¿Se puede perder peso y ganar fuerza? ¿Pueden aconsejarme sobre una buena rutina?
Hace tiempo que quería empezar una rutina de pesas en mi casa pero con la única intención de adelgazar por el momento y me gustaría que me resolvierais unas dudas. Me seria de gran ayuda que alguien me aconsejase. Muchas gracias.
1-¿Si lo que quiero es perder peso y ganar fuerza(¿se pueden hacer las 2 cosas a la vez?), no masa muscular, ¿con cuánto peso debo de empezar con un mancuerna y con barra?
2-¿Cuántas series y repeticiones debo de hacer por ejercicio? Yo había pensado en 3x20 o en 4x15... No se si sera correcto.
3-Esta es la duda que más me gustaría que me aclaraseis. ¿Debo agrupar los 6 grupos musculares(piernas, espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps-los abdominales los haría 2 días por cada uno de descanso) en 3 grupos de 2 y trabajarlos 2 veces por semana o seria mejor que los agrupase en 2 grupos de 3 y trabajarlos 3 veces por semana?(Se claro con esta pregunta que es la que determinara cual sera mi rutina de ejercicios)
4-¿Cómo debo de agrupar los músculos de la mejor manera posible y que días debo de trabajar cada grupo a la semana?
5-¿Cuánto peso debo incorporar progresivamente y cada cuanto tiempo?
6-¿Se puede combinar el ejercicio aeróbico si lo hago por la mañana y la musculación si la hago por la tarde?
7-¿Es bueno hacer sesiones de ejercicio aeróbico de 40 a 50 minutos de lunes a sábado o debo de respetar unas pautas?
8-¿Para trabajar el bíceps es correcto levantar peso con barra y curl en martillo o debería incorporar algún ejercicio más o modificar alguno de los que ya tengo?
9-¿Para trabajar el tríceps es correcto hacer extensión de tríceps con barra tumbado y patada de tríceps con mancuerna o debería incorporar o modificar algún ejercicio?
10-¿Debo utilizar el mismo peso para trabajar el bíceps que para trabajar el tríceps o debe ser distinto?
11-¿Cuánto peso debo empezar a levantar con las piernas? ¿Y si es para hacer sentadillas con barra?
12-¿Con cuánto peso debo empezar a trabajar la espalda? Tanto en polea como en barra
13-¿Debo utilizar el mismo peso para trabajar exclusivamente el hombro que para trabajar el pecho? Tanto en mancuernas como en barra.
14-¿Cuántos y que ejercicios me recomendáis para el cuello? ¿Se deben hacer ejercicios exclusivos para el cuello o es mejor combinarlos con los de hombros?
15-¿Para trabajar el antebrazo es suficiente con hacer curl de muñeca con barra normal y en pronación o debo de modificar o añadir algún nuevo ejercicio?
16-¿Se puede perder peso y ganar fuerza(no musculo) a la vez con los ejercicios de musculación teniendo en cuenta que hago ejercicio aeróbico?
17-Esta pregunta es por simple curiosidad,¿cuáles son los mejores ejercicios para las dorsales?
18-Para perder grasa supongo que sera bueno hacer ejercicio aeróbico todos los días, pero ¿y para el corazón? ¿Podría ser malo? ¿Debo de dejar algún día de descanso a la semana aparte del domingo?
19-Hazme una tabla con una sesión de ejercicios aeróbicos que dure unos 45-50 minutos especificándome que ejercicios debo hacer y cuanto tiempo y si debo dejar o no algún descanso. Todo esto teniendo en cuenta que tengo una comba, una bicicleta elíptica de las antiguas, pesas y que puedo subir y bajar escaleras.A ser posible que sea para hacer en casa.
20-Hago abdominales todos los días, ¿debo incorporarlos a mi sesión de ejercicios aeróbicos o los hago aparte después de la sesión, ya que así quemaría grasas directamente.?
21-Si no me equivoco, cuando llevas media hora de ejercicio es cuando realmente empiezas a quemar grasas; por eso había pensado hacer abdominales después de la sesión de ejercicios aeróbicos. ¿Cuánto tiempo de descanso debo de dejar desde que acabo el ejercicio aeróbico hasta que hago los abdominales para que cuando empiece con los abdominales no se pase ese efecto de quemar grasa directamente?
