Ayuda, rutina musculación
Hola,
Les cuento mi situación.
Tengo 20 años, peso 68 Kg y mido 1,80 m, y tengo unos brazos muy delgados y una musculatura bastante floja de tronco para arriba. Los músculos de las piernas, sin embargo, los tengo muy desarrollados de jugar al fútbol, pues juego al fútbol 2 o 3 veces a la semana desde que soy pequeño y tengo unas buenas piernas.
Hace un par de semanas me he comprado unas mancuernas de 4,5kg cada una (si le quito discos se me quedan en 4,3.5,3...).
Estoy bastante perdido y quería pediros opinión sobre qué series he de hacer y qué rutinas, nº de repeticiones, así como unas recomendaciones para tener una dieta que me facilite más el proceso de musculación.
Como ya os digo, estoy interesado en ejercitar los músculos del tronco (abdominales, peco, espalda)y brazos (bíceps, tríceps, deltoides) para ganar volumen con el par de mancuernas que tengo.
Muchas gracias :)
Saludos,
Francisco.
Les cuento mi situación.
Tengo 20 años, peso 68 Kg y mido 1,80 m, y tengo unos brazos muy delgados y una musculatura bastante floja de tronco para arriba. Los músculos de las piernas, sin embargo, los tengo muy desarrollados de jugar al fútbol, pues juego al fútbol 2 o 3 veces a la semana desde que soy pequeño y tengo unas buenas piernas.
Hace un par de semanas me he comprado unas mancuernas de 4,5kg cada una (si le quito discos se me quedan en 4,3.5,3...).
Estoy bastante perdido y quería pediros opinión sobre qué series he de hacer y qué rutinas, nº de repeticiones, así como unas recomendaciones para tener una dieta que me facilite más el proceso de musculación.
Como ya os digo, estoy interesado en ejercitar los músculos del tronco (abdominales, peco, espalda)y brazos (bíceps, tríceps, deltoides) para ganar volumen con el par de mancuernas que tengo.
Muchas gracias :)
Saludos,
Francisco.
1 Respuesta
Respuesta de musculargym
1
(Solicita tu plan PERSONALIZADO en http://www.musculargym.com/ ) Respuesta:
Saludos amigo, aquí tienes una buena rutina. Comentarte que no debes de hacer más, pues aunque pueda parecer poco es lo ideal para conseguir músculo, pues recuerda que con el entrenamiento estimulamos, pero es con la dieta y el descanso cuando realmente crecemos.
Respecto al material que has comprado te sugiero que cuando puedas compres algunos discos más, pues sería ideal tener mínimo mancuernas de 10 kg cada una, ya que las necesitarás, de todos modos para empezar están bien.
RUTINA PARA 3 DÍAS, alternando con días de descanso:
Lunes
Calentamiento
Elevaciones laterales
15
15
15
Remos altos
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
20
20
Fondos entre bancas
21´
21´
Miércoles
Calentamiento
Flexiones de brazos
21´
21´
21´
Aperturas con mancuernas
10
15
Press militar
21´
21´
Curl 21´
21´
21´
Viernes
Calentamiento
Remos a una mano
10
10
10
Esquiador
10
15
Fondos entre bancas
21´
21´
Flexión concentrado
0´45
0´45
Las 21´son parciales, es decir, hacemos 7 repeticiones desde el inicio del ejercicio (con los brazos estirados y tocando las piernas) y llevamos la barra hasta la mitad del recorrido del ejercicio ( es decir, los antebrazos deben de estar paralelos al suelo), volvemos a bajar y repetir hasta conseguir hacer 7 repeticiones. Seguidamente realizamos otras 7 pero desde comenzando con el punto final de las 7 primeras (es decir, desde la posición en que los antebrazos están paralelos al suelo), hasta la posición final del ejercicio (los antebrazos deben de estar en posición perpendicular al suelo). Cuando terminemos las 7 repeticiones, volvemos a realizar otras 7, pero con el recorrido completo, es decir, con el movimiento desde principio hasta el final. Así habremos logrado realizar las 21´parciales.
Dieta:
1ºdesayuno
-Cereales integrales con leche desnatada + tostadas de aceite y tomate + 1 pieza de fruta //1 polivitamínico.
2º½ Mañana
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
3ºcomida
-Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + verduras //10´antes 1 enzima digestiva
4º merienda
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
5ºAntes Entren
-1 manzana
6ºDesp. Entren
-1 vaso con 250 ml de zumo de uva + 5g de creatina // 10´antes 1 enzima digestiva.
7º-30´después
-1 batido de proteína + 1 plátano
8ºcenar
-pescada, pollo o huevo + verduras + 1 fruta
9ºAntes Dormir
-1 batido de proteínas (opcional)
(((Beber mínimo 3 litros de agua al día))))
Todos los ejercicios están en la web de forma animada.
