Entrenar después de 4 años! (Rutina masa muscular)
Me llamo Alex y tengo 21 años mido 1.77 y peso 57kg. Hace 4 años que no tengo actividad física de gran desempeño puesto que me intervinieron del corazón, pero solo fue algo leve, sin intervención a pecho abierto solo con radio frecuencia (laser).
Antes de esto yo tenía un buen cuerpo y definido, fibroso entrenaba artes marciales. Después de esta operación no tuve actividad física asta que mi corazón se recupero completamente y tengo pase libre con mi doctor para hacer todo tipo de deportes y acondicionamiento físico.
Ahora necesito saber cómo poder ganar masa muscular, puesto que estoy muy delgado (aunque mi condición genética es así) pero = estoy por debajo de lo normal. Empecé a ir GyM, """pero necesito una rutina semanal para ganar volumen y fuerza""".
Estoy tomando este producto:
http://www.vitaminlife.com/product-exec/PNAME/Massive_Whey_Gainer_Vanilla/product_id/17003
Necesito tu Opinión y tu ayuda para poder lograr tener un buen estado físico, fibroso, fuerza, con un peso normal, y por supuesto volver a hacer deporte, (en este caso ahora estoy en bmx freestyle!)
De antemano te agradezco tu tiempo y dedicación a nosotros los usuarios!
Antes de esto yo tenía un buen cuerpo y definido, fibroso entrenaba artes marciales. Después de esta operación no tuve actividad física asta que mi corazón se recupero completamente y tengo pase libre con mi doctor para hacer todo tipo de deportes y acondicionamiento físico.
Ahora necesito saber cómo poder ganar masa muscular, puesto que estoy muy delgado (aunque mi condición genética es así) pero = estoy por debajo de lo normal. Empecé a ir GyM, """pero necesito una rutina semanal para ganar volumen y fuerza""".
Estoy tomando este producto:
http://www.vitaminlife.com/product-exec/PNAME/Massive_Whey_Gainer_Vanilla/product_id/17003
Necesito tu Opinión y tu ayuda para poder lograr tener un buen estado físico, fibroso, fuerza, con un peso normal, y por supuesto volver a hacer deporte, (en este caso ahora estoy en bmx freestyle!)
De antemano te agradezco tu tiempo y dedicación a nosotros los usuarios!
2 Respuestas
Respuesta de theironman
1
Primeramente lo de empezar a tomar productos, si estas empezando a entrenar no te servirá de mucho, yo los dejaría sin tocar hasta que lleves 2-3 meses mínimo, te adjunto una rutina de volumen, para que vallas creciendo y me dices que tal:
T A B L A 1
Día 1: pectoral
1- Press Inclinado (30º) con barra o mancuernas 4 series a 10 repeticiones
2- Aperturas Inclinadas (30º) 3 series a 10 rep.
3- Press Banca en banco plano 3-4 series a 10 rep.
4-Peck Deck 3 series a 10 rep.
Día 2: espalda
1- Jalones al frente 4 series a 10 rep.
2- Jalones tras Nuca 4 series a 10 rep.
3- Remo Barra agarre Probado (palmas de las manos hacia abajo) 3 series a 10 rep.
4- Remo Mancuerna 4 series a 10 rep.
Día 3: pierna
1- Extensiones de Cuádriceps 4 series a 10 rep.
2- Prensa Inclinada 4 series a 10 rep.
3- Sentadillas en barra Multipower (guiada) o en Aparato de Gemelos (guiada también) 4 series a 10 rep.
4- Curl Femoral 4 series a 10 rep.
5- Gemelos en aparato de pie 4 series a 10 rep.
Día 4: hombro
1- Elevaciones Laterales 4 series a 10 rep.
2- Press Militar (barra por delante) en Multipower 4 series a 10 rep.
3- Elevaciones Frontales con mancuernas de pie 4 series a 10 rep.
4- Pájaros 4 series a 10 rep.
Día 5: brazo (bíceps y tríceps)
1- Curl Barra Z (Bíceps) 4 series a 10 rep.
2- Curl Mancuernas (Bíceps) 4 series a 10 rep.
