Masa muscular
Hola wenas, mira tengo 20 años,mido 1,85m y peso aprox 77 kilos,no suelo ir mucho al gym pero a partir de aora me lo kiero tomar en serio,sobre todo de cintura para arriba,el tren inferior no necesito ejercitarlo mas xk ya lo tengo fuerte ya k realizo otros ejercicios cardiovasculares.Me gustaria llegar a los 85 kilos aprox ganando musculacion,me da = el tiempo en el k lo consiga pero lo kiero conseguir.Aora mismo de cintura para arriba tengo la musculacion marcada.Otro dato a tener en cuenta es k soy una persona que come muxo y en grandes cantidades y no suelo engordar,o por lo menos si lo ago es mu lentamente,como de todo.Haber si me podrias aconseja k tipos de ejercicios y/o tablas me vendrian mejor para mi tipo de cuerpo y algo que pueda meter en mis dietas,ultimamente e empezado a comer mas atun y platanos,normalmemte dos latas y dos platanos al dia,entre comidas.
Muchas gracias, un saludo
Muchas gracias, un saludo
1 Respuesta
Respuesta de arcangel17
1
Eres una persona bastante alta, por lo que se tardara más en que se empiece a notar el desarrollo muscular, lo cual no significa que no lo estés teniendo.
Bueno por tu alimentación, dices que no tienes mucho problema que comes mucho y que estas algo marcado, por lo que deduzco que esto aunado a tu edad sera posible ver grandes resultados en poco tiempo (tal vez en un año, en 6 meses creo, seria posible empezar a ver la transformación), todo depende de tu consistencia,
Un tip que creo no he mencionado hasta la fecha:
Alguna vez leí que al final uno tiene que aprender a ser su mismo entrenador, pues aunque hay reglas generales, ni tu entrenador ni nadie sabe lo que tu estas sintiendo, así que solo tu sabes que ejercicio te funciona y cual no, que alimentos te funcionan y cuales no e igualmente con los complementos, solo es cuestión de probar, darse el tiempo suficiente para ver resultados y si no te funciona cambiar
Con esto lo que te quiero decir es que vayas viendo que te funciona y que no desde un principio
Y la receta es básica trabajar pesado (con mucho peso y pocas repeticiones)
Y aumentar las calorías diarias que consumes.
Lo de la nutrición al parecer esta resuelto, solo te pediría añadas Proteína de suero de leche (Whey protein), creatina, y glutamina.
Empieza con el Whey protein, después de 2 meses agrega la creatina y dos meses después la glutamina (esto para que te des tiempo de ver los cambios al agregar cada uno)
El Whey protein toma un servicio inmediatamente después del entreno y otro en la comida inmediata posterior.
También empieza por leer las etiquetas de todo lo que consumes, por lo general podemos elegir entre varias marcas y prefiere aquella que te ofrezca una mayor cantidad de proteínas.
