Rutina de iniciación.

El entrenamiento siempre requerirá mucha voluntad y constancia en todo deporte al igual que una plan de alimentación adecuado proporcionado por un nutriologo, al cual tendrías que acudir personalmente para una mejor valoración, en cuanto al ejercicio no porque años atrás hicieras ejercicios intensivos como mencionas significa que ahora después de años recuperaras el ritmo que tenias antes y que seguramente te tomo tiempo en lograr, aparte de estos ahí otros factores que influyen para el desorrollo de la masa muscular, como estilo de vida, edad, metabolismo, entrenamiento etc., por lo cual ahí una gran variación para decir fecha exacta para ver los cambios.
En cuanto a las rutinas de iniciación se planean en base a una serie de pruebas que tu entrenador te pondrá, así como otros datos.
Por otra parte si quieres enfocarte a desarrollar masa muscular en piernas puedes hacer ejercicios anaeróbicos (+ Peso y - Repeticiones) con resistencia progresiva, en tu casa con ayuda de pesas para piernas o hacer tus propias pesas para ejercitar las piernas en caso de no contar con los recursos por decir un kilo o 1/2 kilo de arroz en una bolsa a forma de que te la puedas sujetar en la pierna bien distribuida, un ejemplo de ejercicio seria estando parado correctamente, flexionar y extender rodilla así ejercitando, los músculos en flexión: bíceps crural, semitendinoso, semimembranoso, en extensión: crural, vasto interno y externo, etc., claro que para determinar el peso adecuado y las repeticiones necesitas una evaluación, pero solo es cuestión de distribuir bien las cargas de trabajo y hacer correctamente el movimiento, así que si piensas seguir adelante y te motiva mucho el ejercicio nunca es tarde para buscar un buen libro de anatomía y/o investigar sobre músculos, ángulos o arcos de movimiento, así como temas de deportes, y seguro tu mejor entrenador te volverás tu y en cuanto al ejercicio no ahí empedimento para realizarlo que la que creatividad no supere.