3- Extensiones en Polea Alta (Tríceps) 4 series a 12-10-10-8 rep.
4- Press Francés (Tríceps) 4 series a 10 rep.
Además:
Días 1, 3 y 5 (Lunes, Miércoles y Viernes): ABDOMINALES
Días 2 y 4 (Martes y Jueves): LUMBARES
Abdominales:
Día 1:
- Encogimientos de Piernas 4x30
- Encogimientos de Tronco tumbados en colchoneta o banco 4x30
Día 3:
- Encogimientos de Piernas colgados en barra dominadas o aparato específico 4x20 (al bajar los pies, éstos irán en dirección diagonal hacia el frente, NO HACIA ABAJO) SI NO LOGRAS HACER ESTAS ABDOMINALES, HARÁS ENCOGIMIENTOS DE PIERNAS CORRIENTES (TUMBADO)
- Encogimientos Oblicuos tumbados en colchoneta o banco 4x30 de cada lado (TE TUMBAS CON LAS PIERNAS LADEADAS, TUMBADAS HACIA UN LADO [LUEGO AL OTRO PARA TRABAJAR LA ZONA DE LA OTRA PARTE] Y EL TRONCO AL FRENTE [INTENTANDO DEJAR LO MAS PEGADO POSIBLE LA ESPALDA AL SUELO] ELEVARÁS HACIA EL FRENTE CON LAS PIERNAS LADEADAS COMO TE DIJE, 20 REP. Y LUEGO OTRAS 20 DEL OTRO LADO)
Día 5:
- Elevaciones de Piernas tumbados en colchoneta o banco 4x20 a 30 rep.
- Encogimientos de Tronco tumbados en banco declinado o silla "Romana" 4x20 a 30 rep.
Lumbares:
Días 2 y 4:
- Hiperextensiones 5x20 rep.
Cuando lleves 1 mes me dices que tal y la cambiamos si eso .
T A B L A 1
Día 1: pectoral
1- Press Inclinado (30º) con barra o mancuernas 4 series a 10 repeticiones
2- Aperturas Inclinadas (30º) 3 series a 10 rep.
3- Press Banca en banco plano 3-4 series a 10 rep.
4-Peck Deck 3 series a 10 rep.
Día 2: espalda
1- Jalones al frente 4 series a 10 rep.
2- Jalones tras Nuca 4 series a 10 rep.
3- Remo Barra agarre Probado (palmas de las manos hacia abajo) 3 series a 10 rep.
4- Remo Mancuerna 4 series a 10 rep.
Día 3: pierna
1- Extensiones de Cuádriceps 4 series a 10 rep.
2- Prensa Inclinada 4 series a 10 rep.
3- Sentadillas en barra Multipower (guiada) o en Aparato de Gemelos (guiada también) 4 series a 10 rep.
4- Curl Femoral 4 series a 10 rep.
5- Gemelos en aparato de pie 4 series a 10 rep.
Día 4: hombro
1- Elevaciones Laterales 4 series a 10 rep.
2- Press Militar (barra por delante) en Multipower 4 series a 10 rep.
3- Elevaciones Frontales con mancuernas de pie 4 series a 10 rep.
4- Pájaros 4 series a 10 rep.
Día 5: brazo (bíceps y tríceps)
1- Curl Barra Z (Bíceps) 4 series a 10 rep.
2- Curl Mancuernas (Bíceps) 4 series a 10 rep.
3- Extensiones en Polea Alta (Tríceps) 4 series a 12-10-10-8 rep.
4- Press Francés (Tríceps) 4 series a 10 rep.
