Rutina de entrenamiento y alimentación
Señor experto me llamo francisco tengo 32 años mido 1.95 y peso 105 kilos y me gustaria perder peso y ganar masa muscular tengo una maquina de pesos guiados (domyos hg60-3) y un juego de mancuernas de 20 kilos .si pudieras hacerme una rutina d entrenamiento adaptado al material que tengo y algun tipo d dieta para complementar el entrenamiento te lo agradeceria mucho. Tambien comentarte que soy aficionado a la bicicleta de montaña y hago unos 30 kilometros diarios que suele ser una hora mas o menos .
Respuesta de Miguelito Zarcia
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No. Esta es otra de esas equivocaciones comunes. Escucho a gente hablar de eso todo el tiempo. Perder grasa corporal y construir músculo son procesos separados, diferentes en el cuerpo. No existe tal cosa como "convertir grasa en músculo" .
Puedes, sin embargo, construir músculo y perder grasa en un período determinado, aunque la mayoría de la gente no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo. La mejor práctica es tratar de mantener estos procesos separados y bien sea mantener el músculo mientras pierdes grasa, o ganar músculo mientras tratas de minimizar la ganancia de grasa.
Como veo en tu pregunta que eres fan de los aeróbicos quema músculo y no quieres tener un cambio en tu apariencia y prefieres ser una persona pequeña. Una mujer atractiva se sentiría atraída por tu cuerpo, ¿o solo se reiría?. ¿Eres la clase de "hombre" que solo "sueña" con lograr algo poco grandioso?.
Pero no estoy aquí para regañarte, si no para ayudarte... .Hay infinitas maneras de idear entrenamientos para diferentes metas. Tu sigue ejercitándote a tus circunstancias el chiste es que no los dejes y a entrenar como nos complazca porque es bastante saludable.
Existen muchos ejercicios que puedes hacer utilizando tu propio peso de tu cuerpo . Por ejemplo, los fondos, las lagartijas, sentadillas. Las mancuernas que vas a llevar usalas para fortalecer tus hombros, bíceps. Tríceps.
Las lagartijas son un ejercicio más natural y completo, pues al hacer una lagartija, trabajas los bíceps, tríceps, antebrazo y los músculos del pecho y espalda; todo al mismo tiempo, debido al dominio del propio peso.
Cuando salgas al aire libre y combina el trabajo de resistencia para el desarrollo muscular con trabajo muscular de alta intensidad. Para quemar calorías. Como te digo has series de lagartijas, crunches(abdomen), sentadillas. Luego correa 75% de tu máxima velocidad durante dos tres minutos y repite los ejercicios y pedalea altas cuestas.
Para glúteos y piernas camina 20 30 minutos, ya sea cuesta arriba, en la arena, o subiendo escalones de dos en dos.
De otra manera, que decida el mismo que quiere hacer. Debes decidir por ti mismo. Minimiza la grasa mientras haces volumen opción #1 Días entrenamiento con pesas. 2-3 veces a la semana. 20 minutos Inmediatamente después de las pesas. Baja intensidad. Caminar o hacer bicicleta. Tu frecuencia cardíaca ya está alta. Utiliza las reservas de grasa más rápido.
#2-Entre los días de entrenamiento con pesas. 2-3 veces a la semana. 25-30 minutos, en cualquier momento. 5 minutos de calentamiento + 5 minutos de enfriamiento. Corre velozmente durante 1 minuto, luego camina 1 minuto. Haz lo de 5 a 10 veces. Incrementa la velocidad en cada entrenamiento.
#3 5-7 veces a la semana 30-50 minutos, separa de 6 a 12 horas aparte del entrenamiento con pesas. Baja intensidad. Caminar una pendiente o andar en bicicleta o en máquinas elípticas, todas ellas funcionan muy bien. Preferiblemente en el interior donde puedes mantener controlada tu frecuencia cardiaca.
#4-2 veces al día, 5veces a la semana. 25 minutos. Un entrenamiento por la mañana + Un entrenamiento por la noche. Entrenamiento por Intervalos. Mismo protocolo que el anterior. Utiliza una modalidad de entrenamiento diferente, es decir, Correr velozmente en la mañana y andar en bicicleta por la noche.
Sobre la alimentación te puedo decir que te olvides de todo esas comidas rápidas como; Nachos y alitas Pizza, hotdogs, comida frita, papitas, pasteles. Y una tienda de donas cada 5 minutos. Olvidate de la comida chatarra. Todos estos son alimentos que disminuyen tu sensibilidad a la insulina y van directo a tu barriga.
DESASTE también de refrescos y jugos con cantidad alta en azúcar, y productos de harinas blancas, carne procesada alta en grasa como: salchichas, pepperoni, tocino y alimentos parecidos que están cargados con el tipo de grasa que acortará tu esperanza de vida, y que también están cargados con sodio. No confundas estos con buenas fuentes de proteína,
Cuando vayas a comer a un restaurante a la hora de elegir los platos que componen el menú, debes evitar aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostería.
