Anónimo
Masa muscular
Buenas, fui su experto en orientación laboral y ahora necesito yo su ayuda :), necesito coger masa muscular y peso, soy atleta y aunque el peso no es bueno para mi modalidad querría coger un poco de peso y fibrarme, ¿sabe de alguna dieta que pueda seguir? Gracias.
Por cierto, si lo necesita, poseo requisitos de policía ( los 3 cuerpos ) y bomberos, estoy metido como tu en las oposiciones, un saludo
Por cierto, si lo necesita, poseo requisitos de policía ( los 3 cuerpos ) y bomberos, estoy metido como tu en las oposiciones, un saludo
1 Respuesta
Respuesta de alvaro54321
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Por supuesto que te ayudare ;) mira para dar de diana con la tabla necesito tu peso corporal y de si es la primera vez que entras o si aoraismo vas al gimnasio y si es así cuanto tiempo (para estructurarte los entrenamientos y la alimentación )
un saludo espero respuesta ;)
un saludo espero respuesta ;)
Pues mira :), ahora mismo no voy al gimnasio pero empezare ahora en septiembre, corro muchísimo por eso no engordo y lo quemo todo .
Peso 64 kg y mido 1 77
ya me dirás cuanto debo de ir al gimnasio y que es lo conveniente, muchísimas gracias, me harías un gran favor :)
Peso 64 kg y mido 1 77
ya me dirás cuanto debo de ir al gimnasio y que es lo conveniente, muchísimas gracias, me harías un gran favor :)
Aquí tienes la alimentación si la ves muy abultada es normal el cuerpo tendrás que acostumbrarlo a comer más poco a poco igual que también lo acostumbramos a no comer por comer poco ;)
8:30 Desayuno: batido de proteína, pieza de fruta y frutos secos.
11:30 Almuerzo: bocadillo de pechuga de pavo y pieza de fruta.
14:00 comida: 300g de pechuga de pollo sin piel O 400g de pasta O 300g de pescado azul postre: dos piezas de fruta.
18:00-18:30 merienda: batido de proteína y una dosis de creatina micronizada o monohidratada.
20:00 segunda merienda: tazón de cereales O sándwich de pechuga de pavo (2 pisos) y frutos secos.
22:00 cena: 300g de pechuga de pollo sin piel O patatas asadas 0 pescado azul 0 verduras al vapor---2 plato: ensalada---postre: una pieza de fruta.
00:00 poscena: vaso grande de leche desnatada y a continuación 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
SUPLEMENTACIÓN: proteína de suero, creatina monohidratada o micronizada, aminoácidos.
Comidas y bebidas y de más cosas prohibidas:
Comidas- hamburguesas, pizza, precocinados, dulces y comida rápida en general.
Bebidas- alcohol y bebidas con cafeína o gas.
También debe de ser interrumpido el consumo de tabaco o cualquier droga ya sea natural o de diseño.
(Dormir entre 7 y 8 horas diarias)
ENTRENAMIENTO
Días de entrenamiento:
Lunes: espalda
Martes: pecho y bíceps
Miércoles: DESCANSO
Jueves: hombros y tríceps
Viernes: pierna completa
Sábado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Espalda:
Peso muerto 4x7
Dominadas 4x7
Remo T 4x7 (la ultima serie descendente)
Polea trasnuca 3x10
Pecho:
Press de banca 4x7
Press de banca inclinado 4x7
Press inclinado con mancuernas 4x7
Pullover 4x7
Maquina contractora 3x10
Bíceps:
Curl de pie ( barra Z) 4x7
Curl en banco predicador (barra Z) 4x7
Bíceps sentado en banco inclinado con mancuernas 4x7
Martillo 3x10
HOMBROS:
Arrancadas 4x7
Press sentado con mancuernas 4x7
Elevaciones laterales para trapecio 4x7
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna 4x7
TRÍCEPS:
Fondos 4x7
Press de banca invertido 4x7
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10
Extensión de tríceps en polea alta (inverso) 3x 10
PIERNA (completa):
Sentadilla 4x8 (la ultima serie descendente)
Prensa 4x8
Extensiones 3x10 (ultima serie descendente) (cada semana altenar dedos hacia fuera y dedos hacia dentro)
Peso muerto rumano 3x10
Aparato glúteo femoral 3x10 (ultima serie descendente)
Observaciones :
-Descansar entre serie y serie 2 min. Y después de las descendentes 5min.
-Beber 3 litros de agua diarios para no obtener retenciones de líquidos.