Con respecto al ejercicio te recomiendo la siguiente
NOTA: Si tienes una rutina actualmente y sientes que te esta dando resultados aun (sientes la hinchazón) sigue con ella y solo cambiala cuando ya no sientas que te trabaja:
Divide tu entrenamiento en 3 días y entrena solo 4 días a la semana, de la siguiente forma:
Día 1
Pecho y tríceps
Press de banca Inclinado (1 serie 10, 1 serie 8, serie 12 repeticiones)
Press con mancuerna banca plana (1 serie 10, 1 serie 6, 1 serie 12)
Cruce de poleas con pie al frente (serie 12, serie 10, serie 16)
Pec Dec Maquina (serie 16, 20, 16)
Tríceps
Extensión de antebrazo sentado con una mancuerna (1 serie 12, serie 8, serie 10)
Press francés banca (serie 12, serie 8, serie 10)
Dips o fondos entre 2 bancos (serie 16, 20, 16)
Extensiones de tríceps en polea alta a dos manos con cuerda (serie 16, 20, 18)
Día 2 Pierna y Bíceps
Pierna
Extensión de piernas en maquina (serie 12, 16, 16)
Sentadilla libre con barra (serie 12, 8, 10)
Press pierna maquina (serie 18 repeticiones, serie 25, serie 20)
Curl de pierna acostado (serie 12, 16, 12)
Bíceps
Curl con mancuerna alternado (10, 8, 12)
Curl con barra z (12, 10, 10)
Curl con barra recta (pon la pesada, la de sentadillas, serie 10, 8, 12)
Curl de Bíceps en banco scott c/barra z (16, 12, 12)
Día 3 Espalda y hombro
Espalda
Dominadas en barra fija (serie 10, 8)
Polea al pecho con agarre estrecho (series de 12, 12, 10 repeticiones)
Polea al pecho con agarre amplio (series 12, 10, 10)
Remo en polea baja agarre estrecho (series 12, 12, 10)
Remo en maquina (series 16, 16, 12)
Dominadas en barra fija (series 8, 8)
Hiperextensiones (series 12, 20, 16)
Hombro
Press p/hombo c/mancuernas sentado (serie 12, 10, 8, 16)
Press p/hombro en maquina (series 16, 20, 120
Elevaciones laterales con mancuernas (series 16, 20, 12)
Día 4
El día 4 o viernes (trabaja lunes, martes, jueves y viernes)
Es un día especial trabaja el musculo en el que sentiste estar más flojo, solo que disminuye un poco el peso y aumenta las repeticiones (solo un musculo) y trabaja deltoides, pantorrilla y antebrazo.
Tip: Respeta el orden de los músculos dentro de un día, si los volteas estarás trabajando uno no hasta el tope
Tip2: Trata de fijarte un ejercicio para cada musculo el que lo llevaras a tope, es decir pondrás tu máximo esfuerzo para levantar el máximo peso, en solo una serie, por lo regular la de 8, y procuraras aumentar el peso en 5 o 10 libras cada 2 o 3 semanas, no importa si no lo logras, lo importante es intentarlo, pide ayuda para que no te lastimes.
Tip 3: Manten la tension constante, nunca llegues hasta la parte mas alta de un ejercicio ni hasta la parte mas baja, asi mantienes todo el tiempo el trabajo (cuando hacemos lo contrario hay un pequeño momento en el que descansamos (cheating).
Tip 4: Lleva cada dia tu rutina para ese dia, asi no olvidras los ejercicos y puedes llevar una anotacion de tus progresos en pesos.
Tip5: Procura no durar mas de una hora en el gimnasio, cuando mas una hora y cuarto.
Nota: esta rutina es un poco avanzada, así que asegurate de requerirla antes de intentarla, sigue con tu rutina actual y puedes ir probando con uno o dos ejercicios.
Suerte y nos vemos en 6 meses, me cuentas...
Bueno por tu alimentación, dices que no tienes mucho problema que comes mucho y que estas algo marcado, por lo que deduzco que esto aunado a tu edad sera posible ver grandes resultados en poco tiempo (tal vez en un año, en 6 meses creo, seria posible empezar a ver la transformación), todo depende de tu consistencia,
Un tip que creo no he mencionado hasta la fecha:
Alguna vez leí que al final uno tiene que aprender a ser su mismo entrenador, pues aunque hay reglas generales, ni tu entrenador ni nadie sabe lo que tu estas sintiendo, así que solo tu sabes que ejercicio te funciona y cual no, que alimentos te funcionan y cuales no e igualmente con los complementos, solo es cuestión de probar, darse el tiempo suficiente para ver resultados y si no te funciona cambiar
Con esto lo que te quiero decir es que vayas viendo que te funciona y que no desde un principio
Y la receta es básica trabajar pesado (con mucho peso y pocas repeticiones)
Y aumentar las calorías diarias que consumes.
Lo de la nutrición al parecer esta resuelto, solo te pediría añadas Proteína de suero de leche (Whey protein), creatina, y glutamina.
Empieza con el Whey protein, después de 2 meses agrega la creatina y dos meses después la glutamina (esto para que te des tiempo de ver los cambios al agregar cada uno)
El Whey protein toma un servicio inmediatamente después del entreno y otro en la comida inmediata posterior.
