Aumento de masa muscular
Buenas, llevo mucho tiempo leyendo preguntas de otros compañeros pero creo que no me encaja a mi perfil, tengo 25 años, mido 1.90, y ahora mismo peso 86 kg. Soy de complexión atlética, tiendo a definir fácilmente y si dejo de entrenar pierdo el volumen rápidamente, llevo entrenando 7 años (aunque interrumpidamente en algunos meses de intervalo). He probado muchísimas tablas de aumento de volumen y no consigo los resultados esperados, voy consiguiendo aumento a la vez que fuerza pero a pasos muy lentos. Ya se que esto no es fácil de conseguir en poco tiempo, pero llevo ya muchos años para intentar conseguirlo y nunca es de forma efectiva por la vía sana y no perjudicial para mi salud ante todo, en eso consiste el deporte. Lo único que si que hago, es intentar una dieta bastante buena para el aumento de volumen, rico sobretodo en proteína, como en todos los sitios dicen (patata, pasta, carne, arroz...) y suplemento ésta, con proteína soluble en batidos, y algo nuevo que me han recomentado basado en creatinina etil ester, que ayuda a tener más fuerza y romper masa muscular para luego crearla de nuevo (supuestamente).
Mi rutina de los últimos 3 meses es esta, para que la veas y me comentes que tal la ves y si harías alguna modificación, o si quieres recomendarme alguna mejor al igual que sobre mi dieta:
Lunes: pecho y tríceps
press banca 10, 8, 8, 6
press banca inclinado 8, 8, 6
press banca declinado 8, 8, 7
Apertura con mancuernas 2 x 8
pullover 2 x 8
extension de triceps en polea 10, 8, 8, 6
press frances 3 x 10
fondos
Martes: espalda y tríceps
dominadas 3 x 8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3 x 8
remo sentado en polea con agarre abierto 3 x 8
remo sentado en polea con agarre cerrado 2 x 8
polea al pecho 10, 10, 8
curl bíceps con barra recta 8, 8, 6
curl bíceps en banco scoot 8, 8, 6
curl inclinado con mancuernas 2 x 14
curl concentradas 2 x 10
Jueves: hombro y antebrazos
press frontal con barra 3 x 10
Pájaro 3 x 10
press arnold 4 x 10
Elevaciones laterales 2 x 10
Encogimientos con mancuernas 2 x 10
Remo al cuello con barra Z 2x 10
curl antebrazo supinación frontales 4 x 10
curl antebrazo pronación traseros 4 x 10
Viernes: pierna
sentadillas 3 x 8
Extensiones cuádriceps en maquina 3 x 8
curl femoral en maquina 3 x 8
zancadas 3 x 10
gemelos de pie 2 x 10
gemelos sentado 2 x 10
A esto hay que añadirle que hago abdominales y algo de cardio para calentar y ademas para estirar todo el cuerpo dos veces a la semana hago pilates.
Perdona por todo la parrafada pero ha llegado el momento de hacer las preguntas en vez de leerlas, muchas gracias y espero respuestas, un saludo
Mi rutina de los últimos 3 meses es esta, para que la veas y me comentes que tal la ves y si harías alguna modificación, o si quieres recomendarme alguna mejor al igual que sobre mi dieta:
Lunes: pecho y tríceps
press banca 10, 8, 8, 6
press banca inclinado 8, 8, 6
press banca declinado 8, 8, 7
Apertura con mancuernas 2 x 8
pullover 2 x 8
extension de triceps en polea 10, 8, 8, 6
press frances 3 x 10
fondos
Martes: espalda y tríceps
dominadas 3 x 8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3 x 8
remo sentado en polea con agarre abierto 3 x 8
remo sentado en polea con agarre cerrado 2 x 8
polea al pecho 10, 10, 8
curl bíceps con barra recta 8, 8, 6
curl bíceps en banco scoot 8, 8, 6
curl inclinado con mancuernas 2 x 14
curl concentradas 2 x 10
Jueves: hombro y antebrazos
press frontal con barra 3 x 10
Pájaro 3 x 10
press arnold 4 x 10
Elevaciones laterales 2 x 10
Encogimientos con mancuernas 2 x 10
Remo al cuello con barra Z 2x 10
curl antebrazo supinación frontales 4 x 10
curl antebrazo pronación traseros 4 x 10
Viernes: pierna
sentadillas 3 x 8
Extensiones cuádriceps en maquina 3 x 8
curl femoral en maquina 3 x 8
zancadas 3 x 10
gemelos de pie 2 x 10
gemelos sentado 2 x 10
A esto hay que añadirle que hago abdominales y algo de cardio para calentar y ademas para estirar todo el cuerpo dos veces a la semana hago pilates.
