Necesito una dieta y una tabla de entrenamiento para conseguir volumen y definición

(Solicita tu plan PERSONALIZADO en http://www.musculargym.com ) Respuesta:
Saludo amigo en primer lugar comentar que no es posible ganar volumen y definir al mismo tiempo, pues esto sólo lo consiguen los dotados genéticamente y haciendo uso de sustancias anabólicas. Yo te aconsejo que ganes todo el volumen muscular que puedas y una vez que consigas estos objetivos, hagas un plan para definición. Recuerda que tanto los atletas de fitness como de culturismo, se pasan medio año añadiendo kilos de músculo a su cuerpo sin importarle la definición y luego realizan todo lo contrario para hacer relucir lo conseguido. Para ganar volumen muscular (de la forma más limpia posible por supuesto) sigue estas pautas:
http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm
Entrenamiento
Lunes
Series/repeticions.
Descans.
Cinta- nivel medio
10 minutos
-Curl femoral
3x15
1´
-Extensiones cuádriceps
4x12
2´
-Prensa
1x max
0
-Curl con barra
3x10
1´
-Curl martillo
2x5-1x15
2´
Miércoles
Series/repeticions.
Descans.
Calentamiento
6 minutos
-Press de banca máquina
3x12
2´
-Press inclinado mancuern
3x15
1´
-Aperturas
2x10
30 seg.
-Remo al cuello
2x15
1´
-Press militar en multipowe
3x10
2´
-Esquiador
2x20
1´
Viernes
Series/repeticions.
Descans.
-Elevaciones piernas
3x20 30 segundos
-Dominadas
2x10
3´
-Remo en máquina
4x10
1´
-Remo con mancuernas
2x15
1´
-Press banca agarre estr.
3x12
2´
-Extensiones mancuernas
2x15
1´
Todos los ejercicios están indicados en la web.
Dieta
1ºdesayuno:
- Tostadas con mantequilla y mermelada + 1 vaso de leche + 2 pieza de fruta //1 polivitamínico.
2º½ Mañana:
- 1 batido de proteínas o 2 yogur + 1 plátano.
3ºcomida:
- Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + verduras // 10´ antes 1 enzima digestiva
4ºmerienda:
- 1 batido de proteínas o 2 yogur + 1 manzana.
5ºAntes Entren:
-frutos secos + 1 fruta // 5 levaduras de cerveza
6ºDesp. Entren:
-250 ml de zumo de uva con 5 gr de creatina.
7º-30 minutos después:
-1 batido de proteínas con 1 plátano.
8ºCENAR:
- Pescada o pollo + ensalada + 1 yogur//10´ antes 1enzima digestiva
9ºAntes Dormir:
- 1 taza (pequeña) de cereales con leche
(((Beber un mínimo de 3 litros de agua al día)

Hola Musculargym, ante todo darte las gracias y la enhorabuena por la web..
Tengo algunas dudas al respecto y quisiera que me las aclararas.
De ejercicios abdominales solo me has puesto uno y el viernes, no es recomendable que haga más y otros tipos de ejercicios, ¿y los lumbares le metemos algo?
A ver si me aclaro un poco, el Lunes tengo 3 ejercicios de piernas y 2 de bíceps, el Miércoles tengo 3 ejercicios de pecho y 3 de hombros y el Viernes tengo 1 ejercicio de abdominales, 3 de espalda, ¿1 de pectoral y 1 de tríceps es correcto así?
Otra duda es: ¿En el ejercicio prensa me pones 1x max que significa? ¿Un levantamiento con el máximo peso?
¿Por otro lado preguntarte si las series las hago con el máximo peso posible que pueda para poder acabar el ejercicio?
¿De cardio solo hago el Lunes 10min como me has puesto?
Yo suelo nadar, ¿no conviene que haga natación suave el martes y jueves?
Referente a la dieta, ¿le puedo meter pasta en vez de arroz?
El tiempo estimado que debo hacer esta rutina y dieta cual es, ¿hasta qué yo vea que tengo un volumen que me guste y decidir definición?
Espero no agobiarte con las preguntas pero confío en que eres muy entendido en la materia..
Te agradezco enomemente tu esfuerzo, gracias!

1º-No hagas más de los ejercicios abdominales que los que te comento. Pues los abdominales son unos de los músculos que más se trabaja de forma indirecta con otros ejercicios musculares. Hacer más significa sobreentrenarlo y no tenemos porqué. Hay que aclarar que hacer más no significa que se vaya a definir antes, pues eso depende de los niveles de grasa en general de tu cuerpo y no de manera específica. En cuanto a los lumbares ahora mismo con ejercicios tipo remos, curl, press lo trabajas de forma secundaria pero se están ejercitando, más no te interesa, sino al realizar los ejercicios de espalda pondrás más énfasis en la zona baja que la alta, y eso no nos interesa.
2º-En cuanto a los ejercicios por grupo muscular el viernes tendrías dos de tríceps. Pero realmente no quiero que los dividas como grupos musculares por separado, pues es el error que se comenten en los gimnasio. Olvídate de esos conceptos. Cuando entrenes un músculo concéntrate en el ejercicio y en cómo se trabaja los músculos implicados, pues en un press militar puedes trabajar los deltoides, los tríceps y abdominales. Al igual que en las dominadas, donde trabajamos la espalda lateral, pectoral medio y por supuesto bíceps. Trabajando de esta manera estamos estimulando muchas más fibras musculares que si nos centráramos en músculos concretos.
3º- En el ejercicio de prensa hay un error, el entreno es así: 2x20 repeticiones + 1 x máximas repeticiones sin peso alguno, sólo con la placa de la máquina.
4º-Como bien comentas debes de utilizar el máximo peso posible en cada serie de ejercicio.
5º-Respecto a los aeróbicos haz lo que te he propuesto y siempre que quieras añadir como comentas, puedes hacerlo con un ritmo muy suave y no más de 25 a 35 minutos.
6º-En cuanto a la pasta, puedes usarla pero si es integral, sino no te conviene, pues las harinas son alimentos muy procesados y te dificultará en la absorción de los nutrientes.
7º-Normalmente el tiempo medio para seguir una rutina y dieta es de unas 8 semanas aproximadamente, luego habrá que cambiarla. De todos modos vas viendo cada 2 semanas, por si tuvieras que modificar algo.