- No excederse de un hora de entrenamiento por cada grupo muscular.
-Los abdominales no se incluyen por que se entrenan indirectamente con los demás grupos musculares.
Ya que aun pesas poco los ejercicios de 4x7 que sean de 4x10 y a partir de diciembre podrás hacerlo de 4x7 (fuerza-volumen) respecto al peso muerto aun no es recomendable porque eres nuevo y te vas a jdoer la espalda az otro ejercicio convencional (el que desees) en diciembre o enero que te enseñen a hacerlo yak tiene su truquillo y te ara falta un cinturón y respecto a las arrancadas azlas en 2 tiempos pero también más adelante cuando tengas más base muscular mientras puedes acer la barra tras nuca (en el gym te lo explicaran) es muy fácil
y respecto a correr reducelo porque sino te costara más ganar peso ;)
8:30 Desayuno: batido de proteína, pieza de fruta y frutos secos.
11:30 Almuerzo: bocadillo de pechuga de pavo y pieza de fruta.
14:00 comida: 300g de pechuga de pollo sin piel O 400g de pasta O 300g de pescado azul postre: dos piezas de fruta.
18:00-18:30 merienda: batido de proteína y una dosis de creatina micronizada o monohidratada.
20:00 segunda merienda: tazón de cereales O sándwich de pechuga de pavo (2 pisos) y frutos secos.
22:00 cena: 300g de pechuga de pollo sin piel O patatas asadas 0 pescado azul 0 verduras al vapor---2 plato: ensalada---postre: una pieza de fruta.
00:00 poscena: vaso grande de leche desnatada y a continuación 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
SUPLEMENTACIÓN: proteína de suero, creatina monohidratada o micronizada, aminoácidos.
Comidas y bebidas y de más cosas prohibidas:
Comidas- hamburguesas, pizza, precocinados, dulces y comida rápida en general.
Bebidas- alcohol y bebidas con cafeína o gas.
También debe de ser interrumpido el consumo de tabaco o cualquier droga ya sea natural o de diseño.
(Dormir entre 7 y 8 horas diarias)
ENTRENAMIENTO
Días de entrenamiento:
Lunes: espalda
Martes: pecho y bíceps
Miércoles: DESCANSO
Jueves: hombros y tríceps
Viernes: pierna completa
Sábado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
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Espalda:
Peso muerto 4x7
Dominadas 4x7
Remo T 4x7 (la ultima serie descendente)
Polea trasnuca 3x10
Pecho:
Press de banca 4x7
Press de banca inclinado 4x7
Press inclinado con mancuernas 4x7
Pullover 4x7
Maquina contractora 3x10
Bíceps:
Curl de pie ( barra Z) 4x7
Curl en banco predicador (barra Z) 4x7
Bíceps sentado en banco inclinado con mancuernas 4x7
Martillo 3x10
HOMBROS:
Arrancadas 4x7
Press sentado con mancuernas 4x7
Elevaciones laterales para trapecio 4x7
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna 4x7
TRÍCEPS:
Fondos 4x7
Press de banca invertido 4x7
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10
Extensión de tríceps en polea alta (inverso) 3x 10
PIERNA (completa):
Sentadilla 4x8 (la ultima serie descendente)
Prensa 4x8
Extensiones 3x10 (ultima serie descendente) (cada semana altenar dedos hacia fuera y dedos hacia dentro)
Peso muerto rumano 3x10
Aparato glúteo femoral 3x10 (ultima serie descendente)
Observaciones :
-Descansar entre serie y serie 2 min. Y después de las descendentes 5min.
-Beber 3 litros de agua diarios para no obtener retenciones de líquidos.
- No excederse de un hora de entrenamiento por cada grupo muscular.
-Los abdominales no se incluyen por que se entrenan indirectamente con los demás grupos musculares.
Ya que aun pesas poco los ejercicios de 4x7 que sean de 4x10 y a partir de diciembre podrás hacerlo de 4x7 (fuerza-volumen) respecto al peso muerto aun no es recomendable porque eres nuevo y te vas a jdoer la espalda az otro ejercicio convencional (el que desees) en diciembre o enero que te enseñen a hacerlo yak tiene su truquillo y te ara falta un cinturón y respecto a las arrancadas azlas en 2 tiempos pero también más adelante cuando tengas más base muscular mientras puedes acer la barra tras nuca (en el gym te lo explicaran) es muy fácil
y respecto a correr reducelo porque sino te costara más ganar peso ;)