¿Consejos de alimentación para un sedentario?

Hola ferbak tengo 16 años y soy hombre anteriormente yo hacia mucho ejercicio y trataba de comer 6 veces al día con el fin de marcar mi abdomen y ya que lo logre llego la temporada de escuela y me quede en el turno de la tarde por las tareas no me da tiempo de hacer ejercicio lo bueno de esto es que si desayuno pero por la tarde tengo un resceso de 20 minutos en el segundo día de clases pase toda la tarde sin comer (en la mañana si desayune) en la noche llegue a cenar una lata de atún en agua y una pechuga de pollo y eso fue todo, y como dicen que no comer bien puede ponerme barrigón me da miedo que mi metabolismo se haga lento y se ponga a ahorrar energía dime que puedo comer ayudame