Anónimo
Tabla de ejercicios musculación. Ayuda no tengo monitor
Hola, me llamo Alex y llevo tiempo en estos de los gimnasios, lo que pasa es que voy a un IMD del ayuntamiento y no tengo monitor, por lo que en temas de musculación estoy perdidísimo. El principal motivo del gimnasio fue reducir volumen (adelgazar). Se puede decir que lo conseguí, ya que baje de 105kg a mis 73-75kg de ahora en 1 año y medio más o menos. Después de esto me quede muy fofo y encogido por lo que empecé con las pesas y maquinas pero sin tener mucha idea, trabajando algo bíceps, tríceps pectoral, algo de hombro y poco más, pero todo ello desajustado y mal organizado.
Actualmente no estoy muy mal de musculatura pero necesito una rutina que sea buena y sana (tema lesiones), para alcanzar un poco más de volumen para después definir.
Mis datos; estatura- 1,74
Peso - 74kg
No se mi indice de grasa, pero es medio y me gustaría bajarlo con cardio (de esto ya se)
Tengo una guía de movimiento musculares muy completa por lo que entenderé la tabla estudiando los movimientos de la guía.
Necesito una tabla para 6 días de la semana y me gustaría trabajar todo el cuerpo (me gustaría trabajar más los brazos y pectoral), para coger volumen.^
El tiempo del que dispongo al día para tema musculación son unos 45min + los 30- 40min que corro o hago bici (cardio)
Se que es importantísimo la dieta, pero al vivir con mis padres me limitan mucho la alimentación. Para comer como lo que hay (suele ser comida normal, como pastas, carnes, arroces, guisados...) y la cena me la hago yo. Intento comer mucha proteína y evitar los hidratos. Tengo que repartir las comidas (solo hago 3) en 5 mínimo y no se tengo que tomar algo antes del gym (voy a ir por la noche a eso de las 20:30).
Bueno creo que no me dejo ningún cabo suelto, espero que me ayudes y que encauce la situación porque la verdad es que no obtengo resultados para la constancia y el sacrificio que estoy haciendo...
Un saludo.
Actualmente no estoy muy mal de musculatura pero necesito una rutina que sea buena y sana (tema lesiones), para alcanzar un poco más de volumen para después definir.
Mis datos; estatura- 1,74
Peso - 74kg
No se mi indice de grasa, pero es medio y me gustaría bajarlo con cardio (de esto ya se)
Tengo una guía de movimiento musculares muy completa por lo que entenderé la tabla estudiando los movimientos de la guía.
Necesito una tabla para 6 días de la semana y me gustaría trabajar todo el cuerpo (me gustaría trabajar más los brazos y pectoral), para coger volumen.^
El tiempo del que dispongo al día para tema musculación son unos 45min + los 30- 40min que corro o hago bici (cardio)
Se que es importantísimo la dieta, pero al vivir con mis padres me limitan mucho la alimentación. Para comer como lo que hay (suele ser comida normal, como pastas, carnes, arroces, guisados...) y la cena me la hago yo. Intento comer mucha proteína y evitar los hidratos. Tengo que repartir las comidas (solo hago 3) en 5 mínimo y no se tengo que tomar algo antes del gym (voy a ir por la noche a eso de las 20:30).
Bueno creo que no me dejo ningún cabo suelto, espero que me ayudes y que encauce la situación porque la verdad es que no obtengo resultados para la constancia y el sacrificio que estoy haciendo...
Un saludo.
1 Respuesta
Respuesta de farodelsur
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Me gustaría saber si en el gimnasio te han hecho una tabla de ejercicios, para saber yo lo que te faltaría. Si allí ya te la han puesto y yo te pongo otra, quizá hagas más de lo que deberías. Es imprescindible saber si tienes tabla en el gimnasio.
En cuanto a la dieta, es bueno hacer 5 comidas. Desayuno: Leche desnatada y tostada de pavo / zumo de naranja y tostada / infusión y fruta / yogur y cereales / leche y cereales. A media mañana, sándwich de pavo o fruta. Almuerzo, lo que toque en casa. Merienda, igual que a media mañana y cena, ensalada / tortilla francesa / pollo o pescado plancha / fruta. Es muy bueno tomar ensaladas, verdura e infusiones, así como toda clase de fruta, que ayudan a limpiar el organismo. Evita las grasas, bollería y pan en exceso. El arroz, pasta, son buenos aliados.
