Consejo sobre aumento de masa
Hola, es mi 2º vez por aquí. Me gustaría que me aconsejaras alguna tabla de ejercicios o alguna página donde buscarla, con sus imágenes y tal... La tabla que he tenido hasta ahora es para ganar fuerza, ya que son series con pocas repeticiones y el máximo peso, y ahora mi objetivo es ganar masa muscular y definir... Espero tu respuesta y gracias de antemano
1 respuesta
Respuesta de arcangel17
1
Mguel (y Hola):
Me parece que andas un poco mal informado (no te me vayas a enojar) pero
Básicamente el trabajo con pocas repeticiones y poco peso es para volumen
Y para ganar fuerza
Se utilizan más repeticiones y menos peso
Y la prueba esta que entre los profesionales las personas que manejan fuerza no son las más musculosas y los más musculosos no son los más fuertes
De todos modos, un lugar de donde tomo los nombres de los ejercicios (pues básicamente me los se en ingles y luego las traducciones no son literales) es este:
http://www.musculacion.net/Article19.html
Y de aquí voy a tomar los ejercicios para darte una rutina digamos intermedia con ejercicios básicos, métele el peso suficiente para sacar muy apenitas las repeticiones que te marco, haz los movimientos lentamente y mantén una tensión constante, el chiste es que trabajes al máximo, ¿cómo sabes si lo lograste?, cuando logras sentir los músculos congestionados o hinchados, com que te van a reventar (ojo no todo el tiempo se puede lograr, pues influyen muchos factores, mayormente el mental, pero tu sigue, no dejes decaer el animo):
Vamos a dividir tu semana en solo 2 rutinas, las cuales harás
Rutina 1 (lunes y jueves)
Rutina 2 (martes y viernes)
Rutina 1 Espalda, pecho, tríceps y hombro)
Calienta con abdominales unas 200 repeticiones divididas en series de 30
Dominadas en barra fija (agarre amplio) (3 series de 10 o las repts que aguantes)
Press banca Inclinada con barra pecho (3 series de 12)
Press de banca con mancuerna en banca plana (3 series de 10, métele peso)
Polea al pecho con agarre estrecho (3 series de 12)
Remo en maquina (3 series de 15)
Extensiones de antebrazo sentado con una mancuerna sujetando con ambas manos (3 series de 12) tríceps
Press francés acostado (3 series de 12)
Press p/hombro sentado con mancuernas (3 series de 12)
Extensiones laterales de brazo con mancuernas (3 series de 16)
Hiperextnsiones (espalda)(3 series de 15)
Rutina 2 Piernas, bíceps
Calienta con abdominales igual que el anterior
Extensiones de pierna sentado en maquina (3 series de 16 repeticiones)
Sentadilla libre con barra (3 series de 12 repeticiones)(si no dominas la forma empieza con la barra sola y pregunta como hacer el ejercicio y hazlo así hasta que lo domines, este es básico)
Press de pierna en maquina (3 series de 20 repeticiones)
Extensión de pierna en maquina acostado (3 series de 12 repeticiones)
Culr de bíceps con mancuerna sentado (3 series de 12 repeticiones)
Curl de bíceps con barra z de pie (3 series de 12 repeticiones)(pega tu cuerpo a una pared y mantente así durante el ejercicio de manera que no hagas "cheating" (trampa))
Curl de bíceps en banco del predicador con barra z (3 series de 12 reps)
Para terminar agrega algo de pantorrilla y trapecio
OJO: esta rutina te la doy sin saber muchos datos como tiempo de entreno (cuantos meses), edad, etc.,
Pero muy importante. Si tu rutina actual te da resultados no la cambies y asegurate de esforzarte al máximo en cada ejercicio sea la que sea la rutina que selecciones, pues si no te esfuerzas ninguna rutina te dará resultado. Bye...
Me parece que andas un poco mal informado (no te me vayas a enojar) pero
Básicamente el trabajo con pocas repeticiones y poco peso es para volumen
Y para ganar fuerza
Se utilizan más repeticiones y menos peso
Y la prueba esta que entre los profesionales las personas que manejan fuerza no son las más musculosas y los más musculosos no son los más fuertes
De todos modos, un lugar de donde tomo los nombres de los ejercicios (pues básicamente me los se en ingles y luego las traducciones no son literales) es este:
http://www.musculacion.net/Article19.html
Y de aquí voy a tomar los ejercicios para darte una rutina digamos intermedia con ejercicios básicos, métele el peso suficiente para sacar muy apenitas las repeticiones que te marco, haz los movimientos lentamente y mantén una tensión constante, el chiste es que trabajes al máximo, ¿cómo sabes si lo lograste?, cuando logras sentir los músculos congestionados o hinchados, com que te van a reventar (ojo no todo el tiempo se puede lograr, pues influyen muchos factores, mayormente el mental, pero tu sigue, no dejes decaer el animo):
Vamos a dividir tu semana en solo 2 rutinas, las cuales harás
Rutina 1 (lunes y jueves)
Rutina 2 (martes y viernes)
Rutina 1 Espalda, pecho, tríceps y hombro)
Calienta con abdominales unas 200 repeticiones divididas en series de 30
Dominadas en barra fija (agarre amplio) (3 series de 10 o las repts que aguantes)
Press banca Inclinada con barra pecho (3 series de 12)
Press de banca con mancuerna en banca plana (3 series de 10, métele peso)
Polea al pecho con agarre estrecho (3 series de 12)
Remo en maquina (3 series de 15)
Extensiones de antebrazo sentado con una mancuerna sujetando con ambas manos (3 series de 12) tríceps
Press francés acostado (3 series de 12)
Press p/hombro sentado con mancuernas (3 series de 12)
Extensiones laterales de brazo con mancuernas (3 series de 16)
Hiperextnsiones (espalda)(3 series de 15)
Rutina 2 Piernas, bíceps
Calienta con abdominales igual que el anterior
Extensiones de pierna sentado en maquina (3 series de 16 repeticiones)
Sentadilla libre con barra (3 series de 12 repeticiones)(si no dominas la forma empieza con la barra sola y pregunta como hacer el ejercicio y hazlo así hasta que lo domines, este es básico)
Press de pierna en maquina (3 series de 20 repeticiones)
Extensión de pierna en maquina acostado (3 series de 12 repeticiones)
Culr de bíceps con mancuerna sentado (3 series de 12 repeticiones)
Curl de bíceps con barra z de pie (3 series de 12 repeticiones)(pega tu cuerpo a una pared y mantente así durante el ejercicio de manera que no hagas "cheating" (trampa))
Curl de bíceps en banco del predicador con barra z (3 series de 12 reps)
Para terminar agrega algo de pantorrilla y trapecio
OJO: esta rutina te la doy sin saber muchos datos como tiempo de entreno (cuantos meses), edad, etc.,
Pero muy importante. Si tu rutina actual te da resultados no la cambies y asegurate de esforzarte al máximo en cada ejercicio sea la que sea la rutina que selecciones, pues si no te esfuerzas ninguna rutina te dará resultado. Bye...
