Rutina para ganar masa muscular
Tengo 18 años, mido 1.74 y peso 69 kg y me gustaría que me ayudaran con alguna rutina para ganar masa muscular, especificando que ejercicios, series repeticiones, y también cuanto de bicicleta o cinta y abdominales.
Hace más o menos un año que voy al gimnasio y mejoré mucho pero me vengo estancando
Hace más o menos un año que voy al gimnasio y mejoré mucho pero me vengo estancando
Respuesta de gymblog
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Es normal que haya un período de estancamiento, no te preocupes.
¿Entrenas por la mañana, tarde o noche?
Además del gimnasio, ¿practicas alguna actividad deportiva más?
¿Entrenas por la mañana, tarde o noche?
Además del gimnasio, ¿practicas alguna actividad deportiva más?
Entreno de lunes a viernes, voy a la tarde, no hago otra actividad física, salvo jugar al fútbol los fines de semana con amigos.
El tema es que veo que ya no progreso como que tengo que cambiar la rutina y no tengo los fundamentos yo como para hacerlo
El tema es que veo que ya no progreso como que tengo que cambiar la rutina y no tengo los fundamentos yo como para hacerlo
Disculpa que no te haya contestado aún, un asunto personal me ha tenido ocupado hasta ahora. Esta noche, o mañana como muy tarde, te cuelgo por aquí una rutina.
Ok, no hay problema, cuando puedas
Saludos
Saludos
Aunque más tarde de lo que creía, he podido volver por esta página. Antes de nada, creo que estás pasando por un período de estancamiento que se debe, ante todo, a una falta de adaptación al siguiente nivel. Es normal que pase, todos pasamos por una fase similar a esta.
Haz lo que te voy a sugerir por lo menos durante 6 semanas, es algo destinado a fortalecer tus articulaciones y la musculatura colindante. Ya que las articulaciones ceden bastante antes que la musculatura, no sería extraño que fueran estas, y no tu entreno propiamente dicho, las que te impidieran seguir progresando.
Lunes: Cuadríceps + Bíceps femoral
Martes: Dorsal + Tríceps
Miércoles: Aeróbicos, intensidad media + Abdominales
Jueves: Pecho + Bíceps
Viernes: Gemelo + Antebrazo + Abdominales
Utiliza ejercicios básicos (curl con barra, press de banca, jalones tras nuca...), pero con pesos que te permitan hacer un mínimo de ocho repeticiones. Para grupos musculares grandes, realiza un mínimo de 12 series, para los más pequeños, un mínimo de 8 series.
Si puedes, come gelatina más a menudo que de costumbre. Al menos, una vez cada dos días. Te ayudará a recuperarte más rápidamente, aunque también deberás prestar especial atención al descanso.
Después de darle algunas vueltas al asunto, he preferido no colgarte una rutina específica. Tendrás ya tus preferencias, a la hora de hacer los ejercicios; y es preferible que hagas aquellos con los que más a gusto te sientas, sobretodo cuando se trata de fortalecer tus articulaciones, a sugerirte otros y que tengas que emplear parte de este tiempo adquiriendo la técnica necesaria para no forzar más de la cuenta.
Eso sí, intenta respetar la relación grupo muscular-día indicada más arriba. Eso te permitirá recuperar mejor y más rápido. Si puedes llegar a 8 semanas, mejor, pero si quieres volver a volumen cuanto antes 6 serán suficientes.
Haz lo que te voy a sugerir por lo menos durante 6 semanas, es algo destinado a fortalecer tus articulaciones y la musculatura colindante. Ya que las articulaciones ceden bastante antes que la musculatura, no sería extraño que fueran estas, y no tu entreno propiamente dicho, las que te impidieran seguir progresando.
Lunes: Cuadríceps + Bíceps femoral
Martes: Dorsal + Tríceps
Miércoles: Aeróbicos, intensidad media + Abdominales
Jueves: Pecho + Bíceps
Viernes: Gemelo + Antebrazo + Abdominales
Utiliza ejercicios básicos (curl con barra, press de banca, jalones tras nuca...), pero con pesos que te permitan hacer un mínimo de ocho repeticiones. Para grupos musculares grandes, realiza un mínimo de 12 series, para los más pequeños, un mínimo de 8 series.
Si puedes, come gelatina más a menudo que de costumbre. Al menos, una vez cada dos días. Te ayudará a recuperarte más rápidamente, aunque también deberás prestar especial atención al descanso.
Después de darle algunas vueltas al asunto, he preferido no colgarte una rutina específica. Tendrás ya tus preferencias, a la hora de hacer los ejercicios; y es preferible que hagas aquellos con los que más a gusto te sientas, sobretodo cuando se trata de fortalecer tus articulaciones, a sugerirte otros y que tengas que emplear parte de este tiempo adquiriendo la técnica necesaria para no forzar más de la cuenta.
Eso sí, intenta respetar la relación grupo muscular-día indicada más arriba. Eso te permitirá recuperar mejor y más rápido. Si puedes llegar a 8 semanas, mejor, pero si quieres volver a volumen cuanto antes 6 serán suficientes.