Saludos amigo, aquí tienes una buena rutina. Comentarte que no debes de hacer más, pues aunque pueda parecer poco es lo ideal para conseguir músculo, pues recuerda que con el entrenamiento estimulamos, pero es con la dieta y el descanso cuando realmente crecemos.
Respecto al material que has comprado te sugiero que cuando puedas compres algunos discos más, pues sería ideal tener mínimo mancuernas de 10 kg cada una, ya que las necesitarás, de todos modos para empezar están bien.
RUTINA PARA 3 DÍAS, alternando con días de descanso:
Lunes
Calentamiento
Elevaciones laterales
15
15
15
Remos altos
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
20
20
Fondos entre bancas
21´
21´
Miércoles
Calentamiento
Flexiones de brazos
21´
21´
21´
Aperturas con mancuernas
10
15
Press militar
21´
21´
Curl 21´
21´
21´
Viernes
Calentamiento
Remos a una mano
10
10
10
Esquiador
10
15
Fondos entre bancas
21´
21´
Flexión concentrado
0´45
0´45
Las 21´son parciales, es decir, hacemos 7 repeticiones desde el inicio del ejercicio (con los brazos estirados y tocando las piernas) y llevamos la barra hasta la mitad del recorrido del ejercicio ( es decir, los antebrazos deben de estar paralelos al suelo), volvemos a bajar y repetir hasta conseguir hacer 7 repeticiones. Seguidamente realizamos otras 7 pero desde comenzando con el punto final de las 7 primeras (es decir, desde la posición en que los antebrazos están paralelos al suelo), hasta la posición final del ejercicio (los antebrazos deben de estar en posición perpendicular al suelo). Cuando terminemos las 7 repeticiones, volvemos a realizar otras 7, pero con el recorrido completo, es decir, con el movimiento desde principio hasta el final. Así habremos logrado realizar las 21´parciales.
Dieta:
1ºdesayuno
-Cereales integrales con leche desnatada + tostadas de aceite y tomate + 1 pieza de fruta //1 polivitamínico.
2º½ Mañana
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
3ºcomida
-Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + verduras //10´antes 1 enzima digestiva
4º merienda
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
5ºAntes Entren
-1 manzana
6ºDesp. Entren
-1 vaso con 250 ml de zumo de uva + 5g de creatina // 10´antes 1 enzima digestiva.
7º-30´después
-1 batido de proteína + 1 plátano
8ºcenar
-pescada, pollo o huevo + verduras + 1 fruta
9ºAntes Dormir
-1 batido de proteínas (opcional)
(((Beber mínimo 3 litros de agua al día))))
Todos los ejercicios están en la web de forma animada.
Hola, muchísimas gracias por tu respuesta, me servirá de mucha ayuda, solo unas ultimas cuestiones.
¿No es mucho comer? Yo soy una persona que estoy todo el día comiendo entre horas, pero por la tarde tengo universidad y me tiro casi toda la tarde, y eso puede impedir que yo pueda realizar algunas comidas que me has indicado.
Y por último, ¿el calentamiento en qué consiste? Te agradecería si fueses más concreto porque no se si caliento bien y en los ejercicios que he realizado otras veces he notado al día siguiente dolor en los tendones del brazo.
Muchas gracias,
saludos.
¿No es mucho comer? Yo soy una persona que estoy todo el día comiendo entre horas, pero por la tarde tengo universidad y me tiro casi toda la tarde, y eso puede impedir que yo pueda realizar algunas comidas que me has indicado.
Y por último, ¿el calentamiento en qué consiste? Te agradecería si fueses más concreto porque no se si caliento bien y en los ejercicios que he realizado otras veces he notado al día siguiente dolor en los tendones del brazo.
Muchas gracias,
saludos.
Te comento:
1º. El calentamiento es general, es decir, lo típico que se hace en clase de gimnasia antes de comenzar con las actividades, un poco de rotación de cuello, hombros, brazos, cintura, piernas...
2º. Para saber si has calentado bien, prueba realizando la primera serie de los ejercicios con la mitad del peso que cogerías en una serie máxima. Así tus ligamentos nos sufrirán. Estira después de cada serie y cada ejercicio.
3º. El modelo de dieta que te propongo es para que te sirva de base. Pero puedes modificarla o saltarte algunas tomas si es que no puedes hacerlo. Pero lo ideal es llevarlo lo mejor posible, y tomar la cantidad de cada alimento que tu puedas comer, pues me da igual que tomes 1 pechuga de pollo o media, lo importante es que comas en ese momento, esos alimentos.
De todos modos, la única comida que hay por la tarde es la merienda y la cena. Lo demás es cuando entrenes. Si entrenas por la mañana toma sólo la comida después de entrenar. Y olvidate de la de 30 minutos después, ya que luego comerás y darás el aporte nutricional necesario. Pero no te agobies, intenta hacer las comidas que puedas. Y si no tienes tiempo en la facultad, hazte un batido de proteínas + plátano y te lo bebes entre clases.
