Consejo sobre rutina de ejercicios y dietas para aumentar músculos de piernas y eliminar barriga
Quisiera que me aconsejaras, verás tengo 35 años, 1.80 cm. Y 71 Kg., las piernas muy delgadas y un flotador en la barriga de 85 cm. Los brazos son delgados con poca musculatura y tengo algo de pecho.
Desde hace un año he cuidado mi alimentación, muchas ensaladas, verduras, legumbres, 3 litros de agua diarios, etc. No pruebo el pan, duces, embutidos y grasa, el resultado fue la perdida de 8 Kg.
Desde hace 2 meses, intento comer 5 veces al días, ahora estoy tomando caritina
Desayuno: tazón de leche con cereales de fibra y 1 café.
Media Mañana: dos sándwich de pan de molde integral de atún al natural.
Almuerzo: siempre como fuera de casa, intento comer verdura o legumbres y pescado.
Media tarde: dos sándwich de pan de molde integral de pechuga de pollo.
Cena: dos sándwich de pan de molde integral de queso fresco Burgos de arias y alguna pieza de fruta.
Piensa que tengo muy poco tiempo viajo mucho y solo puedo tomar comidas rápidas de realizar.
Tengo una estación multifunción, una Orbitrek y Abshaper, con esto realizo los siguientes ejercicios:
Lunes: Pecho, espalda y 45 minutos de aeróbicos
Martes: 45 minutos aeróbicos
Miércoles: Muslos y gemelos
Jueves: 45 minutos aeróbicos
Viernes: Tríceps, Bíceps, trapecios, 45 minutos aeróbicos.
Sábado: 15 minutos Abdominales y 45 minutos aeróbicos.
Domingo: descanso total
Las series las realizo de la siguiente manera:
1 x 12 con poca carga.
1 x 8 con carga justa para terminar forzado
1 x 3 con carga al fallo muscular
1 x 12 con poca carga
Como puedes comprobar intento seguir el entrenamiento Heavy Duty.
Mis dudas son las siguientes:
1º) ¿Es correcta mi dieta y mi tabla? Si no lo es indícamelo por favor.
2º) ¿Si cómo mucho y bebo mucho no dilataré mi estomago y dará el aspecto de tener más flotador?
3º)¿Quiero hacer crecer los músculos de mis piernas, lo conseguiré haciendo tanto aeróbicos, y si no los hago, no tendré más problemas de grasa?
4º)¿Si quiero disimular mi barriga creciendo de pecho, hombros y extremidades, debo tomar creatina, vitaminas, hidratos de carbono etc (En esto estoy totalmente perdido)?
5º)¿En caso afirmativo podrías indicarme cuales me aconsejas (No importa precio quiero calidad y resultados) y como debo tomarlas? Y si tomo tantas vitaminas no crecerá más la capa de grasa que ya tengo.
6º) Si me envías tu e-mail puedo enviarte fotografías de los ejercicios que puedo realizar con la estación multifunción.
Siento lo haberme extendido tanto, pero estoy convencido en mejorar mi físico, hace un año deje de fumar después de haber sido fumador durante 20 años y ahora estoy empeñado en mejorarme, mi gran problema es no tener nadie que me aconseje para poder conseguirlo, ni tiempo para ir al gimnasio, donde un profesional podría guiarme.
Desde hace un año he cuidado mi alimentación, muchas ensaladas, verduras, legumbres, 3 litros de agua diarios, etc. No pruebo el pan, duces, embutidos y grasa, el resultado fue la perdida de 8 Kg.
Desde hace 2 meses, intento comer 5 veces al días, ahora estoy tomando caritina
Desayuno: tazón de leche con cereales de fibra y 1 café.
Media Mañana: dos sándwich de pan de molde integral de atún al natural.
Almuerzo: siempre como fuera de casa, intento comer verdura o legumbres y pescado.
Media tarde: dos sándwich de pan de molde integral de pechuga de pollo.
Cena: dos sándwich de pan de molde integral de queso fresco Burgos de arias y alguna pieza de fruta.
Piensa que tengo muy poco tiempo viajo mucho y solo puedo tomar comidas rápidas de realizar.
