Anónimo
Mantener ganancias sin gimnasio ( vacaciones)
Tengo una serie de dudas, el gimnasio a donde acudo cierra un mes de vacaciones y yo aparte me voy unos 15 días más, mi objetivo en este periodo estaba siendo definir un poco ya que tengo algo de grasa acumulada en el abdomen ( mido 1,75 m y peso 65 kg) a base de pesas y un poco de cardio ( apenas nada), mi objetivo en este mes es seguir manteniendo la masa muscular ganada y quitarme la grasilla que todavía tengo, haciendo bici o corriendo cada día una hora más o menos. El caso es que no quiero perder musculo solo grasa, la dieta seguiré haciendo la que llevaba este tiempo metiendo más proteínas, estaba tomando batidos de proteína de un 80 % debo seguir tomándolos. Me gustaría que me diesesis algún consejillo ya que al no hacer pesas tengo el miedo de perder toda la musculatura.
3 respuestas
Respuesta de donbody
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Mantener el músculo intacto en vacaciones es difícil. Para muchos, imposible. Sin embargo, existen una serie de trucos para intentar conservar el músculo lo más intacto posible.
Primariamente comentarte que el músculo comienza a tener un aspecto más flácido a partir de la segunda semana si has trabajado la construcción muscular a través de superseries. En caso de que haya sido a través de volumen por pirámide invertida, a partir de la cuarta.
Un truco muy bueno para disminuir la flacidez es trabajar mucho los estiramientos de todos los grupos musculares, al igual que se hace (o se debería hacer) después de cada entrenamiento. Dedica cada día aproximadamente unos 15 minutos únicamente a estirar todos los músculos de tu cuerpo. Con esto conseguirás mantener el músculo en su tono muscular al no atrofiarse.
Por otro lado, es recomendable que no descuides la dieta y mantengas unos niveles proteicos altos durante toda la etapa que no vayas al gimnasio. Intenta tomar al menos 2 gramos de proteína por cada kilo que peses. Puedes utilizar un suplemento de proteína y el porcentaje que comentas es adecuado. En la etapa final de definición quizás si buscas un resultado a alto nivel iría a un 90%, siendo una aislada de suero. Pero si consigues buenos resultados de esta manera no hace falta desembolsar más dinero.
Finalmente, tampoco descuides los aminoácidos. Especialmente la glutamina. Este aminoácido es el más abundante en nuestro tejido muscular y es vital si quieres mantener una recuperación muscular buena. Una idea es tomar el suplemento de glutamina después de hacer los estiramientos y antes de dormir. Aproximadamente unos 10 gramos diarios.
Para el tema de la definición comentarte que de momento te veo algo bajo de peso, tu IMC no está muy alto. Sin embargo, si todavía te encuentras algo de grasa la mejor forma es hacer la siguiente fórmula para trabajar en un escenario de pérdida de grasa mientras hagas ejercicio aeróbico:
(220-Tuedad) *0.65. O lo que es lo mismo, 220 pulsaciones menos tu edad multiplicadas por 0,65, que es el ritmo cardíaco donde vamos a encontrar un escenario de quema de grasas idóneo. Este escenario, además, debe de ser trabajado de 3 a 5 días semanales durante un mínimo de 50 minutos. Intenta tomar el suplemento de proteína después del ejercicio.
Con estos pequeños consejos como te digo no vas a evitar la pérdida de músculo. Pero sí verás que en tu retorno al gimnasio sigues siendo el mismo y en un par de semanas podrás haber recuperado todo el tono al 100%.
Primariamente comentarte que el músculo comienza a tener un aspecto más flácido a partir de la segunda semana si has trabajado la construcción muscular a través de superseries. En caso de que haya sido a través de volumen por pirámide invertida, a partir de la cuarta.
Un truco muy bueno para disminuir la flacidez es trabajar mucho los estiramientos de todos los grupos musculares, al igual que se hace (o se debería hacer) después de cada entrenamiento. Dedica cada día aproximadamente unos 15 minutos únicamente a estirar todos los músculos de tu cuerpo. Con esto conseguirás mantener el músculo en su tono muscular al no atrofiarse.
