Hola hwarangdo

Veo que has rectificado en cuanto a tus objetivos. Quizás para el deporte que practicas sea lo más indicado. Tendrás que hacer repeticiones con la máxima velocidad y explosividad en la fase positiva y baja lentamente en la negativa. Descansa un buen tiempo (1'30''-2')entre serie y serie. Realiza los presses: press banca, press inclinado, press militar, press tras nuca, jalón para dorsal al pecho, sentadilla, elevación de talones, etc...
Mejor que te supervise el preparador físico de tu club o el monitor de la sala de pesas.

"Tendrás que hacer repeticiones con la máxima velocidad y explosividad en la fase positiva y baja lentamente en la negativa"
No entendí esto. Si puedes aclarármelo te agradecería mucho.
Saludos

Para mejorar la potencia o la fuerza explosiva hay varios métodos:Entrenamiento de la potenciación muscular(hipertrofia de las fibras blancas) Intensidad: 30-50%Tiempo de carga. 20-40seg. Series: 3-5Descanso entre series: 3 min.Velocidad de ejecución: lo más rápidamente posible
Entrenamiento de la fuerza explosiva(coordinación intramuscular) Intensidad: 0-60%Tiempo de carga. 5-6seg. Series: 2-6Descanso entre series: 2 min.Velocidad de ejecución: de forma explosiva
Entrenamiento de la fuerza reactiva(capacidad reactiva del tono muscular) Intensidad: hasta 150%Tiempo de carga. 6-10seg. Series: 2-6Descanso entre series: 2 min.Velocidad de ejecución: de forma explosiva
Entrenamiento de la velocidad especifico deportiva Intensidad: movimientos de la propia disciplina deportiva sin carga adicional. Tiempo de carga. 6-10seg. Series: 6-10Descanso entre series: 2 -3min. Velocidad de ejecución: lo más rápidamente posible
Yo te recomiendo que trabajes la coordinación intramuscular con cargas pesadas(seria un entrenamiento de fuerza) que hará que aumente el número de fibras blancas(rápidas).

Bien, una rutina de potencia es una rutina de coger mucho peso y cada vez más repeticiones, no se si me explico...
O sea, pongamos esta rutina:
Lunes: pecho y tríceps
Miércoles: dorsal y bíceps
Viernes: piernas y hombros
Te explico como va:
Coge la primera semana, un peso que te permita hacer 6 repeticiones y hacer 3 series de 6, 3 ejercicios por musculo.
Sigue con ese peso 2 semanas hasta que puedas hacer 12 repeticiones perfectamente, luego aumenta el peso de nuevo hasta que solo puedas hacer 6.
¿Me explico no? es la mejor manera de ganar fuerza/velocidad = potencia.
Saludos y a machacar en el rugby [DobleV]

Hola, tengo una duda. ¿Yo en press de banca con 30 kg de cada lado hago 4 series de 8. En vez de hacer eso hago 3 series de 6 repeticiones con cuantos kilos de cada lado?, ¿Con un peso que las repeticiones las haga esforzándome mucho o con un peso que las haga no con mucho esfuerzo? ¿Y las repeticiones las tengo que hacer lo más rapido posible no?
Al final voy a ir al gimnasio todos los días, pero los martes y jueves voy a ir 45 minutos antes de practica, te digo esto para ver si quieres cambiar la rutina.
Un abrazo, saludos.