Tengo una estación multifunción, una Orbitrek y Abshaper, con esto realizo los siguientes ejercicios:
Lunes: Pecho, espalda y 45 minutos de aeróbicos
Martes: 45 minutos aeróbicos
Miércoles: Muslos y gemelos
Jueves: 45 minutos aeróbicos
Viernes: Tríceps, Bíceps, trapecios, 45 minutos aeróbicos.
Sábado: 15 minutos Abdominales y 45 minutos aeróbicos.
Domingo: descanso total
Las series las realizo de la siguiente manera:
1 x 12 con poca carga.
1 x 8 con carga justa para terminar forzado
1 x 3 con carga al fallo muscular
1 x 12 con poca carga
Como puedes comprobar intento seguir el entrenamiento Heavy Duty.
Mis dudas son las siguientes:
1º) ¿Es correcta mi dieta y mi tabla? Si no lo es indícamelo por favor.
2º) ¿Si cómo mucho y bebo mucho no dilataré mi estomago y dará el aspecto de tener más flotador?
3º)¿Quiero hacer crecer los músculos de mis piernas, lo conseguiré haciendo tanto aeróbicos, y si no los hago, no tendré más problemas de grasa?
4º)¿Si quiero disimular mi barriga creciendo de pecho, hombros y extremidades, debo tomar creatina, vitaminas, hidratos de carbono etc (En esto estoy totalmente perdido)?
5º)¿En caso afirmativo podrías indicarme cuales me aconsejas (No importa precio quiero calidad y resultados) y como debo tomarlas? Y si tomo tantas vitaminas no crecerá más la capa de grasa que ya tengo.
6º) Si me envías tu e-mail puedo enviarte fotografías de los ejercicios que puedo realizar con la estación multifunción.
Siento lo haberme extendido tanto, pero estoy convencido en mejorar mi físico, hace un año deje de fumar después de haber sido fumador durante 20 años y ahora estoy empeñado en mejorarme, mi gran problema es no tener nadie que me aconseje para poder conseguirlo, ni tiempo para ir al gimnasio, donde un profesional podría guiarme.
2 Respuestas
Respuesta de fitness
1
Bueno veo que tu programa de alimentación es adecuado a tus objetivos, sin embargo hay ciertos aspectos o detalles que lo hacen susceptible de mejora, te los comento:
-Asegúrate de que los lácteos siempre sean descremados.
-El queso fresco Burgo de Arias es de los que posee un menor valor energético, pero has de asegurarte de elegir uno en concreto que lo hace preferible a cualquier otro por ser 0% en M.G y contener una reducida cantidad de H.de carbono es el comercializado bajo el nombre mini tarrinas Burgo de Arias 0% en M.G (envase rosa de 3 tarrinas pequeñas), es realmente bueno.
-Existe una amplia variedad en cuanto a panes de molde, el preferible por contener menos kcal, más fibra y reducido cont en colesterol y sodio es el pan silueta integral con fibra lipoactiva sin corteza (además esta muy bueno).
-No has de tener miedo a incorporar en tu dieta aceites de origen vegetal(menos de coco y palma) y aceites procedentes de pescados grasos como el salmón ya que reducirán tu nivel de triglicéridos y colesterol y no te harán engordar. Que no falte nunca en tu alimentación diaria al menos 15 o 20ml de este tipo de aceites (3 o 4 cucharadas pequeñitas).
-Veo que controlas el consumo de fruta. Tampoco has de tener excesivo miedo a ella, el azúcar que contiene es un azúcar que al contrario de lo que se piensa posee un índice glucémico bajo lo que impide que cause subidas súbitas de glucosa en sangre y se acumule en forma de tejido adiposo. Así que intenta consumir unas 3 piezas diarias.
-Si tienes ansiedad por la eliminación de tu dieta de alimentos dulces puedes consumir ocasionalmente coca-cola light, no contiene kcal.
*recuerda siempre que lo que debes conseguir aparte de una reducción en tu peso corporal es la adquisición de unos determinados hábitos alimenticios duraderos en el tiempo y que te proporcionen bienestar físico y psíquico. Y para ello es condición indispensable que disfrutes con la comida, no ha de suponer un sacrificio; La manera de conseguirlo es siguiendo un plan de alimentación muy variado, no monótono y restrictivo, y por supuesto equilibrado, es decir que incorpore todos los nutrientes y micronutrientes necesarios y en las cantidades precisas.
