Aumentar masa muscular

Te envío algunas reglas del culturismo.
Reglas de oro del culturismo:
1.- Un mismo músculo hay que entrenarlo con un intervalo aproximado de entre 48 y 72 horas, a partir de las 72 horas la musculatura empieza a decrecer.
2.- Los alimentos proteicos y batidos altos en proteína hay que tomarlos por las tardes-noches que es cuando el organismo las va a necesitar.
3.- La musculatura crece por la noche cuando descansamos, nunca por el día.
4.- Por el día estimulamos a los músculos con el entrenamiento para que puedan crecer.
5.- Es necesario descansar lo suficiente sino el entrenamiento no valdrá para nada.
6.- La mejor proteína que existe es la albúmina del huevo, fácilmente metabolizable y de muy alto valor biológico. La yema contiene la mitad más grasas y la clara la otra mitad más agua.
7.- El entrenamiento con pesas quema más azúcar (glucógeno) que grasa corporal, por este motivo es recomendable hacer ejercicios aeróbicos de más de 45 minutos de duración para quemar la grasa sobrante y mejorar el rendimiento cardiovascular.
8.- Hay que tomar suficientes líquidos mientras entrenamos, ya que el agua es lo más básico para que funcione bien el metabolismo.
9.- Antes de empezar a entrenar y después de hacerlo, hay que hacer estiramientos para que no haya posteriores tirones y lesiones musculares.
10.- El descanso entre series es diferente en cada persona. Hay que "oir" al organismo y descansar lo suficiente, entre 1 y 3 minutos.
11.- Para definir la musculatura hay que entrenar con pocos kilos (un 60 % de nuestra tirada máxima), muchas series y repeticiones.
12.- Para aumentar la musculatura hay que hacer series negativas que consisten en hacer repeticiones sin parar, bajando los kilos cuando ya no se puede más y siguiendo haciendo hasta que no se puede levantar un solo kilo.
13.- Para conseguir más potencia en los músculos hay que ir elevando los kilos haciendo repeticiones con lo máximo que podamos (2-3 repeticiones).
14.- Para conseguir fuerza muscular hay que insistir en las series máximas con ayuda de un/a compañero/a hasta el fallo.
15.- Los esteroides anabolizantes son drogas aceleradoras del metabolismo de las proteínas, muy dañinas, sobre todo para el hígado y sistema cardiovascular. Son usadas por los grandes culturistas ya que sin ellas, es imposible lograr enormes masas musculares de forma natural.
16.- Para tener un buen cuerpo y estar fuerte no es necesario tomar anabolizantes ni batidos de ningún tipo, con una dieta normal es suficiente.
17.- No hay forma de quemar grasa localizada, la grasa se va de todo el organismo en general.
18.- No existen quemadores de grasa comerciales que sean realmente efectivos.
19.- Nuestro organismo genera suficiente creatina, no necesitamos más.

Muchísimas gracias por todo esto que me has enviado, información útil!
Otra cosa más, me podrías aconsejar una rutina, algunos ejercicios, cuantos ejercicios por grupo muscular, un entrenamiento vaya.. muchas gracias