Perdona por todo la parrafada pero ha llegado el momento de hacer las preguntas en vez de leerlas, muchas gracias y espero respuestas, un saludo
1 respuesta
Respuesta de Miguelito Zarcia
1
Olvidate de todo esas tipos de tablas, así te la puedes pasar 10 años y vas seguir igual, al menos que tengas una buena genética. No están fácil desarrollar masa muscular y tu bien ya lo sabes!.
El programa de entrenamiento que tengo, ha sido creado para progresar desde el nivel principiante a los niveles de entrenamiento de elite y avanzados.
Este es mi esquema de trabajo a mi me ha dado resultados y a muchas personas más. Pero tienes que trabajar en serio con las pesas no hay otra.
Mira, entrena dos veces a la semana en 5 días . Has dos ejercicios para un grupo muscular, pero solo hazlo 1 serie hasta el limite por músculo por sesión, y tienes 1 a 2 días de descanso entre cada sesión de entrenamiento, y estas dándole 3 a 4 días de puro descanso a cada músculo en particular antes de entrenarlo directamente de nuevo.
Primero realizas tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular (estas series son nada más para calentar, para mandar sangre al musculo, no cansarlo ni fatigarlo)
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 5 a 7 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas, (más o menos 1-3reps). Estas ultimas son las que valen ''oro''.
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 a 15reps. Si vas a trabajar con 250 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 125 libras (la mitad de 250) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 1-2 minutos entre cada serie de calentamiento. Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar(3-4min) y empezar a entrenar el otro musculo para ese día.
Otro ejemplo:
Pecho
Banco plano
Serie de calentamiento: 125 libras / 12 reps
Serie de calentamiento: 220 libras / 5 reps
Serie de calentamiento: 240 libras / 2 reps
Serie hasta el limite: 250 libras / 7reps... 2 reps... 1 reps =
10 totales
Aperturas con mancuerna en banco inclinado.
Hasta el limite: 80 lbs / 6 reps... 4 reps... 3 reps = tatal 13 reps
Recuerda en esta ultima ya no hay calentamiento, con el primero tiene.
Has cada repetición lo más rapido posible sin usar inercia ni movimientos brusos. No demasiado rapido que estas usando el cuerpo entero, ni lento. Usa una velocidad suficientemente rápida que te permitirá usar la mayor cantidad de peso mientras mantienes la tensión en el musculo. Si las levantas con una velocidad muy rápida podrás lesionarte. Si alzas muy lento significa que tendrás que usar una cantidad de peso muy liviano para trabajar bien el musculo .
Puedes agrupar así tus sesiones de entrenamiento:
- Día 1: pecho, espalda, tríceps y hombros
--Día 2: descanso
--Día 3 piernas, bíceps, antebrazo y pantorrillas.
- Día 4: descanso
--Día 5: pecho, espalda, tríceps y hombros
Si después de un tiempo, te llegas a estancar o parar el desarrollo, puedes invertir tu rutina, cambiarla l. Si hacías pecho primero hazlo al final. Si hacías pantorrillas el viernes,- trabájalos el lunes- has músculos chicos primero y después los grandes- . Invierte todo, usa una gran variante, hay que estresar al musculo, y vamos a romper las reglas del culturismo. Y prepárate para una sorpresa en tu entrenamiento siguiente - prepárate a encontrar nuevos músculos.
Todos los músculos débiles se deben colocar al principio de la semana y al principio de la sesión porque es cuando estás más fresco, y obtendrán mayor ventaja.
Puedes hacer aeróbicos(cardio) y abdominales los días de descanso.