1º. El calentamiento es general, es decir, lo típico que se hace en clase de gimnasia antes de comenzar con las actividades, un poco de rotación de cuello, hombros, brazos, cintura, piernas...
2º. Para saber si has calentado bien, prueba realizando la primera serie de los ejercicios con la mitad del peso que cogerías en una serie máxima. Así tus ligamentos nos sufrirán. Estira después de cada serie y cada ejercicio.
3º. El modelo de dieta que te propongo es para que te sirva de base. Pero puedes modificarla o saltarte algunas tomas si es que no puedes hacerlo. Pero lo ideal es llevarlo lo mejor posible, y tomar la cantidad de cada alimento que tu puedas comer, pues me da igual que tomes 1 pechuga de pollo o media, lo importante es que comas en ese momento, esos alimentos.
De todos modos, la única comida que hay por la tarde es la merienda y la cena. Lo demás es cuando entrenes. Si entrenas por la mañana toma sólo la comida después de entrenar. Y olvidate de la de 30 minutos después, ya que luego comerás y darás el aporte nutricional necesario. Pero no te agobies, intenta hacer las comidas que puedas. Y si no tienes tiempo en la facultad, hazte un batido de proteínas + plátano y te lo bebes entre clases.
Hola,
Muchísimas gracias por tu respuesta y aclaraciones.
Estoy viendo, y en la rutina de ejercicios veo que hay algunos de piernas (como el de sentadillas sin peso), como ya te dije piernas no quiero hacer pues las tengo bastante desarrolladas de jugar al fútbol y hacer deportes aeróbicos, te agradecería si me dijeses qué ejercicios he de realizar en lugar de los correspondientes a las piernas.
Y por último, ¿los ejercicios en los que pone 21´ y 0´45 que quieren decir? ¿21 segundos? Lo siento pero es que soy totalmente inexperto en esto XD.
Te agradezco mucho tu interés por ayudarme, mil gracias.
Saludos :)
Muchísimas gracias por tu respuesta y aclaraciones.
Estoy viendo, y en la rutina de ejercicios veo que hay algunos de piernas (como el de sentadillas sin peso), como ya te dije piernas no quiero hacer pues las tengo bastante desarrolladas de jugar al fútbol y hacer deportes aeróbicos, te agradecería si me dijeses qué ejercicios he de realizar en lugar de los correspondientes a las piernas.
Y por último, ¿los ejercicios en los que pone 21´ y 0´45 que quieren decir? ¿21 segundos? Lo siento pero es que soy totalmente inexperto en esto XD.
Te agradezco mucho tu interés por ayudarme, mil gracias.
Saludos :)
1º-Sustituye las sentadillas por flexiones de brazos (las clásicas, puedes verlo en la web)
2º-Cuando hablamos de 21´son parciales:
Las 21´son parciales, es decir, hacemos 7 repeticiones desde el inicio del ejercicio (con los brazos estirados y tocando las piernas) y llevamos la barra hasta la mitad del recorrido del ejercicio ( es decir, los antebrazos deben de estar paralelos al suelo), volvemos a bajar y repetir hasta conseguir hacer 7 repeticiones. Seguidamente realizamos otras 7 pero desde comenzando con el punto final de las 7 primeras (es decir, desde la posición en que los antebrazos están paralelos al suelo), hasta la posición final del ejercicio (los antebrazos deben de estar en posición perpendicular al suelo). Cuando terminemos las 7 repeticiones, volvemos a realizar otras 7, pero con el recorrido completo, es decir, con el movimiento desde principio hasta el final. Así habremos logrado realizar las 21´parciales.
3º-Cuando hablamos de 0´45 es el tiempo en segundos para mantenerse así, es decir, en la flexión concentrada o puente (ver dibujo) es un ejercicio para mantenerse en esa posición, así pues debes de aguantar unos 45 segundos.
2º-Cuando hablamos de 21´son parciales:
Las 21´son parciales, es decir, hacemos 7 repeticiones desde el inicio del ejercicio (con los brazos estirados y tocando las piernas) y llevamos la barra hasta la mitad del recorrido del ejercicio ( es decir, los antebrazos deben de estar paralelos al suelo), volvemos a bajar y repetir hasta conseguir hacer 7 repeticiones. Seguidamente realizamos otras 7 pero desde comenzando con el punto final de las 7 primeras (es decir, desde la posición en que los antebrazos están paralelos al suelo), hasta la posición final del ejercicio (los antebrazos deben de estar en posición perpendicular al suelo). Cuando terminemos las 7 repeticiones, volvemos a realizar otras 7, pero con el recorrido completo, es decir, con el movimiento desde principio hasta el final. Así habremos logrado realizar las 21´parciales.
3º-Cuando hablamos de 0´45 es el tiempo en segundos para mantenerse así, es decir, en la flexión concentrada o puente (ver dibujo) es un ejercicio para mantenerse en esa posición, así pues debes de aguantar unos 45 segundos.
