Preguntas sobre mi entrenamiento
Hola, tengo 17 años mido 1,85 y peso aproximadamente 80kg. Voy al gimnasio desde hace ya 1 año y logre un gran volumen y ahora es tiempo de definirlo. Mi idea es hacer una rutina de definición, empezar con una dieta que me han recomendado con mucha ingesta de proteína para quemar grasas y con ejercicios cardiovasculares. Yo entreno 3 o 4 veces en la semana y juego en un equipo de fútbol en el cual entreno 2 días a la semana. Mi pregunta es si hacer ejercicios cardiovasculares todos los días (tanto como natación o correr que son los 2 que hago) me ayudara a definir más rapido o a perder mi volumen. Que otro consejos me podes brindar acorde a tu experiencia, desde ya mucha gracias
1 respuesta
Respuesta de musculargym
1
(Solicita tu plan PERSONALIZADO en http://www.musculargym.com/ ) Respuesta:
Saludos amigo, pues como bien comentas juegas en un filo peligro, pues para que quemar la grasa que te sobra y mantener lo obtenido debes de tener mucha cautela con lo que haces. Mi consejo primero es que NO TE SOBREENTRENES, y para ello evita entrenar demasiado en el gym, pues más no quiere decir mejor, lo ideal es entrenos cortos pero intensos. Te sugiero algo como la rutina que verás más abajo. Y dos vigila los aeróbicos, pues aunque son fundamentales hay que tener mucho cuidado para no quemar músculo. Lo mejor es lo siguiente:
1ª- Realizar una sesión de aeróbicos por la mañana con el estómago vacío. Esta sesión puedes hacerla de lunes a viernes y no más de 40 minutos al día. Lo ideal es llevar tus pulsaciones al 70 % de tus máximas, es decir, para una persona de unos 35 años como tú, basta con llegar a las 130 pulsaciones por minuto. Así te asegurarás de que estás quemando grasa y no músculo. En pocas semanas verás los resultados.
2ª- Si no puedes o no quieres la sesión anterior, puedes hacer 25 minutos de aeróbicos justo al finalizar tu entrenamiento con pesos, es decir, los 4 días a la semana. Al igual que por la mañana, es necesario mantener tus pulsaciones al 70%.
Entrenamiento
L+J
Calentamiento
Elevaciones de piernas
1´
1´
Encogimiento abdominal
1´
1´
Replix
20
20
20
Dominadas o jalones frontales
21´
21´
Mx
Flexiones
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
21´
21´
20
Aeróbicos (bicicleta)
15´
70%
½ Cargadas de potencia
21´
21´
21´
Esquiador
21´
21´
21´
Aeróbicos
15´
70%
Fondos
21´
21´
21´
Curl alterno
21´
21´
21´
Estiramientos
M + V
Calentamiento
Flexión concentrado
1´
1´
Inclinación abdominal
1´
1´
Leñador
20
20
20
Jalones tras nuca
21´
21´
21´
Flexiones brazos juntos
21´
21´
21´
Tijeras
21´
21´
20
Aeróbicos (bicicleta)
15´
70%
Press militar agarre //
21´
21´
21´
Elevaciones laterales
21´
21´
21´
Aeróbicos
15´
70%
Extensiones de tríceps en poleas
21´
21´
21´
Curl martillo
21´
21´
21´
Estiramientos
Las series de 21´son parciales, es decir, 7 con la mitad de recorrido del ejercicio, seguidas de otras 7 con la otra mitad y finalizando con 7 ha recorrido completo. Los ejercicios abdominales van por minutos, es decir, debemos de hacer un minuto de ejecución con el ejercicio descrito. Los descansos entre series son de 30 segundos y entre ejercicios de 1 minuto.
El MIÉRCOLES 1 hora de aeróbicos a ritmo moderado, es decir, al 70% de nuestras pulsaciones máximas.
Todos los ejercicios puedes verlo en la web, en la sección LISTA DE EJERCICIOS.
Saludos amigo, pues como bien comentas juegas en un filo peligro, pues para que quemar la grasa que te sobra y mantener lo obtenido debes de tener mucha cautela con lo que haces. Mi consejo primero es que NO TE SOBREENTRENES, y para ello evita entrenar demasiado en el gym, pues más no quiere decir mejor, lo ideal es entrenos cortos pero intensos. Te sugiero algo como la rutina que verás más abajo. Y dos vigila los aeróbicos, pues aunque son fundamentales hay que tener mucho cuidado para no quemar músculo. Lo mejor es lo siguiente:
1ª- Realizar una sesión de aeróbicos por la mañana con el estómago vacío. Esta sesión puedes hacerla de lunes a viernes y no más de 40 minutos al día. Lo ideal es llevar tus pulsaciones al 70 % de tus máximas, es decir, para una persona de unos 35 años como tú, basta con llegar a las 130 pulsaciones por minuto. Así te asegurarás de que estás quemando grasa y no músculo. En pocas semanas verás los resultados.
2ª- Si no puedes o no quieres la sesión anterior, puedes hacer 25 minutos de aeróbicos justo al finalizar tu entrenamiento con pesos, es decir, los 4 días a la semana. Al igual que por la mañana, es necesario mantener tus pulsaciones al 70%.
Entrenamiento
L+J
Calentamiento
Elevaciones de piernas
1´
1´
Encogimiento abdominal
1´
1´
Replix
20
20
20
Dominadas o jalones frontales
21´
21´
Mx
Flexiones
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
21´
21´
20
Aeróbicos (bicicleta)
15´
70%
½ Cargadas de potencia
21´
21´
21´
Esquiador
21´
21´
21´
Aeróbicos
15´
70%
Fondos
21´
21´
21´
Curl alterno
21´
21´
21´
Estiramientos
M + V
Calentamiento
Flexión concentrado
1´
1´
Inclinación abdominal
1´
1´
Leñador
20
20
20
Jalones tras nuca
21´
21´
21´
Flexiones brazos juntos
21´
21´
21´
Tijeras
21´
21´
20
Aeróbicos (bicicleta)
15´
70%
Press militar agarre //
21´
21´
21´
Elevaciones laterales
21´
21´
21´
Aeróbicos
15´
70%
Extensiones de tríceps en poleas
21´
21´
21´
Curl martillo
21´
21´
21´
Estiramientos
Las series de 21´son parciales, es decir, 7 con la mitad de recorrido del ejercicio, seguidas de otras 7 con la otra mitad y finalizando con 7 ha recorrido completo. Los ejercicios abdominales van por minutos, es decir, debemos de hacer un minuto de ejecución con el ejercicio descrito. Los descansos entre series son de 30 segundos y entre ejercicios de 1 minuto.
El MIÉRCOLES 1 hora de aeróbicos a ritmo moderado, es decir, al 70% de nuestras pulsaciones máximas.
Todos los ejercicios puedes verlo en la web, en la sección LISTA DE EJERCICIOS.