El tamaño de tu abdomen se modificará dependiendo de si aumentas o no de peso independientemente del volumen de alimento ingerido. Puedes incrementar tu peso con poca cantidad de alimentos muy energéticos, eso no te inflará en el momento pero si a la larga. Por el contrario puedes sentirte hinchado tras beber gran cantidad de líquido o comer mucha verdura pero esta hinchazón es momentánea.
Mientras los aeróbicos que realices no impliquen esfuerzos máximos no debes preocuparte ya que tu tren inferior podrá recuperarse adecuadamente de las sesiones de musculación. No dejes nunca el ejercicio cardiovascular!
Para desarrollar masa muscular no es necesario el uso de suplementos. Sí lo es el de un buen programa nutricional. Sin embargo ya que realizas una dieta hipocalórica debieras incorporar un complejo vitamínico-mineral que te aporte una cantidad de micronutrientes y oligoelementos mínima que seguramente tu dieta no cubra, una buena elección sería Supradyn, Multicentrum o Redoxon Complex.
Debes tomarlo preferentemente por las mañanas y con el estómago vacío para maximizar la absorción (igual que la fruta, siempre antes de las comidas).
Las vitaminas no "te harán aumentar de peso" puesto que carecen de valor calórico.
Mi correo elec: [email protected]
Dirígete a él para cualquier duda o para preparaciones personales.
-Asegúrate de que los lácteos siempre sean descremados.
-El queso fresco Burgo de Arias es de los que posee un menor valor energético, pero has de asegurarte de elegir uno en concreto que lo hace preferible a cualquier otro por ser 0% en M.G y contener una reducida cantidad de H.de carbono es el comercializado bajo el nombre mini tarrinas Burgo de Arias 0% en M.G (envase rosa de 3 tarrinas pequeñas), es realmente bueno.
-Existe una amplia variedad en cuanto a panes de molde, el preferible por contener menos kcal, más fibra y reducido cont en colesterol y sodio es el pan silueta integral con fibra lipoactiva sin corteza (además esta muy bueno).
-No has de tener miedo a incorporar en tu dieta aceites de origen vegetal(menos de coco y palma) y aceites procedentes de pescados grasos como el salmón ya que reducirán tu nivel de triglicéridos y colesterol y no te harán engordar. Que no falte nunca en tu alimentación diaria al menos 15 o 20ml de este tipo de aceites (3 o 4 cucharadas pequeñitas).
-Veo que controlas el consumo de fruta. Tampoco has de tener excesivo miedo a ella, el azúcar que contiene es un azúcar que al contrario de lo que se piensa posee un índice glucémico bajo lo que impide que cause subidas súbitas de glucosa en sangre y se acumule en forma de tejido adiposo. Así que intenta consumir unas 3 piezas diarias.
-Si tienes ansiedad por la eliminación de tu dieta de alimentos dulces puedes consumir ocasionalmente coca-cola light, no contiene kcal.
*recuerda siempre que lo que debes conseguir aparte de una reducción en tu peso corporal es la adquisición de unos determinados hábitos alimenticios duraderos en el tiempo y que te proporcionen bienestar físico y psíquico. Y para ello es condición indispensable que disfrutes con la comida, no ha de suponer un sacrificio; La manera de conseguirlo es siguiendo un plan de alimentación muy variado, no monótono y restrictivo, y por supuesto equilibrado, es decir que incorpore todos los nutrientes y micronutrientes necesarios y en las cantidades precisas.
El tamaño de tu abdomen se modificará dependiendo de si aumentas o no de peso independientemente del volumen de alimento ingerido. Puedes incrementar tu peso con poca cantidad de alimentos muy energéticos, eso no te inflará en el momento pero si a la larga. Por el contrario puedes sentirte hinchado tras beber gran cantidad de líquido o comer mucha verdura pero esta hinchazón es momentánea.
Mientras los aeróbicos que realices no impliquen esfuerzos máximos no debes preocuparte ya que tu tren inferior podrá recuperarse adecuadamente de las sesiones de musculación. No dejes nunca el ejercicio cardiovascular!