22-¿Para qué sirve la creatina y cuanto suele costar más o menos?
23-¿Hay algún producto o medicamento que ayude a la paerdida de peso combinado con el ejercicio? ¿Cuáles son, cuanto pueden costar y donde se pueden conseguir?
24-¿Si hago algo de ejercicio aeróbico, aunque no sea mucho y no llegue a quemar grasas, es bueno para el corazón?
25-¿Los ejercicios aeróbicos que se usan para quemar grasas pueden servir para aumentar la resistencia del corazón? Si no es asi, ¿Qué ejercicios me recomiendas para aumentar su resistencia?
26-¿Cuándo debo de hacer el ejercicio aeróbico, antes o después de la sesión de pesas? Yo había pensado en hacer el ejercicio aeróbico por la mañana y la musculación por la tarde, ¿seria esto correcto?
Todo esto teniendo en cuenta que estoy dispuesto y disponible a hacer ejercicios todos los días de la semana y a cualquier hora; y que hago el ejercicio en mi casa(ya que en mi pueblo no hay gimnasio) y que tengo una barra recta . 2 mancuernas. Un banco de angulo ajustable, una polea alta y una baja para lavantar las piernas.
Y sobretodo teniendo en cuenta que de momento mi objetivo es perder peso( y ganar fuerza en el caso de que sean compatibles las dos cosas) y que hago ejercicio aeróbico.
Mido 1'88 y peso 102 kilos.
Tengo 18 años.
Muchas gracias. Me harías un gran favor si me contestaseis, gracias
Se que hay muchas dudas para resolver, pero realmente me ayudaríais si me las contestaseis, ya que en mi pueblo no hay gimnasios ni hay nadie que me pueda ayudar ni tampoco por los alrededores y he buscado bien.(He hablado con el medico pero no entiende ni conoce a nadie entendido en el tema de la musculación).
Y una vez más muchas gracias!
1-¿Si lo que quiero es perder peso y ganar fuerza(¿se pueden hacer las 2 cosas a la vez?), no masa muscular, ¿con cuánto peso debo de empezar con un mancuerna y con barra?
2-¿Cuántas series y repeticiones debo de hacer por ejercicio? Yo había pensado en 3x20 o en 4x15... No se si sera correcto.
3-Esta es la duda que más me gustaría que me aclaraseis. ¿Debo agrupar los 6 grupos musculares(piernas, espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps-los abdominales los haría 2 días por cada uno de descanso) en 3 grupos de 2 y trabajarlos 2 veces por semana o seria mejor que los agrupase en 2 grupos de 3 y trabajarlos 3 veces por semana?(Se claro con esta pregunta que es la que determinara cual sera mi rutina de ejercicios)
4-¿Cómo debo de agrupar los músculos de la mejor manera posible y que días debo de trabajar cada grupo a la semana?
5-¿Cuánto peso debo incorporar progresivamente y cada cuanto tiempo?
6-¿Se puede combinar el ejercicio aeróbico si lo hago por la mañana y la musculación si la hago por la tarde?
7-¿Es bueno hacer sesiones de ejercicio aeróbico de 40 a 50 minutos de lunes a sábado o debo de respetar unas pautas?
8-¿Para trabajar el bíceps es correcto levantar peso con barra y curl en martillo o debería incorporar algún ejercicio más o modificar alguno de los que ya tengo?
9-¿Para trabajar el tríceps es correcto hacer extensión de tríceps con barra tumbado y patada de tríceps con mancuerna o debería incorporar o modificar algún ejercicio?
10-¿Debo utilizar el mismo peso para trabajar el bíceps que para trabajar el tríceps o debe ser distinto?
11-¿Cuánto peso debo empezar a levantar con las piernas? ¿Y si es para hacer sentadillas con barra?
12-¿Con cuánto peso debo empezar a trabajar la espalda? Tanto en polea como en barra
13-¿Debo utilizar el mismo peso para trabajar exclusivamente el hombro que para trabajar el pecho? Tanto en mancuernas como en barra.
14-¿Cuántos y que ejercicios me recomendáis para el cuello? ¿Se deben hacer ejercicios exclusivos para el cuello o es mejor combinarlos con los de hombros?