Alguna mañana puedes tomar pina natural para desayunar y media mañana, porque limpia el organismo y ayuda a eliminar sustancias que no deseamos.
Dime lo del ejercicio, cómo y dónde lo haces para poder ponerte una tabla.
En cuanto a la dieta, es bueno hacer 5 comidas. Desayuno: Leche desnatada y tostada de pavo / zumo de naranja y tostada / infusión y fruta / yogur y cereales / leche y cereales. A media mañana, sándwich de pavo o fruta. Almuerzo, lo que toque en casa. Merienda, igual que a media mañana y cena, ensalada / tortilla francesa / pollo o pescado plancha / fruta. Es muy bueno tomar ensaladas, verdura e infusiones, así como toda clase de fruta, que ayudan a limpiar el organismo. Evita las grasas, bollería y pan en exceso. El arroz, pasta, son buenos aliados.
Alguna mañana puedes tomar pina natural para desayunar y media mañana, porque limpia el organismo y ayuda a eliminar sustancias que no deseamos.
Dime lo del ejercicio, cómo y dónde lo haces para poder ponerte una tabla.
Tabla no tengo, suelo hacer 1 día bíceps y tríceps, al día siguiente piernas y algo de espalda y hombros y al día siguiente pecho, (los ejercicios no te los puedo decir porque no se como se llaman.
LLevo un par de semanas recuperando bien el musculo (antes casi no le dejaba descansar) y he notado una subida de volumen, también estoy con lo de las repeticiones negativas y e mejorado un poco la alimentación.
Necesito una tabla para aumentar algo de volumen, considera que estoy medianamente fuerte y quiero una tabla de ejercicios de 1 hora ya que hago otros 40-50 de cardio.
LLevo un par de semanas recuperando bien el musculo (antes casi no le dejaba descansar) y he notado una subida de volumen, también estoy con lo de las repeticiones negativas y e mejorado un poco la alimentación.
Necesito una tabla para aumentar algo de volumen, considera que estoy medianamente fuerte y quiero una tabla de ejercicios de 1 hora ya que hago otros 40-50 de cardio.
Te envío una rutina de ejercicios, si dudas en alguno, sólo tienes que preguntarme.
Lunes: Bíceps, tríceps, hombros y antebrazos. Abdominales. 3 series de 10 a 15 rep. Cardio.
Martes: Pecho y espalda. Abdominales y lumbares. 3 series de 10 a 15 rep. Cardio.
Miércoles: Piernas: Cuádriceps, bíceps femoral, gemelos, oblicuos, lateral. Abdominales y cardio. 3 series de 10 a 15 rep.
Jueves: Sesión de recordatorio: 2 ejercicios de bíceps, 2 de tríceps, 2 hombros y 2 antebrazos. Más, 2 pecho y 2 espalda. Abdominales. Cardio. 2 series de 10 rep.
Viernes: Sesión recordatorio: Piernas: Igual que el miércoles, pero sólo dos sesiones. Abdominales y lumbares. 2 sesiones por ejercicio, de 10 rep.
Puedes irlo alternando con el cardio, bicicleta o cinta. Y la alimentación... fundamental.
Lunes: Bíceps, tríceps, hombros y antebrazos. Abdominales. 3 series de 10 a 15 rep. Cardio.
Martes: Pecho y espalda. Abdominales y lumbares. 3 series de 10 a 15 rep. Cardio.
Miércoles: Piernas: Cuádriceps, bíceps femoral, gemelos, oblicuos, lateral. Abdominales y cardio. 3 series de 10 a 15 rep.
Jueves: Sesión de recordatorio: 2 ejercicios de bíceps, 2 de tríceps, 2 hombros y 2 antebrazos. Más, 2 pecho y 2 espalda. Abdominales. Cardio. 2 series de 10 rep.
Viernes: Sesión recordatorio: Piernas: Igual que el miércoles, pero sólo dos sesiones. Abdominales y lumbares. 2 sesiones por ejercicio, de 10 rep.
Puedes irlo alternando con el cardio, bicicleta o cinta. Y la alimentación... fundamental.