Por otro lado, es recomendable que no descuides la dieta y mantengas unos niveles proteicos altos durante toda la etapa que no vayas al gimnasio. Intenta tomar al menos 2 gramos de proteína por cada kilo que peses. Puedes utilizar un suplemento de proteína y el porcentaje que comentas es adecuado. En la etapa final de definición quizás si buscas un resultado a alto nivel iría a un 90%, siendo una aislada de suero. Pero si consigues buenos resultados de esta manera no hace falta desembolsar más dinero.
Finalmente, tampoco descuides los aminoácidos. Especialmente la glutamina. Este aminoácido es el más abundante en nuestro tejido muscular y es vital si quieres mantener una recuperación muscular buena. Una idea es tomar el suplemento de glutamina después de hacer los estiramientos y antes de dormir. Aproximadamente unos 10 gramos diarios.
Para el tema de la definición comentarte que de momento te veo algo bajo de peso, tu IMC no está muy alto. Sin embargo, si todavía te encuentras algo de grasa la mejor forma es hacer la siguiente fórmula para trabajar en un escenario de pérdida de grasa mientras hagas ejercicio aeróbico:
(220-Tuedad) *0.65. O lo que es lo mismo, 220 pulsaciones menos tu edad multiplicadas por 0,65, que es el ritmo cardíaco donde vamos a encontrar un escenario de quema de grasas idóneo. Este escenario, además, debe de ser trabajado de 3 a 5 días semanales durante un mínimo de 50 minutos. Intenta tomar el suplemento de proteína después del ejercicio.
Con estos pequeños consejos como te digo no vas a evitar la pérdida de músculo. Pero sí verás que en tu retorno al gimnasio sigues siendo el mismo y en un par de semanas podrás haber recuperado todo el tono al 100%.
Respuesta de gymblog
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45 días no supone un gran problema.
Necesito conocer la composición exacta del suplemento que estabas tomando: grasa, hidratos de carbono y proteína. Y también los detalles que puedas aportar del resto de tu alimentación.
Necesito conocer la composición exacta del suplemento que estabas tomando: grasa, hidratos de carbono y proteína. Y también los detalles que puedas aportar del resto de tu alimentación.
Respuesta de joroma1
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La verdad es que con tu peso y por la altura que tienes deberías pensar más en ganar masa que en definir.
De todo modos, te aconsejo lo primero, es que no te pases con el cardio, limita las sesiones a las horas más frescas del día si puedes, para mantener la masa muscular existen ejercicios caseros que te vendrán bien, por ejemplo, haz flexiones para que los pectorales se mantengan variando la separación de los brazos y así que tabaje todo el pectoral, dominadas para la espalda, realiza zancadas para los cuádriceps, y fondos en una silla para los tríceps, para los abdominales solo necesitas tumbarte en el suelo, para los gemelos realiza alzadas a una pierna para que trabajen con más peso.
Como ves solo hace falta imaginación, estos ejercicios te servirán para que la masa no desaparezca. Bueno espero haberte ayudado, si tienes cualquier otra duda ya sabes pregunta.
De todo modos, te aconsejo lo primero, es que no te pases con el cardio, limita las sesiones a las horas más frescas del día si puedes, para mantener la masa muscular existen ejercicios caseros que te vendrán bien, por ejemplo, haz flexiones para que los pectorales se mantengan variando la separación de los brazos y así que tabaje todo el pectoral, dominadas para la espalda, realiza zancadas para los cuádriceps, y fondos en una silla para los tríceps, para los abdominales solo necesitas tumbarte en el suelo, para los gemelos realiza alzadas a una pierna para que trabajen con más peso.
Como ves solo hace falta imaginación, estos ejercicios te servirán para que la masa no desaparezca. Bueno espero haberte ayudado, si tienes cualquier otra duda ya sabes pregunta.