15-¿Para trabajar el antebrazo es suficiente con hacer curl de muñeca con barra normal y en pronación o debo de modificar o añadir algún nuevo ejercicio?
16-¿Se puede perder peso y ganar fuerza(no musculo) a la vez con los ejercicios de musculación teniendo en cuenta que hago ejercicio aeróbico?
17-Esta pregunta es por simple curiosidad,¿cuáles son los mejores ejercicios para las dorsales?
18-Para perder grasa supongo que sera bueno hacer ejercicio aeróbico todos los días, pero ¿y para el corazón? ¿Podría ser malo? ¿Debo de dejar algún día de descanso a la semana aparte del domingo?
19-Hazme una tabla con una sesión de ejercicios aeróbicos que dure unos 45-50 minutos especificándome que ejercicios debo hacer y cuanto tiempo y si debo dejar o no algún descanso. Todo esto teniendo en cuenta que tengo una comba, una bicicleta elíptica de las antiguas, pesas y que puedo subir y bajar escaleras.A ser posible que sea para hacer en casa.
20-Hago abdominales todos los días, ¿debo incorporarlos a mi sesión de ejercicios aeróbicos o los hago aparte después de la sesión, ya que así quemaría grasas directamente.?
21-Si no me equivoco, cuando llevas media hora de ejercicio es cuando realmente empiezas a quemar grasas; por eso había pensado hacer abdominales después de la sesión de ejercicios aeróbicos. ¿Cuánto tiempo de descanso debo de dejar desde que acabo el ejercicio aeróbico hasta que hago los abdominales para que cuando empiece con los abdominales no se pase ese efecto de quemar grasa directamente?
22-¿Para qué sirve la creatina y cuanto suele costar más o menos?
23-¿Hay algún producto o medicamento que ayude a la paerdida de peso combinado con el ejercicio? ¿Cuáles son, cuanto pueden costar y donde se pueden conseguir?
24-¿Si hago algo de ejercicio aeróbico, aunque no sea mucho y no llegue a quemar grasas, es bueno para el corazón?
25-¿Los ejercicios aeróbicos que se usan para quemar grasas pueden servir para aumentar la resistencia del corazón? Si no es asi, ¿Qué ejercicios me recomiendas para aumentar su resistencia?
26-¿Cuándo debo de hacer el ejercicio aeróbico, antes o después de la sesión de pesas? Yo había pensado en hacer el ejercicio aeróbico por la mañana y la musculación por la tarde, ¿seria esto correcto?
Todo esto teniendo en cuenta que estoy dispuesto y disponible a hacer ejercicios todos los días de la semana y a cualquier hora; y que hago el ejercicio en mi casa(ya que en mi pueblo no hay gimnasio) y que tengo una barra recta . 2 mancuernas. Un banco de angulo ajustable, una polea alta y una baja para lavantar las piernas.
Y sobretodo teniendo en cuenta que de momento mi objetivo es perder peso( y ganar fuerza en el caso de que sean compatibles las dos cosas) y que hago ejercicio aeróbico.
Mido 1'88 y peso 102 kilos.
Tengo 18 años.
Muchas gracias. Me harías un gran favor si me contestaseis, gracias
Se que hay muchas dudas para resolver, pero realmente me ayudaríais si me las contestaseis, ya que en mi pueblo no hay gimnasios ni hay nadie que me pueda ayudar ni tampoco por los alrededores y he buscado bien.(He hablado con el medico pero no entiende ni conoce a nadie entendido en el tema de la musculación).
Y una vez más muchas gracias!
1 Respuesta
Respuesta de wareneik
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1. La pérdida de peso no tiene que ver con el tipo de ejercicio, tiene que ver con lo que comas, obviamente algunos ejercicios sirven para potenciar eso, pero TODAS las rutinas de ejercicios contemplan ejercicios aeróbicos que te harán bajar de peso.
2. Las series van desde 3 a 5 dependiendo de tu rendimiento, el peso es, en caso de que quieras desarrollar fuerza, un peso que te permita realizar una 15 repeticiones. (15 repeticiones en flexión tipo potencia, me explico: liberar la fuerza lo más violentamente posible sin forzar los huesos y controlar lentamente la contracción del músculo)(para los abdominales no corren las 15 repeticiones, ojalá puedan ser entre 50 y 100 repeticiones).
