Coger volumen

Pues para tu altura, o estas ya musculado, o estas pasado de peso, pero para la respuesta a la pregunta seria parecida, en teoría, habría que comer al día entre 2 y 3 g de proteína po kg de peso y día divididas en unas cinco comidas, los carbohidratos dependerá de tu porcentaje de grasa actual y hacia que estés dirigiendo la dieta, pero por la noche no los comas, mejor una ensalada.
Lo de calcular los gramos, es mejor que te hagas con alguna tabla que te dice cuanta proteína tienen por 100g los alimentos, imagino que las habrá en la red, teniendo en cuenta que las mejores fuentes de proteína serán siempre las mismas, la carne roja, el pollo, el atún, los lácteos, las claras de huevo...