Dieta para quemar, aumentary definir

La dieta que pides no existe, ya que el culturismo va por fases volumen ( subida de peso muscularmente con el mínimo de grasa) o definición ( perdida de grasa con las menores perdidas de masa muscular), para poder subir de musculatura y perder grasa solo necesitas comer adecuadamente por ejemplo como la dieta que te expongo a continuación:
A continuación te expongo una dieta para Volumen lo más limpio posible. La puedes tomar como un ejemplo, puesto que se pueden variar muchas cosas, además que todo dependerá del horario de cada uno (puse 5 comidas pero dependiendo del horario de cada uno pueden salir más, ya que se debería ingerir algo siempre cada 2,30 a 3 horas):
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:
Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos..
Nota: No necesitas suplementos en principio, no gastes tu dinero sin antes consultarnos o se aprovecharán de ti . saludos
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Disculpa por volver a preguntar, pero olvide mencionar un dato muy importante, es que yo trabajo de noche de domingo a jueves, (entro el domingo en la noche y salgo un viernes en la mañana), y el fin de semana es normal para mi, aun así puedo implementar esta alimentación, de que manera lo hago para tener estas 5 comidas en la semana con mi trabajo de noche o que otra cosa puedo hacer. Agradecería nuevamente una pronta repuesta.