3. Esto lo defines tu, debes saber que el músculo toma 48 horas en recuperarse, pero darle unos días de más es recomendable, yo entrenaría una día Pecho, Bíceps, Hombros, Abdomen pasados dos días : Espalda, Tríceps, Antebrazo, Abdomen; pasados dos días: Pierna Completa y abdomen, yo no entrenaría cuello, con espalda y hombro se entrena suficiente (de hecho hay algunos que no entrenan antebrazo, porque con bíceps y tricep igual se trabajan, pero yo recomiendo trabajarlos). Pasados dos días vuelvo al primer día.
4. Debes agrupar músculos de tal manera que no uses los mismos grupos 2 veces en una sesión de entrenamiento, ejemplo, si haces pecho usas como motor el tricep, por lo tanto combinas pecho con bíceps, de igual forma al hacer dominadas para la espalda usas como motor el bíceps, por lo que ese día haces tricep.
5. Debes incorporar lo que tu cuerpo te permita, si ves que estas llegando muy fácilmente a la repetición número 15, entonces aumenta de peso en un 20% o 25% del peso que estés usando.
6. La idea sería que justo antes de entrenar musculación hicieses ejercicio aeróbico, porque igual es recomendable que antes de someter tu cuerpo a cargas de peso, éste esté muscularmente excitado.
7. Haz aeróbicos solamente los días de musculación antes de la musculación, 1/2 hora a 40 minutos. Y después de la musculación 20 a 30 minutos.
8. Hay varios tipos de ejercicio, busca en internet los que puedas hacer según tus medios, solamente ten en consideración que si uno de tus brazos es mucho más fuerte que el otro, el ejercicio con barra será menos efectivo que con mancuernas.
9. Lo mismo que para la pregunta 8, si dices que tienes polea, úsalas! Son muy efectivas en tríceps.
10. Si no haz realizado musculación, lo más probable es que tu tricep sea mucho más décbil que tu bíceps, por lo tanto deberías empezar con menos carga en el tricep, aunque paulatinamente deberían irse nivelando.
11. Lo mismo que para la pregunta 15. Estudia muy bien las posiciones de sentadilla, mira videos en youtube, porque si se hace mal, puede traer problemas a la columna, aunque hay que decir que es lo más efectivo que hay. Yo usaría el pero de mi cuerpo + 10 kilos para sentadilla en rutinas iniciales.
12. Lo mismo para pregunta 5, el ejercicio de polea lo encuentro poco efectivo para espalda, lo mejor es dominadas, existen por lo menos 4 tipos de dominadas, haciendo unos 3 ejercicios de 4 series cada uno sería suficiente para espalda, el peso de tu cuerpo es bueno para eso (en este caso podrían ser, brazos bien separados palmas contrarias a tu cara, brazos a la altura del los hombros palmas contrarias a tu cara, brazos a la altura de tus hombros palmas mirando hacia tu cara, este ultimo ejercicio es muy efectivo para dorsal.)
13. El Hombro tiene mucha menos fuerza que el pecho
14. Esto esta en la respuesta 3.
15. Ésto es suficiente, inicialmente se usaría la barra sin peso (15 rep.) después incluyep eso de a poco.
16. Esto esta respondido en la pregunta 1
17. Esto esta en la pregunta 12
18. Esto esta en la pregunta 7. los ejercicios aeróbicos suelen llamarse también cardiovasculares, justamente porque aumentan la capacidad y resistencia del corazón y oxigenan todo el sistema circulatorio.
19. No se lo que es una "comba", yo haría Bicicleta 30 minutos y elíptica 30 minutos, la elpitica es de bajo rendimiento, pero podrías hacer bicicleta 20 minutos y escaleras 20 minutos trotando (no corriendo). La verdad, en esto no es necesario ser muy minucioso, si transpiras harto, está bien.
20. Esto esta en la pregunta 3, los abdominales pueden hacerlos al principio o al final de la musculación.
21. Nunca había escuchado esto, lo único que tengo claro es que, cuando haces musculación, la testosterona (que ayuda a la congestión y desarrollo muscular ) alcanza su 100% a los 20 min. de haber comenzado la musculación, y empieza a disminuir a los 60 min. por lo tanto tu rutina no debería durar más de una hora, por lo que debes descansar solo 2 minutos entre series. Una cosa, la transpiración es grasa.
