Rutina...
Que onda... Tengo una rutina que estoy realizando desde hace unos 6 meses a la cual le hecho modificaciones en la marcha.
Trabajo
Día 1: Pecho, Espalda, Pierna
Pecho: 4 series de 10-12 rep de press en cada banco alternado cada serie con una serie de las mismas repeticiones con mancuerna, 4 series de 10-12 de aperturas con mancuernas.
Espalda: 4 series al fallo de dominadas, 4 series de 10-12 deremo con barra, peso muerto y jalón con polea, 4 series de 20 rep. De hiperextensiones para las lumbares
Pierna: Todos los ejercicios 4 series de 10-12 rep de Sentadillas, Prensa, Extensiones, Desplantes y Pantorrillas.
Los ejercicios los trabajo con pesos grandes.
Día 2: Hombro, Brazo
Hombro: Press militar, elevaciones con mancuernas laterales y traseras. Press con mancuernas y Trapecios.
Bíceps: Martillos, Barra Z, Concentrados
Triceps: Press de Copa, Press Frances con mancuernas, Poleas
Diario son 20 minutos de cardio y abdominales.
Las hago un día si y uno no, además de tener una dieta baja en grasas, consumo de pollo, pescado, huevo, verduras algo de arroz y 3 litros de agua al día, no consumo ningún suplemento. Mido 1.83 m y peso 80 kg, me aconsejas cambiar la rutina, me gustaría subir un poco de peso y definirme.
Gracias.
Trabajo
Día 1: Pecho, Espalda, Pierna
Pecho: 4 series de 10-12 rep de press en cada banco alternado cada serie con una serie de las mismas repeticiones con mancuerna, 4 series de 10-12 de aperturas con mancuernas.
Espalda: 4 series al fallo de dominadas, 4 series de 10-12 deremo con barra, peso muerto y jalón con polea, 4 series de 20 rep. De hiperextensiones para las lumbares
Pierna: Todos los ejercicios 4 series de 10-12 rep de Sentadillas, Prensa, Extensiones, Desplantes y Pantorrillas.
Los ejercicios los trabajo con pesos grandes.
Día 2: Hombro, Brazo
Hombro: Press militar, elevaciones con mancuernas laterales y traseras. Press con mancuernas y Trapecios.
Bíceps: Martillos, Barra Z, Concentrados
Triceps: Press de Copa, Press Frances con mancuernas, Poleas
Diario son 20 minutos de cardio y abdominales.
Las hago un día si y uno no, además de tener una dieta baja en grasas, consumo de pollo, pescado, huevo, verduras algo de arroz y 3 litros de agua al día, no consumo ningún suplemento. Mido 1.83 m y peso 80 kg, me aconsejas cambiar la rutina, me gustaría subir un poco de peso y definirme.
Gracias.
1 Respuesta
Respuesta de Miguelito Zarcia
1
Bien tu rutina, muy bien que no uses suplementos, y perfecto en tu alimentación comiendo 100% integral.
Ahora bien, primero tienes que pasar por una serie de mesociclos que te ayuden a llegar a un auténtico trabajo de volumen en el cual fomentes el crecimiento a nivel de la fibra muscular. Nuestra meta cuando estamos haciendo las repeticiones es obligar la mayor cantidad de fibras a que trabajen, lo que llevara a que la mayoría del músculo se estimule, lo que resultara en el mayor de sarrollo.
A la vez, también es muy importante que en un periodo de volumen tomes una buena alimentación adecuada, realizándola a tus necesidades.
Por ejemplo es importante saber que la toma de los principios inmediatos debe estar bien distribuida ya que los hidratos de carbono son muy importantes para reponer energías.
Al igual que decíamos con el entrenamiento, debes seguir una dieta adecuada para tu objetivo y características, de modo que no vale sólo con tomar toda la proteína que puedas, porque de ese modo sobrecargas de trabajo a muchos órganos sin lograr resultados buenos.
Sigue con tu rutina por un tiempo más, yo voy estar al pendiente de cualquier signo de retraso, estancamiento o desarrollo detenido. No tener progreso en tus ejercicio tienes una bandera amarilla de advertencia y no progresar es una bandera roja, lo cual significa que necesitas ahora si necesitas un cambio de rutina...
Ahora bien, primero tienes que pasar por una serie de mesociclos que te ayuden a llegar a un auténtico trabajo de volumen en el cual fomentes el crecimiento a nivel de la fibra muscular. Nuestra meta cuando estamos haciendo las repeticiones es obligar la mayor cantidad de fibras a que trabajen, lo que llevara a que la mayoría del músculo se estimule, lo que resultara en el mayor de sarrollo.
A la vez, también es muy importante que en un periodo de volumen tomes una buena alimentación adecuada, realizándola a tus necesidades.
Por ejemplo es importante saber que la toma de los principios inmediatos debe estar bien distribuida ya que los hidratos de carbono son muy importantes para reponer energías.
Al igual que decíamos con el entrenamiento, debes seguir una dieta adecuada para tu objetivo y características, de modo que no vale sólo con tomar toda la proteína que puedas, porque de ese modo sobrecargas de trabajo a muchos órganos sin lograr resultados buenos.
Sigue con tu rutina por un tiempo más, yo voy estar al pendiente de cualquier signo de retraso, estancamiento o desarrollo detenido. No tener progreso en tus ejercicio tienes una bandera amarilla de advertencia y no progresar es una bandera roja, lo cual significa que necesitas ahora si necesitas un cambio de rutina...
Muchas gracias, seguir un tiempo con la rutina y agregare algo de carbos a la dieta para recuperar algo de la energía quemada...
Te preguntare de nuevo cuando haya cambiado la rutina y observe algo de progresos!
Gracias
Te preguntare de nuevo cuando haya cambiado la rutina y observe algo de progresos!
Gracias