También empieza por leer las etiquetas de todo lo que consumes, por lo general podemos elegir entre varias marcas y prefiere aquella que te ofrezca una mayor cantidad de proteínas.
Con respecto al ejercicio te recomiendo la siguiente
NOTA: Si tienes una rutina actualmente y sientes que te esta dando resultados aun (sientes la hinchazón) sigue con ella y solo cambiala cuando ya no sientas que te trabaja:
Divide tu entrenamiento en 3 días y entrena solo 4 días a la semana, de la siguiente forma:
Día 1
Pecho y tríceps
Press de banca Inclinado (1 serie 10, 1 serie 8, serie 12 repeticiones)
Press con mancuerna banca plana (1 serie 10, 1 serie 6, 1 serie 12)
Cruce de poleas con pie al frente (serie 12, serie 10, serie 16)
Pec Dec Maquina (serie 16, 20, 16)
Tríceps
Extensión de antebrazo sentado con una mancuerna (1 serie 12, serie 8, serie 10)
Press francés banca (serie 12, serie 8, serie 10)
Dips o fondos entre 2 bancos (serie 16, 20, 16)
Extensiones de tríceps en polea alta a dos manos con cuerda (serie 16, 20, 18)
Día 2 Pierna y Bíceps
Pierna
Extensión de piernas en maquina (serie 12, 16, 16)
Sentadilla libre con barra (serie 12, 8, 10)
Press pierna maquina (serie 18 repeticiones, serie 25, serie 20)
Curl de pierna acostado (serie 12, 16, 12)
Bíceps
Curl con mancuerna alternado (10, 8, 12)
Curl con barra z (12, 10, 10)
Curl con barra recta (pon la pesada, la de sentadillas, serie 10, 8, 12)
Curl de Bíceps en banco scott c/barra z (16, 12, 12)
Día 3 Espalda y hombro
Espalda
Dominadas en barra fija (serie 10, 8)
Polea al pecho con agarre estrecho (series de 12, 12, 10 repeticiones)
Polea al pecho con agarre amplio (series 12, 10, 10)
Remo en polea baja agarre estrecho (series 12, 12, 10)
Remo en maquina (series 16, 16, 12)
Dominadas en barra fija (series 8, 8)
Hiperextensiones (series 12, 20, 16)
Hombro
Press p/hombo c/mancuernas sentado (serie 12, 10, 8, 16)
Press p/hombro en maquina (series 16, 20, 120
Elevaciones laterales con mancuernas (series 16, 20, 12)
Día 4
El día 4 o viernes (trabaja lunes, martes, jueves y viernes)
Es un día especial trabaja el musculo en el que sentiste estar más flojo, solo que disminuye un poco el peso y aumenta las repeticiones (solo un musculo) y trabaja deltoides, pantorrilla y antebrazo.
Tip: Respeta el orden de los músculos dentro de un día, si los volteas estarás trabajando uno no hasta el tope
Tip2: Trata de fijarte un ejercicio para cada musculo el que lo llevaras a tope, es decir pondrás tu máximo esfuerzo para levantar el máximo peso, en solo una serie, por lo regular la de 8, y procuraras aumentar el peso en 5 o 10 libras cada 2 o 3 semanas, no importa si no lo logras, lo importante es intentarlo, pide ayuda para que no te lastimes.
Tip 3: Manten la tension constante, nunca llegues hasta la parte mas alta de un ejercicio ni hasta la parte mas baja, asi mantienes todo el tiempo el trabajo (cuando hacemos lo contrario hay un pequeño momento en el que descansamos (cheating).
Tip 4: Lleva cada dia tu rutina para ese dia, asi no olvidras los ejercicos y puedes llevar una anotacion de tus progresos en pesos.
Tip5: Procura no durar mas de una hora en el gimnasio, cuando mas una hora y cuarto.
Nota: esta rutina es un poco avanzada, así que asegurate de requerirla antes de intentarla, sigue con tu rutina actual y puedes ir probando con uno o dos ejercicios.
Suerte y nos vemos en 6 meses, me cuentas...
