Empezar a Entrenar
Hace tiempo que no hago nada de ejercicio y he decidido empezar con objetivos de cambiar mi físico, me gustaría si me puedes orientar que rutina hacer y si necesitaría tomar algún tipo de complementos y cuales. De salud en general estoy bien, mido 175, 70k, 35a., ahora para no engordar me controlo bastante en al alimentación ya que tengo un trabajo bastante sedentario.
Respuesta de alvaro54321
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Bueno en primer lugar bienvenido al mundo de la musculación
Por tu peso y altura que es la mía xD no estas ni gordo ni flaco así que aquí te dejo una tabla de alimentación(un poco cargada) puedes reducir a ingesta si lo prefieres ay que esta diseñada para subir drásticamente la masa muscular ;) esta creada xmi así que si necesitas algún cambio (alergias, gustos...) no dudes en avisarme ;)
Respeto el entremnamiento para ganar fuerza y masa hay que acer series de 4x7 es decir un peso xon el que solo puedes acer 7 reps (ir bien cargadito de discos) pero como eres nuevo eso no es bueno para ti así que serán de 3x10 y 4x10, 4x12 es decir un termino medio y en 3 meses o tal vez menos notaras la diferencia ;)
Bueno hay va
Días de entrenamiento:
Lunes: espalda
Martes: pecho y bíceps
Miércoles: DESCANSO
Jueves: hombros y tríceps
Viernes: pierna completa
Sábado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Espalda:
Polea baja 4x10
Dominadas 4x12
Remo T 4x12
Polea trasnuca 3x10
Pecho:
Press de banca 4x10
Press de banca inclinado 4x10
Press inclinado con mancuernas 4x10
Pullover 4x12
Maquina contractora 3x10
Bíceps:
Curl de pie ( barra Z) 4x10
Curl en banco predicador (barra Z) 4x12
Bíceps tumbado en banco inclinado con mancuernas 4x12
Martillo 3x10
HOMBROS:
Barra trasnuca 4x10
Press sentado con mancuernas 4x10
Elevaciones laterales para trapecio 4x12
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna 4x12
TRÍCEPS:
Fondos 3x10
Press de banca invertido 4x10
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10
Extensión de tríceps en polea alta (inverso) 3x 10
PIERNA (completa):
Sentadilla 4x10 (la ultima serie descendente)
Prensa 4x10
Extensiones 3x10
Sentadilla por delante 3x10
Aparato glúteo femoral 3x10
Observaciones :
-Descansar entre serie y serie 2 min. Y después de las descendentes 5min.
-Beber 3 litros de agua diarios para no obtener retenciones de líquidos.
- No excederse de un hora de entrenamiento por cada grupo muscular.
-Los abdominales no se incluyen por que se entrenan indirectamente con los demás grupos musculares
(Receta batido proteína: 600cl leche entera, 3 huevos enteros, miel y proteínas en polvo)
Nota: no te preocupes por el colesterol que produce la yema es lo que más proteína contiene y si vas al gym lo quemas yo como 70 huevos a la semana me ago controles de sangre y nunca NUNCA he dado colesterol ni lo he tenido subido porque lo quemo en el gym
un saludo! ;)
Por tu peso y altura que es la mía xD no estas ni gordo ni flaco así que aquí te dejo una tabla de alimentación(un poco cargada) puedes reducir a ingesta si lo prefieres ay que esta diseñada para subir drásticamente la masa muscular ;) esta creada xmi así que si necesitas algún cambio (alergias, gustos...) no dudes en avisarme ;)
Respeto el entremnamiento para ganar fuerza y masa hay que acer series de 4x7 es decir un peso xon el que solo puedes acer 7 reps (ir bien cargadito de discos) pero como eres nuevo eso no es bueno para ti así que serán de 3x10 y 4x10, 4x12 es decir un termino medio y en 3 meses o tal vez menos notaras la diferencia ;)
Bueno hay va
Días de entrenamiento:
Lunes: espalda
Martes: pecho y bíceps
Miércoles: DESCANSO
Jueves: hombros y tríceps
Viernes: pierna completa
Sábado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
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Espalda:
Polea baja 4x10
Dominadas 4x12
Remo T 4x12
Polea trasnuca 3x10
Pecho:
Press de banca 4x10
Press de banca inclinado 4x10
Press inclinado con mancuernas 4x10
Pullover 4x12
Maquina contractora 3x10
Bíceps:
Curl de pie ( barra Z) 4x10
Curl en banco predicador (barra Z) 4x12
Bíceps tumbado en banco inclinado con mancuernas 4x12
Martillo 3x10
HOMBROS:
Barra trasnuca 4x10
Press sentado con mancuernas 4x10
Elevaciones laterales para trapecio 4x12
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna 4x12
TRÍCEPS:
Fondos 3x10
Press de banca invertido 4x10
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10
Extensión de tríceps en polea alta (inverso) 3x 10
PIERNA (completa):
Sentadilla 4x10 (la ultima serie descendente)
Prensa 4x10
Extensiones 3x10
Sentadilla por delante 3x10
Aparato glúteo femoral 3x10
Observaciones :
-Descansar entre serie y serie 2 min. Y después de las descendentes 5min.
-Beber 3 litros de agua diarios para no obtener retenciones de líquidos.
- No excederse de un hora de entrenamiento por cada grupo muscular.
-Los abdominales no se incluyen por que se entrenan indirectamente con los demás grupos musculares
(Receta batido proteína: 600cl leche entera, 3 huevos enteros, miel y proteínas en polvo)
Nota: no te preocupes por el colesterol que produce la yema es lo que más proteína contiene y si vas al gym lo quemas yo como 70 huevos a la semana me ago controles de sangre y nunca NUNCA he dado colesterol ni lo he tenido subido porque lo quemo en el gym
un saludo! ;)
