Anónimo
Tabla de iniciación a la musculación
Acabo de apuntarme a un gimnasio para hacer algo de deporte, pues, aunque siempre he sido bastante deportista (jugador de baloncesto principalmente), últimamente lo estaba dejando un poco de lado. De todas formas, todavía estoy en relativamente buena forma (ayer, por ejemplo, hice 50 minutos entre cinta y elíptica en el gimnasio y suelo correr unos 6-7 kilómetros cuando me decido a salir).
Mido 1.88 y peso unos 78 kilos, pero no tengo mucho músculo. Mi intención en el gimnasio sería coger algo de músculo, pero sin ganar peso ni volumen (no mucho, al menos). Espero ir unas 3 veces a la semana, y quería preguntar si alguien podría recomendarme una tabla de ejercicios de iniciación (he estado apuntado en gimnasios alguna vez, pero no tengo mucha idea), teniendo en cuenta que mi objetivo es no ganar peso ni volumen. Al ser principiante, lo ideal sería que me pudierais indicar también si conocéis alguna Web en la que pueda ver fotos / dibujos de los ejercicios, para hacerme a la idea de cómo tengo que hacerlos.
Mido 1.88 y peso unos 78 kilos, pero no tengo mucho músculo. Mi intención en el gimnasio sería coger algo de músculo, pero sin ganar peso ni volumen (no mucho, al menos). Espero ir unas 3 veces a la semana, y quería preguntar si alguien podría recomendarme una tabla de ejercicios de iniciación (he estado apuntado en gimnasios alguna vez, pero no tengo mucha idea), teniendo en cuenta que mi objetivo es no ganar peso ni volumen. Al ser principiante, lo ideal sería que me pudierais indicar también si conocéis alguna Web en la que pueda ver fotos / dibujos de los ejercicios, para hacerme a la idea de cómo tengo que hacerlos.
1 Respuesta
Respuesta de djkaiet
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www.musculacion.net
Lo que debes tener en cuenta para no ganar masa muscular y kilos, es hacer los ejercicios con peso moderado pero muchas repeticiones
cuando ves a los gigantes esos del gimnasio con mancuernas enormes, lo hacen para ganar masa muscular por eso cogen tanto peso pero hacen pocas repeticiones
Yo te recomendaría ( por experiencia propia ) es : ( si vas 3 días a la semana )
- dia 1 : pecho + biceps ( elige tu los ejercicios ) ; luego 1 ejercicio de pierna ( cuadricep ) , + 2 ejercicios de abdominales ; + cardio ( eliptica , bici o correr)
- dia 2 : Espalda + Tricep + pierna ( abductores ) + 2 ejer de abdominales + cardio
-dia 3 : solo hombros + cardio + 2 abdominales + pierna ( genelos ) + dorsales
Espero haberte ayudado, así yo en 3 meses vi resultados
Lo que debes tener en cuenta para no ganar masa muscular y kilos, es hacer los ejercicios con peso moderado pero muchas repeticiones
cuando ves a los gigantes esos del gimnasio con mancuernas enormes, lo hacen para ganar masa muscular por eso cogen tanto peso pero hacen pocas repeticiones
Yo te recomendaría ( por experiencia propia ) es : ( si vas 3 días a la semana )
- dia 1 : pecho + biceps ( elige tu los ejercicios ) ; luego 1 ejercicio de pierna ( cuadricep ) , + 2 ejercicios de abdominales ; + cardio ( eliptica , bici o correr)
- dia 2 : Espalda + Tricep + pierna ( abductores ) + 2 ejer de abdominales + cardio
-dia 3 : solo hombros + cardio + 2 abdominales + pierna ( genelos ) + dorsales
Espero haberte ayudado, así yo en 3 meses vi resultados
Muchísimas gracias por la respuesta, me aclara bastante las cosas y el planning que me pones parece bastante equilibrado.
Sin embargo, quería preguntar un par de cosillas más:
1.- ¿Cuántas series de cada ejercicio debería hacer y cuántas repeticiones en cada una?
2.- ¿Cuántos ejercicios de cada grupo muscular me recomiendas hacer y cuáles crees que son más adecuados, teniendo en cuenta que tengo poca experiencia?
Gracias de nuevo y un saludo.
Sin embargo, quería preguntar un par de cosillas más:
1.- ¿Cuántas series de cada ejercicio debería hacer y cuántas repeticiones en cada una?
2.- ¿Cuántos ejercicios de cada grupo muscular me recomiendas hacer y cuáles crees que son más adecuados, teniendo en cuenta que tengo poca experiencia?
Gracias de nuevo y un saludo.
Pues te voy a poner el ejemplo mio para que así pruebes y veas que tal :
Lo normal es empezar con 3 series de 8-10-12 repeticiones en cada uno de los ejercicios y de ahí ir aumentando las repeticiones para fibrar el musculo pero con el mismo peso ( o poco más ) para no coger masa muscular
deberías acer mínimo 4 de pecho para abarcar el pectoral casi completo, 3 de bíceps, 3 de tricep, 4 de espalda ( importante el remo ) y 5 de hombro ya que este tiene muchas zonas aunque es un musculo pequeño que se carga con facilidad
en las piernas la misma rutina, hazes los ejercicios después del cardio
ten en cuenta con los abdominales que si acer demasiadas repeticiones tampoco servirán de mucho, con las necesarias valen unas 150 al día, si eres delgadito de tripa se marcaran pronto, si no, parecerá que tienes más barriga aunque realmente sean los abdominales que están creciendo
un saludo
Lo normal es empezar con 3 series de 8-10-12 repeticiones en cada uno de los ejercicios y de ahí ir aumentando las repeticiones para fibrar el musculo pero con el mismo peso ( o poco más ) para no coger masa muscular
deberías acer mínimo 4 de pecho para abarcar el pectoral casi completo, 3 de bíceps, 3 de tricep, 4 de espalda ( importante el remo ) y 5 de hombro ya que este tiene muchas zonas aunque es un musculo pequeño que se carga con facilidad
en las piernas la misma rutina, hazes los ejercicios después del cardio
ten en cuenta con los abdominales que si acer demasiadas repeticiones tampoco servirán de mucho, con las necesarias valen unas 150 al día, si eres delgadito de tripa se marcaran pronto, si no, parecerá que tienes más barriga aunque realmente sean los abdominales que están creciendo
un saludo