Anónimo
Ganar Volumen
Hola Buenas! Soy un chico de 23 años mido 1,88 y peso unos 68 kg, llevo en el gimnasio unos cuatro meses y he notado una serie de cambio con respecto a la definición del musculo, pero llevo un tiempo estancado y no engordo un kilo . Mi pregunta seria, que con esa altura y ese peso no voy a ningún lao je je, y querría saber si alguien me puede ayudar sobre alguna dieta, ejercicio en el gym que pueda hacer, como ganar masa muscular y peso, etc. Muchas gracias, y un saludo .
1 respuesta
Respuesta de theironman
1
Según veo tu problema basícamente es la nutrición y el entreno así que te adjuntare una dieta de volumen y un entreno adecuado para volumen para que lo pongas en practica y consigas progresos.
Rutina 1 Volumen
Se tienen que trabajar los abdominales todos los días de entrenamiento y hay que hacer cada repetición con una técnica perfecta, tratando de llegar al fallo en la última serie de cada ejercicio (mismo peso en todas las series)
Día 1 - Press de Banca
1. Press de Banca - 5 x 5
2. Press con mancuernas - 3 x 10
3. Press Francés - 3 x 10
4. Flexiones de brazos - 3 x 10
5. Elevaciones laterales - 3 x 10
6. Remo horizontal con barra - 4 x 10
Día 2 - Sentadilla
1. Sentadillas - 5 x 5
2. Curl de piernas acostado - 3 x 10
3. Hiperextensiones - 4 x 10
4. Extensión de talones - 5 x 10
Día 3 - Auxiliares de Press de Banca
1. Press de Banca Inclinado o Press de Banca declinado - 3 x 8 (alterna cada semana)
2. Extensión alternada de los codos con mancuerna - 3 x 10
3. Flexiones de brazos - 3 x 10
4. Polea al pecho - 4 x 10
5. Remo al cuello - 3 x 10
Día 4 - Peso Muerto
1. Peso muerto - 5 x 5
2. Powercleans - 3 x 5
3. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3 x 8
4. Hiperextensiones - 4 x 10
A continuación te expongo una buena dieta de volumen para que cojas hábitos alimenticios saludables :) .
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Rutina 1 Volumen
Se tienen que trabajar los abdominales todos los días de entrenamiento y hay que hacer cada repetición con una técnica perfecta, tratando de llegar al fallo en la última serie de cada ejercicio (mismo peso en todas las series)
Día 1 - Press de Banca
1. Press de Banca - 5 x 5
2. Press con mancuernas - 3 x 10
3. Press Francés - 3 x 10
4. Flexiones de brazos - 3 x 10
5. Elevaciones laterales - 3 x 10
6. Remo horizontal con barra - 4 x 10
Día 2 - Sentadilla
1. Sentadillas - 5 x 5
2. Curl de piernas acostado - 3 x 10
3. Hiperextensiones - 4 x 10
4. Extensión de talones - 5 x 10
Día 3 - Auxiliares de Press de Banca
1. Press de Banca Inclinado o Press de Banca declinado - 3 x 8 (alterna cada semana)
2. Extensión alternada de los codos con mancuerna - 3 x 10
3. Flexiones de brazos - 3 x 10
4. Polea al pecho - 4 x 10
5. Remo al cuello - 3 x 10
Día 4 - Peso Muerto
1. Peso muerto - 5 x 5
2. Powercleans - 3 x 5
3. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3 x 8
4. Hiperextensiones - 4 x 10
A continuación te expongo una buena dieta de volumen para que cojas hábitos alimenticios saludables :) .
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.