Pues bien para no hacerla más larga. Enfócate en comidas sin refinar y sin procesar, es decir en us estado natural. Come fuentes de carbohidratos simples y carbohidratos complejos bajos en fibra).
Cualquier cosa ya sabes!
Puedes, sin embargo, construir músculo y perder grasa en un período determinado, aunque la mayoría de la gente no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo. La mejor práctica es tratar de mantener estos procesos separados y bien sea mantener el músculo mientras pierdes grasa, o ganar músculo mientras tratas de minimizar la ganancia de grasa.
Como veo en tu pregunta que eres fan de los aeróbicos quema músculo y no quieres tener un cambio en tu apariencia y prefieres ser una persona pequeña. Una mujer atractiva se sentiría atraída por tu cuerpo, ¿o solo se reiría?. ¿Eres la clase de "hombre" que solo "sueña" con lograr algo poco grandioso?.
Pero no estoy aquí para regañarte, si no para ayudarte... .Hay infinitas maneras de idear entrenamientos para diferentes metas. Tu sigue ejercitándote a tus circunstancias el chiste es que no los dejes y a entrenar como nos complazca porque es bastante saludable.
Existen muchos ejercicios que puedes hacer utilizando tu propio peso de tu cuerpo . Por ejemplo, los fondos, las lagartijas, sentadillas. Las mancuernas que vas a llevar usalas para fortalecer tus hombros, bíceps. Tríceps.
Las lagartijas son un ejercicio más natural y completo, pues al hacer una lagartija, trabajas los bíceps, tríceps, antebrazo y los músculos del pecho y espalda; todo al mismo tiempo, debido al dominio del propio peso.
Cuando salgas al aire libre y combina el trabajo de resistencia para el desarrollo muscular con trabajo muscular de alta intensidad. Para quemar calorías. Como te digo has series de lagartijas, crunches(abdomen), sentadillas. Luego correa 75% de tu máxima velocidad durante dos tres minutos y repite los ejercicios y pedalea altas cuestas.
Para glúteos y piernas camina 20 30 minutos, ya sea cuesta arriba, en la arena, o subiendo escalones de dos en dos.
De otra manera, que decida el mismo que quiere hacer. Debes decidir por ti mismo. Minimiza la grasa mientras haces volumen opción #1 Días entrenamiento con pesas. 2-3 veces a la semana. 20 minutos Inmediatamente después de las pesas. Baja intensidad. Caminar o hacer bicicleta. Tu frecuencia cardíaca ya está alta. Utiliza las reservas de grasa más rápido.
#2-Entre los días de entrenamiento con pesas. 2-3 veces a la semana. 25-30 minutos, en cualquier momento. 5 minutos de calentamiento + 5 minutos de enfriamiento. Corre velozmente durante 1 minuto, luego camina 1 minuto. Haz lo de 5 a 10 veces. Incrementa la velocidad en cada entrenamiento.
#3 5-7 veces a la semana 30-50 minutos, separa de 6 a 12 horas aparte del entrenamiento con pesas. Baja intensidad. Caminar una pendiente o andar en bicicleta o en máquinas elípticas, todas ellas funcionan muy bien. Preferiblemente en el interior donde puedes mantener controlada tu frecuencia cardiaca.
#4-2 veces al día, 5veces a la semana. 25 minutos. Un entrenamiento por la mañana + Un entrenamiento por la noche. Entrenamiento por Intervalos. Mismo protocolo que el anterior. Utiliza una modalidad de entrenamiento diferente, es decir, Correr velozmente en la mañana y andar en bicicleta por la noche.
Sobre la alimentación te puedo decir que te olvides de todo esas comidas rápidas como; Nachos y alitas Pizza, hotdogs, comida frita, papitas, pasteles. Y una tienda de donas cada 5 minutos. Olvidate de la comida chatarra. Todos estos son alimentos que disminuyen tu sensibilidad a la insulina y van directo a tu barriga.
DESASTE también de refrescos y jugos con cantidad alta en azúcar, y productos de harinas blancas, carne procesada alta en grasa como: salchichas, pepperoni, tocino y alimentos parecidos que están cargados con el tipo de grasa que acortará tu esperanza de vida, y que también están cargados con sodio. No confundas estos con buenas fuentes de proteína,
Cuando vayas a comer a un restaurante a la hora de elegir los platos que componen el menú, debes evitar aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostería.
Pues bien para no hacerla más larga. Enfócate en comidas sin refinar y sin procesar, es decir en us estado natural. Come fuentes de carbohidratos simples y carbohidratos complejos bajos en fibra).
Cualquier cosa ya sabes!