Esto es lo que te beneficiara de hacerlos en 60 minutos; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, no habrá descomposición del músculo para la obtención de energía, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto por si eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
Por otro lado. Estos son los algunos de los ejercicios que te recomiendo. Puedes usar el que mejor que trabaje el musculo. Haz lo que trabaja más eficientemente para tu cuerpo en particular. Mantén en mente que estos son solo algunos. Simplemente recuérdate que los mejores ejercicios son los que congestionan mejor el musculo.
Pecho
Aperturas (banco plano)
Press de Banco (banco plano)
Press de Banco (banco inclinado)
Aperturas (banco inclinado)
Fondos
Hombros
Press Militar
Laterales a los lados
Laterales traseros
Encogimientos con barra o mancuerna
Bíceps
Flexiones (en un banco scott)
Flexiones (sentado en un banco inclinado)
Antebrazos
Flexiones de Muñeca
Tríceps
Rompecraneos
Extensión de tríceps con polea alta
Extensiones (sobre la cabeza)con mancuerna
Fondos
MUSLOS(piernas)
Zancadas(con mancuerna)
Presa de piernas
Extensiones de piernas
Flexionesl de piernas acostado
Flexiones de piernas sentado
Pantorrillas
Elevación de talones(parado y sentado)
Mantén en mente que la serie con la cantidad más alto de peso, y la cantidad más alta de reps, es la que va a activar la cantidad más alta de fibras para trabajar. Por favor, quiero que confíes en mí sobre lo que te estoy diciéndote.
Cualquier serie o repetición adicional que tengas que usar menos peso o menos reps.. va significar que menos fibras estén siendo activadas, es un ''desperdicio''.
Si lo haces de manera correcta, completas una ùnica serie hasta el limite, que es hasta el fallo y la fatiga muscular y romper mas fibras................. y dejas que el músculo se recupere para los pròximos días, para que se póngan más fuertes y se pongan más grande para la próxima sesión de entrenamiento.>
Cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no crecerás.
Como te digo, tienes que ir alzando más peso, o más rep, en cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar.
Puedes hacer aeróbicos(cardio) y abdominales los días de descanso.
El programa de entrenamiento que tengo, ha sido creado para progresar desde el nivel principiante a los niveles de entrenamiento de elite y avanzados.
Este es mi esquema de trabajo a mi me ha dado resultados y a muchas personas más. Pero tienes que trabajar en serio con las pesas no hay otra.
Mira, entrena dos veces a la semana en 5 días . Has dos ejercicios para un grupo muscular, pero solo hazlo 1 serie hasta el limite por músculo por sesión, y tienes 1 a 2 días de descanso entre cada sesión de entrenamiento, y estas dándole 3 a 4 días de puro descanso a cada músculo en particular antes de entrenarlo directamente de nuevo.
Primero realizas tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular (estas series son nada más para calentar, para mandar sangre al musculo, no cansarlo ni fatigarlo)
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 5 a 7 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas, (más o menos 1-3reps). Estas ultimas son las que valen ''oro''.
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 a 15reps. Si vas a trabajar con 250 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 125 libras (la mitad de 250) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 1-2 minutos entre cada serie de calentamiento. Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar(3-4min) y empezar a entrenar el otro musculo para ese día.
Otro ejemplo:
Pecho
Banco plano
Serie de calentamiento: 125 libras / 12 reps
Serie de calentamiento: 220 libras / 5 reps
Serie de calentamiento: 240 libras / 2 reps
Serie hasta el limite: 250 libras / 7reps... 2 reps... 1 reps =
10 totales
Aperturas con mancuerna en banco inclinado.
Hasta el limite: 80 lbs / 6 reps... 4 reps... 3 reps = tatal 13 reps
Recuerda en esta ultima ya no hay calentamiento, con el primero tiene.
Has cada repetición lo más rapido posible sin usar inercia ni movimientos brusos. No demasiado rapido que estas usando el cuerpo entero, ni lento. Usa una velocidad suficientemente rápida que te permitirá usar la mayor cantidad de peso mientras mantienes la tensión en el musculo. Si las levantas con una velocidad muy rápida podrás lesionarte. Si alzas muy lento significa que tendrás que usar una cantidad de peso muy liviano para trabajar bien el musculo .