22. La Creatina sirve para renovar los átomos de hydrógeno a nivel de la molécula de ATP (energía muscular) por lo que aumenta la resistencia y la fuerza de tus músculos, recomiendo tomarla después de 4 a 6 meses de trabajo continuo, cuesta como 20 dolares un tarro pequeño marca GNC que es bueno y dura entre 2 y 3 meses.
23. Carnitina, específicamente L-Carnitina, cuesta casi lo mismo que la creatina, hay varias marcas, hay productos naturales un poco menos efectivos pero más baratos, como el té verde, té rojo, y guaraná, que ayudan a metabolizar la grasa en forma de enrergía.
24. Si, pero poco efectivo, ya hablé del corazón ya.
25. Ya respondí esta pregunta.
26. Esta también la respondí.
Come mucha proteína sin grasas, carne de soja, yemas de huevos no fritas, champiñones, pescados y mariscos y come harto carbohidrato bajo en grasas: arroz integral, frutos secos (maní, nueces, almendras), fideos de arroz, o integrales.
Extrañamente un alimento bueno para esto es el Sushi, aprender a prepararlo lo hace bastante económico, me dio hambre jajaja. Es importante que lo que comas, lo disfrutes, tu cuerpo asimila mucho mejor las sustancias que psicológicamente le dice que asimile, si algo no te gusta, los más probable es que lo deseche, preocúpate de una alimentación sana, y si puedes económicamente hablando, toma suplementos alimenticios como "Whey Protein" o "Herbalife Fórmula 1".
Chao, puntúame la respuesta y cierra la pregunta pa que me den puntos, igual, me tomé harto tiempo en hacer esto.
Un abrazo, cuéntame de tus logros.
2. Las series van desde 3 a 5 dependiendo de tu rendimiento, el peso es, en caso de que quieras desarrollar fuerza, un peso que te permita realizar una 15 repeticiones. (15 repeticiones en flexión tipo potencia, me explico: liberar la fuerza lo más violentamente posible sin forzar los huesos y controlar lentamente la contracción del músculo)(para los abdominales no corren las 15 repeticiones, ojalá puedan ser entre 50 y 100 repeticiones).
3. Esto lo defines tu, debes saber que el músculo toma 48 horas en recuperarse, pero darle unos días de más es recomendable, yo entrenaría una día Pecho, Bíceps, Hombros, Abdomen pasados dos días : Espalda, Tríceps, Antebrazo, Abdomen; pasados dos días: Pierna Completa y abdomen, yo no entrenaría cuello, con espalda y hombro se entrena suficiente (de hecho hay algunos que no entrenan antebrazo, porque con bíceps y tricep igual se trabajan, pero yo recomiendo trabajarlos). Pasados dos días vuelvo al primer día.
4. Debes agrupar músculos de tal manera que no uses los mismos grupos 2 veces en una sesión de entrenamiento, ejemplo, si haces pecho usas como motor el tricep, por lo tanto combinas pecho con bíceps, de igual forma al hacer dominadas para la espalda usas como motor el bíceps, por lo que ese día haces tricep.
5. Debes incorporar lo que tu cuerpo te permita, si ves que estas llegando muy fácilmente a la repetición número 15, entonces aumenta de peso en un 20% o 25% del peso que estés usando.
6. La idea sería que justo antes de entrenar musculación hicieses ejercicio aeróbico, porque igual es recomendable que antes de someter tu cuerpo a cargas de peso, éste esté muscularmente excitado.
7. Haz aeróbicos solamente los días de musculación antes de la musculación, 1/2 hora a 40 minutos. Y después de la musculación 20 a 30 minutos.
8. Hay varios tipos de ejercicio, busca en internet los que puedas hacer según tus medios, solamente ten en consideración que si uno de tus brazos es mucho más fuerte que el otro, el ejercicio con barra será menos efectivo que con mancuernas.
