Rutina gimnasio
Hola, normalmente hago deporte y varias veces he hecho pesas pero he sido poco constante, ahora me lo quiero tomar en serio y quiero empezar a hacer pesas pero con criterio, me he preparado la siguiente rutina, a ver si me puedes ayudar y decirme en que falla o si la ves bien, tengo 33 años y mi complexión es normal:
Lunes y Jueves
Press de banca plano 3 series 15, 12 y 10 repeticiones
Press de banca inclinado 3 series 12,10 y 8 repeticiones
Fondos paralelas 3 series las repeticiones que pueda
press sentado con mancuernas 2 series 12 y 10 repeticiones
Remo al cuello manos separadas 2 series 15 y 12 repeticiones
Extensiones tríceps en polea agarre invertido 2 series 12 y 10 repeticiones
Martes y viernes
Flexión de rodillas con mancuerna 3 series 12,10y 8 repeticiones
Curl de piernas alterno de pie en maquina 3 series 15,12,10 con cada pierna
Elevación de talones de pie 3 series 18,15,10
dominadas en barra fija agarre estrecho 3 series las repeticiones que pueda
Remo horizontal a una mano con mancuernas 3 series 12,10,8
Hiperextensiones 2 series 18 y 15
Curl de bíceps alterno tipo martillo 2 series 15 y12
Curl de bíceps con barra 2 series 10 y 8
Muchas gracias por tu ayuda, saludos:
David
Lunes y Jueves
Press de banca plano 3 series 15, 12 y 10 repeticiones
Press de banca inclinado 3 series 12,10 y 8 repeticiones
Fondos paralelas 3 series las repeticiones que pueda
press sentado con mancuernas 2 series 12 y 10 repeticiones
Remo al cuello manos separadas 2 series 15 y 12 repeticiones
Extensiones tríceps en polea agarre invertido 2 series 12 y 10 repeticiones
Martes y viernes
Flexión de rodillas con mancuerna 3 series 12,10y 8 repeticiones
Curl de piernas alterno de pie en maquina 3 series 15,12,10 con cada pierna
Elevación de talones de pie 3 series 18,15,10
dominadas en barra fija agarre estrecho 3 series las repeticiones que pueda
Remo horizontal a una mano con mancuernas 3 series 12,10,8
Hiperextensiones 2 series 18 y 15
Curl de bíceps alterno tipo martillo 2 series 15 y12
Curl de bíceps con barra 2 series 10 y 8
Muchas gracias por tu ayuda, saludos:
David
3 Respuestas
Respuesta de fernando baquero jimenez
1
Veo que te has preparado bien el plan de entrenamiento.
Normalmente todos los entrenamientos suelen ser buenos, ya que se trata de estimular al músculo pero lo verdaderamente importante en el deporte de las pesas ES HACER CORRECTAMENTE LOS EJERCICIOS, alimentarse correctamente y dormir lo suficiente, siguiendo esta pauta el buen resultado está asegurado.
Después del entrenamiento deberías hacer ejercicio aeróbico para mejorar el sistema cardiovascular.
Un saludo, ánimo y a entrenar cuando puedas.
Normalmente todos los entrenamientos suelen ser buenos, ya que se trata de estimular al músculo pero lo verdaderamente importante en el deporte de las pesas ES HACER CORRECTAMENTE LOS EJERCICIOS, alimentarse correctamente y dormir lo suficiente, siguiendo esta pauta el buen resultado está asegurado.
Después del entrenamiento deberías hacer ejercicio aeróbico para mejorar el sistema cardiovascular.
Un saludo, ánimo y a entrenar cuando puedas.
Respuesta
1
No está mal estructurada, se ve que controlas algo del tema y los músculos están bien repartidos, pero te aconsejaría cambiar los ejercicios de pierna por los siguientes:
-Sentadilla en prensa hammer
- Extensora de cuádriceps
- Peso muerto
-Gemelos en "jaca" o en la prensa asomando los talones por el borde inferior.
También te aconsejo que hagas un día de la semana (lunes y martes) cada tabla con una intensidad superior (más peso y menos repeticiones), y el otro día liberes algo de peso y hagas series de 15-12-10-8 rep.
En cuanto te acostumbres a esta tabla de tonificación, ponte con una que trabaje un grupo muscular diario y una semana de descanso, son las más productivas.
-Sentadilla en prensa hammer
- Extensora de cuádriceps
- Peso muerto
-Gemelos en "jaca" o en la prensa asomando los talones por el borde inferior.
También te aconsejo que hagas un día de la semana (lunes y martes) cada tabla con una intensidad superior (más peso y menos repeticiones), y el otro día liberes algo de peso y hagas series de 15-12-10-8 rep.
En cuanto te acostumbres a esta tabla de tonificación, ponte con una que trabaje un grupo muscular diario y una semana de descanso, son las más productivas.
Respuesta de farodelsur
1
Lo que echo en falta son las series de abdominales (puedes hacer cada día unas 4 ó 5 de 20 a 40 repeticiones), trabajar espalda en máquinas (un par de ejercicios irían bien) y algo de cardio (cinta, bicicleta...), por lo menos, 20 minutos cada día. Los estiramientos también son importantísimos, tanto al comienzo como al finalizar la rutina, así como una dieta equilibrada y con algo de más cantidad en hidratos y proteínas.
Sé constante, los resultados siempre se ven a largo plazo, y mantén dicha rutina en el tiempo.
Sé constante, los resultados siempre se ven a largo plazo, y mantén dicha rutina en el tiempo.