Puedes agrupar así tus sesiones de entrenamiento:
- Día 1: pecho, espalda, tríceps y hombros
--Día 2: descanso
--Día 3 piernas, bíceps, antebrazo y pantorrillas.
- Día 4: descanso
--Día 5: pecho, espalda, tríceps y hombros
Si después de un tiempo, te llegas a estancar o parar el desarrollo, puedes invertir tu rutina, cambiarla l. Si hacías pecho primero hazlo al final. Si hacías pantorrillas el viernes,- trabájalos el lunes- has músculos chicos primero y después los grandes- . Invierte todo, usa una gran variante, hay que estresar al musculo, y vamos a romper las reglas del culturismo. Y prepárate para una sorpresa en tu entrenamiento siguiente - prepárate a encontrar nuevos músculos.
Todos los músculos débiles se deben colocar al principio de la semana y al principio de la sesión porque es cuando estás más fresco, y obtendrán mayor ventaja.
Puedes hacer aeróbicos(cardio) y abdominales los días de descanso.
Esto es lo que te beneficiara de hacerlos en 60 minutos; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, no habrá descomposición del músculo para la obtención de energía, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto por si eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
Por otro lado. Estos son los algunos de los ejercicios que te recomiendo. Puedes usar el que mejor que trabaje el musculo. Haz lo que trabaja más eficientemente para tu cuerpo en particular. Mantén en mente que estos son solo algunos. Simplemente recuérdate que los mejores ejercicios son los que congestionan mejor el musculo.
Pecho
Aperturas (banco plano)
Press de Banco (banco plano)
Press de Banco (banco inclinado)
Aperturas (banco inclinado)
Fondos
Hombros
Press Militar
Laterales a los lados
Laterales traseros
Encogimientos con barra o mancuerna
Bíceps
Flexiones (en un banco scott)
Flexiones (sentado en un banco inclinado)
Antebrazos
Flexiones de Muñeca
Tríceps
Rompecraneos
Extensión de tríceps con polea alta
Extensiones (sobre la cabeza)con mancuerna
Fondos
MUSLOS(piernas)
Zancadas(con mancuerna)
Presa de piernas
Extensiones de piernas
Flexionesl de piernas acostado
Flexiones de piernas sentado
Pantorrillas
Elevación de talones(parado y sentado)
Mantén en mente que la serie con la cantidad más alto de peso, y la cantidad más alta de reps, es la que va a activar la cantidad más alta de fibras para trabajar. Por favor, quiero que confíes en mí sobre lo que te estoy diciéndote.
Cualquier serie o repetición adicional que tengas que usar menos peso o menos reps.. va significar que menos fibras estén siendo activadas, es un ''desperdicio''.
Si lo haces de manera correcta, completas una ùnica serie hasta el limite, que es hasta el fallo y la fatiga muscular y romper mas fibras................. y dejas que el músculo se recupere para los pròximos días, para que se póngan más fuertes y se pongan más grande para la próxima sesión de entrenamiento.>
Cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no crecerás.
Como te digo, tienes que ir alzando más peso, o más rep, en cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar.
Puedes hacer aeróbicos(cardio) y abdominales los días de descanso.
Buenas, llevo mucho tiempo leyendo preguntas de otros compañeros pero creo que no me encaja a mi perfil, tengo 25 años, mido 1.90, y ahora mismo peso 86 kg. soy de complexión atlética, tiendo a definir fácilmente y si dejo de entrenar pierdo el volumen rápidamente, llevo entrenando 7 años (aunque interrumpidamente en algunos meses de intervalo). He probado muchísimas tablas de aumento de volumen y no consigo los resultados esperados, voy consiguiendo aumento a la vez que fuerza pero a pasos muy lentos. Ya se que esto no es fácil de conseguir en poco tiempo, pero llevo ya muchos años para intentar conseguirlo y nunca es de forma efectiva por la vía sana y no perjudicial para mi salud ante todo, en eso consiste el deporte. Lo único que si que hago, es intentar una dieta bastante buena para el aumento de volumen, rico sobretodo en proteína, como en todos los sitios dicen (patata, pasta, carne, arroz...) y suplemento ésta, con proteína soluble en batidos, y algo nuevo que me han recomentado basado en creatinina etil ester, que ayuda a tener más fuerza y romper masa muscular para luego crearla de nuevo (supuestamente).
