes la primera semana como punto de partida, es decir, se tu mismo quien juzgues pues añade o quita peso dependiendo del límite que hagas en las repeticiones indicadas. Me gustaría poder decirte una cifra exacta pero es casi imposible. Para hacerte una estimación aproximada en el press de banca:
Repeticiones y peso:
10= 60 KG
5= 70 KG
20= 35 KG
A la semana siguiente bastará con añadir un 5% del peso máximo que utilizaste en cada serie.
Un saludo y que te vaya muy bien.
Repeticiones y peso:
10= 60 KG
5= 70 KG
20= 35 KG
A la semana siguiente bastará con añadir un 5% del peso máximo que utilizaste en cada serie.
Un saludo y que te vaya muy bien.