Además:
Días 1, 3 y 5 (Lunes, Miércoles y Viernes): ABDOMINALES
Días 2 y 4 (Martes y Jueves): LUMBARES
Abdominales:
Día 1:
- Encogimientos de Piernas 4x30
- Encogimientos de Tronco tumbados en colchoneta o banco 4x30
Día 3:
- Encogimientos de Piernas colgados en barra dominadas o aparato específico 4x20 (al bajar los pies, éstos irán en dirección diagonal hacia el frente, NO HACIA ABAJO) SI NO LOGRAS HACER ESTAS ABDOMINALES, HARÁS ENCOGIMIENTOS DE PIERNAS CORRIENTES (TUMBADO)
- Encogimientos Oblicuos tumbados en colchoneta o banco 4x30 de cada lado (TE TUMBAS CON LAS PIERNAS LADEADAS, TUMBADAS HACIA UN LADO [LUEGO AL OTRO PARA TRABAJAR LA ZONA DE LA OTRA PARTE] Y EL TRONCO AL FRENTE [INTENTANDO DEJAR LO MAS PEGADO POSIBLE LA ESPALDA AL SUELO] ELEVARÁS HACIA EL FRENTE CON LAS PIERNAS LADEADAS COMO TE DIJE, 20 REP. Y LUEGO OTRAS 20 DEL OTRO LADO)
Día 5:
- Elevaciones de Piernas tumbados en colchoneta o banco 4x20 a 30 rep.
- Encogimientos de Tronco tumbados en banco declinado o silla "Romana" 4x20 a 30 rep.
Lumbares:
Días 2 y 4:
- Hiperextensiones 5x20 rep.
Cuando lleves 1 mes me dices que tal y la cambiamos si eso .
Respuesta de wareneik
1
Debes comer 6 veces al día, alimentos equilibrados, los cuatro grupos, vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos.
Entrena 3 veces a la semana de la siguiente forma:
20 minutos de cardio antes de entrenar
1 día: Pecho - bíceps - abdomen
2 día : Espalda - tríceps - abdomen
3. Día : Pierna completa - abdomen
Cada serie de cada ejercicio debe ser de no más de 10 repeticiones, y el peso debe ser regulado de tal manera que la última repetición te cueste trabajo realizarla, descansa 2 minutos entre cada serie.
Abdomen haz 200 abdominales cada día de entrenamiento, en series de lo que tu quieras o puedas.
Consume ese producto durante 6 meses, luego cambia a creatina durante un mes, dejas de tomarla durante un mes, y vuelves a tomar y así, hasta que obtengas la talla deseada.
Suerte.
Entrena 3 veces a la semana de la siguiente forma:
20 minutos de cardio antes de entrenar
1 día: Pecho - bíceps - abdomen
2 día : Espalda - tríceps - abdomen
3. Día : Pierna completa - abdomen
Cada serie de cada ejercicio debe ser de no más de 10 repeticiones, y el peso debe ser regulado de tal manera que la última repetición te cueste trabajo realizarla, descansa 2 minutos entre cada serie.
Abdomen haz 200 abdominales cada día de entrenamiento, en series de lo que tu quieras o puedas.
Consume ese producto durante 6 meses, luego cambia a creatina durante un mes, dejas de tomarla durante un mes, y vuelves a tomar y así, hasta que obtengas la talla deseada.
Suerte.
Excelente!
¿Qué puedo comer entre las comidas principales, para enterar las 6 comidas?
Después del desayuno, después de almuerzo, ¿y después de cenar?
¿Me recomiendas algún batido o algún menu dieta en especial?
Atentamente muchas gracias por tu tiempo!
¿Qué puedo comer entre las comidas principales, para enterar las 6 comidas?
Después del desayuno, después de almuerzo, ¿y después de cenar?
¿Me recomiendas algún batido o algún menu dieta en especial?
Atentamente muchas gracias por tu tiempo!
Si puedes consume batidos nutricionales de proteína (whey Protein), de la misma manera, entre comidas.
Si no quieres, te recomiendo comer un sándwich de pavo (o pollo) de pan integral con un vaso de 200cc. De leche desnatada más una fruta.
Si no quieres, te recomiendo comer un sándwich de pavo (o pollo) de pan integral con un vaso de 200cc. De leche desnatada más una fruta.
Muchísimas gracias!
Todo un experto!
Te recomendare a mis amigos!
Saludos y gracias nuevamente por todo!
Te mantendré al tanto de los cambios que tenga!
Un abrazo!
Todo un experto!
Te recomendare a mis amigos!
Saludos y gracias nuevamente por todo!
Te mantendré al tanto de los cambios que tenga!
Un abrazo!