Adelgaar definir
Alguien me podría ayudar, me gustaría bajar de peso y aumentar la masa muscular, imagino que como casi todos, nunca he hecho gym, y no controlo mucho el tema, por eso soy una hoja en blanco, no se como empezar que tipo de ejercicios que maquinas cuantos días, que como que no como... Pues eso todo.
Si alguien me pudiera ayudar, muchas gracias de antemano.
Si alguien me pudiera ayudar, muchas gracias de antemano.
1 respuesta
Respuesta de theironman
1
Bienvenido al maravilloso mundo de los hierros, para ayudarte a comenzar te pongo una rutina para principiantes, espero que te sea de ayuda.
Rutina para personas que están en un nivel de principiante, entrenando tres veces por semana, un día si y un día no, para trabajar una vez por semana cada grupo muscular, y como consecuencia, empezar a ganar masa muscular.
Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas repeticiones.
Bicicleta 5 min.
Patadas de rana 3 x 25 Rep.
Giros con palo 3 x 50 Rep.
Hiperextensiones 3 x 10 Rep.
Jalón con polea tras nuca 3 x 15 Rep.
Press en máquina para hombro 3 x 15 Rep.
Press en máquina para pectorales 3 x 15 Rep.
Extensión de cuádriceps en máquina 3 x 15 Rep.
Bíceps femoral en máquina 3 x 15 Rep.
Curl martillo para bíceps 3 x 15 Rep.
Polea tríceps 3 x 15 Rep.
Después de uno o dos meses podríamos pasar a algo más "duro" pero con cabeza, para ir poco a poco habituando nuestros músculos a lo que son el ejercicio con pesas, todo para evitarnos de posibles lesiones (muy fáciles de conseguir si se hacen mal los entrenos):
1ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes):
1- PECHO PRESS DE BANCA 3 X 12
2- Dorsal polea al pecho 3 x 12
3- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 3 X 12
4- BÍCEPS CURL DE BÍCEPS 3 X 12
5- TRÍCEPS POLEA DE TRÍCEPS 3 X 12
6- Pierna extensión de piernas 3 x 12
7- CURL FEMORAL 3 X 12
8- GEMELOS 3 X 15
2ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x20):
1- Piernas extensión de piernas 2 x 12
2- SENTADILLA 2 X 10
3- Dorsal polea al pecho 2 x 12
4- REMO MANCUERNA 2 X 12
5- PECHO PRESS DE BANCA 2 X 12
6- CONTRACTORA 2 X 12
7- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 2 X 12
8- Elevaciones laterales 2 x 12
9- Bíceps curl alterno mancuerna 2 x 12
10- TRÍCEPS EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
3ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x 20):
Día 1
1- Extensión de cuádriceps 3 x 12
2- SENTADILLA 3 X 10
3- GEMELOS 3 X 15
4- EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
5- BÍCEPS: CURL MANCUERNAS 3 X 12
Día 2
HOMBRO - PRESS MANCUERNAS 3 X 10
1- Elevaciones laterales 3 x 12
2- PRESS BANCA 3 X 12
3- APERTURAS 3 X 12
Día 3
Jalones al pecho 3 x 10
1- REMO MANCUERNAS 3 X 12
2- Remo polea baja 3 x 10
3- PESO MUERTO 3 X 8
Esto sería un ejemplo de entreno para los que se inician en el maravilloso mucdo de los hierros, tengan el objetivo que tengan, así lo haría yo (más o menos, ya que dependiendo de otros factores como posibles lesiones y demás, se podrán modificar al gusto, exigencias y posibilidades del interesado).
Pasado otros 1-2 meses pasaríamos a algo más avanzado...
Un saludo.
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Rutina para personas que están en un nivel de principiante, entrenando tres veces por semana, un día si y un día no, para trabajar una vez por semana cada grupo muscular, y como consecuencia, empezar a ganar masa muscular.
Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas repeticiones.
Bicicleta 5 min.
Patadas de rana 3 x 25 Rep.
Giros con palo 3 x 50 Rep.
Hiperextensiones 3 x 10 Rep.
Jalón con polea tras nuca 3 x 15 Rep.
Press en máquina para hombro 3 x 15 Rep.
Press en máquina para pectorales 3 x 15 Rep.
Extensión de cuádriceps en máquina 3 x 15 Rep.
Bíceps femoral en máquina 3 x 15 Rep.
Curl martillo para bíceps 3 x 15 Rep.
Polea tríceps 3 x 15 Rep.
Después de uno o dos meses podríamos pasar a algo más "duro" pero con cabeza, para ir poco a poco habituando nuestros músculos a lo que son el ejercicio con pesas, todo para evitarnos de posibles lesiones (muy fáciles de conseguir si se hacen mal los entrenos):
1ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes):
1- PECHO PRESS DE BANCA 3 X 12
2- Dorsal polea al pecho 3 x 12
3- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 3 X 12
4- BÍCEPS CURL DE BÍCEPS 3 X 12
5- TRÍCEPS POLEA DE TRÍCEPS 3 X 12
6- Pierna extensión de piernas 3 x 12
7- CURL FEMORAL 3 X 12
8- GEMELOS 3 X 15
2ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x20):
1- Piernas extensión de piernas 2 x 12
2- SENTADILLA 2 X 10
3- Dorsal polea al pecho 2 x 12
4- REMO MANCUERNA 2 X 12
5- PECHO PRESS DE BANCA 2 X 12
6- CONTRACTORA 2 X 12
7- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 2 X 12
8- Elevaciones laterales 2 x 12
9- Bíceps curl alterno mancuerna 2 x 12
10- TRÍCEPS EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
3ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x 20):
Día 1
1- Extensión de cuádriceps 3 x 12
2- SENTADILLA 3 X 10
3- GEMELOS 3 X 15
4- EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
5- BÍCEPS: CURL MANCUERNAS 3 X 12
Día 2
HOMBRO - PRESS MANCUERNAS 3 X 10
1- Elevaciones laterales 3 x 12
2- PRESS BANCA 3 X 12
3- APERTURAS 3 X 12
Día 3
Jalones al pecho 3 x 10
1- REMO MANCUERNAS 3 X 12
2- Remo polea baja 3 x 10
3- PESO MUERTO 3 X 8
Esto sería un ejemplo de entreno para los que se inician en el maravilloso mucdo de los hierros, tengan el objetivo que tengan, así lo haría yo (más o menos, ya que dependiendo de otros factores como posibles lesiones y demás, se podrán modificar al gusto, exigencias y posibilidades del interesado).
Pasado otros 1-2 meses pasaríamos a algo más avanzado...
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Imagino que los pesos será por sentido común lo que yo pueda sin causarme dolor. ¿Debo hacer carrera después del entrenamiento como he oído? ¿Y tengo que comer poco hidrato?
Por supuesto al principio siempre hay que tantear pesos y empezar entrenos suaves, hasta que no conozcas tus reacciones a los pesos no te fuerces poco a poco, exacto has oído bien, después de las pesas haz 30-45 min de ejercicios aeróbicos, y los hidratos intenta anularlos a partir de las 3 de la tarde solo proteína . saludos !
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