Para desarrollar masa muscular no es necesario el uso de suplementos. Sí lo es el de un buen programa nutricional. Sin embargo ya que realizas una dieta hipocalórica debieras incorporar un complejo vitamínico-mineral que te aporte una cantidad de micronutrientes y oligoelementos mínima que seguramente tu dieta no cubra, una buena elección sería Supradyn, Multicentrum o Redoxon Complex.
Debes tomarlo preferentemente por las mañanas y con el estómago vacío para maximizar la absorción (igual que la fruta, siempre antes de las comidas).
Las vitaminas no "te harán aumentar de peso" puesto que carecen de valor calórico.
Mi correo elec: [email protected]
Dirígete a él para cualquier duda o para preparaciones personales.
Respuesta de mikiburke
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1-La dieta es buena, ¿la rutina me crea dudas? ¿Qué día trabajas hombro? Por que pones espalda y pecho el mismo día para mi yo pondría pecho con tríceps y espalda con bíceps esa es mi recomendación.
2-Se dilatará pero no mucho, no se notará además sera solo por momentos cortos.
3-No le veo problema a que hagas aeróbico siempre y cuando no estés en fase de volumen.
4-La forma de disimular tu barriga es simplemente quitandotela, haz dieta estricta muchos aeróbico y tomate un suplemento quema grasa.
5-El mejor suplemento que te recomiendo son las proteínas:nitrotech de la marca muscletech, también te recomiendo cretina:cell-tech, marca muscletech. Y para fases de definición solo de definición:hidroxecut:marca muscletech. Las proteínas debes tomarlas 2 tomas de 60 gramos cada una una a la mañana y otra antes de acostarse, la creatina seguirá un ciclo. No cogerás grasa, cogerás volumen.
No importa que te hayas excedido, si tiene alguien que te ayude, si no para que estoy yo aquí, bueno si tienes alguna duda más estaré aquí, suerte y dale fuerte al ejercicio.
2-Se dilatará pero no mucho, no se notará además sera solo por momentos cortos.
3-No le veo problema a que hagas aeróbico siempre y cuando no estés en fase de volumen.
4-La forma de disimular tu barriga es simplemente quitandotela, haz dieta estricta muchos aeróbico y tomate un suplemento quema grasa.
5-El mejor suplemento que te recomiendo son las proteínas:nitrotech de la marca muscletech, también te recomiendo cretina:cell-tech, marca muscletech. Y para fases de definición solo de definición:hidroxecut:marca muscletech. Las proteínas debes tomarlas 2 tomas de 60 gramos cada una una a la mañana y otra antes de acostarse, la creatina seguirá un ciclo. No cogerás grasa, cogerás volumen.
No importa que te hayas excedido, si tiene alguien que te ayude, si no para que estoy yo aquí, bueno si tienes alguna duda más estaré aquí, suerte y dale fuerte al ejercicio.
Hola, gracias por tu pronta contestación, pero aún me queda alguna duda:
nitrotech = 60 gr. Por la mañana y 60 gr. Por la noche, esto esta claro, pero la duda es durante cuanto tiempo
Cell-tech = ¿Qué dosificación y durante cuanto tiempo?
En cuanto a la rutina, te agradecería me indicaras tu e-mail para que yo te envíe las fotos de los ejercicios que puedo hacer y de esa manera me confeccionaras una rutina.
Una vez más gracias...
nitrotech = 60 gr. Por la mañana y 60 gr. Por la noche, esto esta claro, pero la duda es durante cuanto tiempo
Cell-tech = ¿Qué dosificación y durante cuanto tiempo?
En cuanto a la rutina, te agradecería me indicaras tu e-mail para que yo te envíe las fotos de los ejercicios que puedo hacer y de esa manera me confeccionaras una rutina.
Una vez más gracias...
ya veremos durante cuanto lo tomarás será dependiendo de el peso que cojas.cel tech= a un cazo de los que bienen dentro del bote, 30 minutos antes del desayuno, y otro despues de entrenar.
Me dirás como vas, si subes de peso o no y veremos haber cuanto tiempo lo mantenemos. Gracias y saludos, y ya sabes si necesitas algo más no dudes en preguntármelo.
Me dirás como vas, si subes de peso o no y veremos haber cuanto tiempo lo mantenemos. Gracias y saludos, y ya sabes si necesitas algo más no dudes en preguntármelo.