9. Lo mismo que para la pregunta 8, si dices que tienes polea, úsalas! Son muy efectivas en tríceps.
10. Si no haz realizado musculación, lo más probable es que tu tricep sea mucho más décbil que tu bíceps, por lo tanto deberías empezar con menos carga en el tricep, aunque paulatinamente deberían irse nivelando.
11. Lo mismo que para la pregunta 15. Estudia muy bien las posiciones de sentadilla, mira videos en youtube, porque si se hace mal, puede traer problemas a la columna, aunque hay que decir que es lo más efectivo que hay. Yo usaría el pero de mi cuerpo + 10 kilos para sentadilla en rutinas iniciales.
12. Lo mismo para pregunta 5, el ejercicio de polea lo encuentro poco efectivo para espalda, lo mejor es dominadas, existen por lo menos 4 tipos de dominadas, haciendo unos 3 ejercicios de 4 series cada uno sería suficiente para espalda, el peso de tu cuerpo es bueno para eso (en este caso podrían ser, brazos bien separados palmas contrarias a tu cara, brazos a la altura del los hombros palmas contrarias a tu cara, brazos a la altura de tus hombros palmas mirando hacia tu cara, este ultimo ejercicio es muy efectivo para dorsal.)
13. El Hombro tiene mucha menos fuerza que el pecho
14. Esto esta en la respuesta 3.
15. Ésto es suficiente, inicialmente se usaría la barra sin peso (15 rep.) después incluyep eso de a poco.
16. Esto esta respondido en la pregunta 1
17. Esto esta en la pregunta 12
18. Esto esta en la pregunta 7. los ejercicios aeróbicos suelen llamarse también cardiovasculares, justamente porque aumentan la capacidad y resistencia del corazón y oxigenan todo el sistema circulatorio.
19. No se lo que es una "comba", yo haría Bicicleta 30 minutos y elíptica 30 minutos, la elpitica es de bajo rendimiento, pero podrías hacer bicicleta 20 minutos y escaleras 20 minutos trotando (no corriendo). La verdad, en esto no es necesario ser muy minucioso, si transpiras harto, está bien.
20. Esto esta en la pregunta 3, los abdominales pueden hacerlos al principio o al final de la musculación.
21. Nunca había escuchado esto, lo único que tengo claro es que, cuando haces musculación, la testosterona (que ayuda a la congestión y desarrollo muscular ) alcanza su 100% a los 20 min. de haber comenzado la musculación, y empieza a disminuir a los 60 min. por lo tanto tu rutina no debería durar más de una hora, por lo que debes descansar solo 2 minutos entre series. Una cosa, la transpiración es grasa.
22. La Creatina sirve para renovar los átomos de hydrógeno a nivel de la molécula de ATP (energía muscular) por lo que aumenta la resistencia y la fuerza de tus músculos, recomiendo tomarla después de 4 a 6 meses de trabajo continuo, cuesta como 20 dolares un tarro pequeño marca GNC que es bueno y dura entre 2 y 3 meses.
23. Carnitina, específicamente L-Carnitina, cuesta casi lo mismo que la creatina, hay varias marcas, hay productos naturales un poco menos efectivos pero más baratos, como el té verde, té rojo, y guaraná, que ayudan a metabolizar la grasa en forma de enrergía.
24. Si, pero poco efectivo, ya hablé del corazón ya.
25. Ya respondí esta pregunta.
26. Esta también la respondí.
Come mucha proteína sin grasas, carne de soja, yemas de huevos no fritas, champiñones, pescados y mariscos y come harto carbohidrato bajo en grasas: arroz integral, frutos secos (maní, nueces, almendras), fideos de arroz, o integrales.
Extrañamente un alimento bueno para esto es el Sushi, aprender a prepararlo lo hace bastante económico, me dio hambre jajaja. Es importante que lo que comas, lo disfrutes, tu cuerpo asimila mucho mejor las sustancias que psicológicamente le dice que asimile, si algo no te gusta, los más probable es que lo deseche, preocúpate de una alimentación sana, y si puedes económicamente hablando, toma suplementos alimenticios como "Whey Protein" o "Herbalife Fórmula 1".
Chao, puntúame la respuesta y cierra la pregunta pa que me den puntos, igual, me tomé harto tiempo en hacer esto.
Un abrazo, cuéntame de tus logros.