Mi rutina de los últimos 3 meses es esta, para que la veas y me comentes que tal la ves y si harías alguna modificación, o si quieres recomendarme alguna mejor al igual que sobre mi dieta:
Lunes: pecho y tríceps
press banca 10, 8, 8, 6
press banca inclinado 8, 8, 6
press banca declinado 8, 8, 7
Apertura con mancuernas 2 x 8
pullover 2 x 8
extension de triceps en polea 10, 8, 8, 6
press frances 3 x 10
fondos
Martes: espalda y tríceps
dominadas 3 x 8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3 x 8
remo sentado en polea con agarre abierto 3 x 8
remo sentado en polea con agarre cerrado 2 x 8
polea al pecho 10, 10, 8
curl bíceps con barra recta 8, 8, 6
curl bíceps en banco scoot 8, 8, 6
curl inclinado con mancuernas 2 x 14
curl concentradas 2 x 10
Jueves: hombro y antebrazos
press frontal con barra 3 x 10
Pájaro 3 x 10
press arnold 4 x 10
Elevaciones laterales 2 x 10
Encogimientos con mancuernas 2 x 10
Remo al cuello con barra Z 2x 10
curl antebrazo supinación frontales 4 x 10
curl antebrazo pronación traseros 4 x 10
Viernes: pierna
sentadillas 3 x 8
Extensiones cuádriceps en maquina 3 x 8
curl femoral en maquina 3 x 8
zancadas 3 x 10
gemelos de pie 2 x 10
gemelos sentado 2 x 10
A esto hay que añadirle que hago abdominales y algo de cardio para calentar y ademas para estirar todo el cuerpo dos veces a la semana hago pilates.
Perdona por todo la parrafada pero ha llegado el momento de hacer las preguntas en vez de leerlas, muchas gracias y espero respuestas, un saludo
Mi rutina de los últimos 3 meses es esta, para que la veas y me comentes que tal la ves y si harías alguna modificación, o si quieres recomendarme alguna mejor al igual que sobre mi dieta:
Lunes: pecho y tríceps
press banca 10, 8, 8, 6
press banca inclinado 8, 8, 6
press banca declinado 8, 8, 7
Apertura con mancuernas 2 x 8
pullover 2 x 8
extension de triceps en polea 10, 8, 8, 6
press frances 3 x 10
fondos
Martes: espalda y tríceps
dominadas 3 x 8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3 x 8
remo sentado en polea con agarre abierto 3 x 8
remo sentado en polea con agarre cerrado 2 x 8
polea al pecho 10, 10, 8
curl bíceps con barra recta 8, 8, 6
curl bíceps en banco scoot 8, 8, 6
curl inclinado con mancuernas 2 x 14
curl concentradas 2 x 10
Jueves: hombro y antebrazos
press frontal con barra 3 x 10
Pájaro 3 x 10
press arnold 4 x 10
Elevaciones laterales 2 x 10
Encogimientos con mancuernas 2 x 10
Remo al cuello con barra Z 2x 10
curl antebrazo supinación frontales 4 x 10
curl antebrazo pronación traseros 4 x 10
Viernes: pierna
sentadillas 3 x 8
Extensiones cuádriceps en maquina 3 x 8
curl femoral en maquina 3 x 8
zancadas 3 x 10
gemelos de pie 2 x 10
gemelos sentado 2 x 10
A esto hay que añadirle que hago abdominales y algo de cardio para calentar y ademas para estirar todo el cuerpo dos veces a la semana hago pilates.
Perdona por todo la parrafada pero ha llegado el momento de hacer las preguntas en vez de leerlas, muchas gracias y espero respuestas, un saludo
Muchas gracias por la respuesta, esta todo bastante claro, voy a empezar con ello, ya te contare las mejoras, gracias un saludo
Dejame saber basado en tu puntuar
